素食对于跑步者有何利弊？

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跑者为了找到完美的饮食，愿意尝试不同的选择，包括一些被认为很极端的饮食，比如吃素。在现代，吃素和宗教信仰已无多大关系，更多是从健康角度出发的选择。

在伦理方面考量素食主义，有对环境问题的关注，有对低胆固醇、低脂肪的纯净天然饮食的向往，那对于10公里跑又有什么好处呢？

很多跑步者顾虑，吃素对运动状态有没有影响？只吃植物能不能获得充足的蛋白质？其实，最大的问题是：你是否适合吃素。

素食大致分为两类，一类是全素食，不吃肉、禽、鱼以及一切动物制品，比如奶类、乳酪和蛋类。另一类是乳蛋素食，不吃肉、禽、鱼，但可以吃奶类、乳酪和蛋类。

素食有多健康？

相对食肉者，素食者较少患上心脏病、肥胖症等各种慢性疾病，患结肠癌的风险也较低。当然膳食并不是研究中的唯一变量，总体来说，素食者比食肉者更关爱自己。食肉者中抽烟、酗酒、吸毒或久坐的比例高于素食者，因此更容易患上慢性病。

但素食也不是没有问题，比如，用高脂肪乳酪做的蛋奶素食餐，同样不怎么健康。无论选择哪种饮食方式，都必须注意保证脂肪和纤维的正常摄入，以保持健康、提升状态。

如何搭配以保证蛋白质摄入量？

蛋白质是由氨基酸组成的。有一些必需氨基酸人体无法自己合成，因此素食者和食肉者一样，要从食物中获取。

牛肉、禽类、鱼类、蛋类和奶类中的动物蛋白，可以提供所有人体需要的氨基酸，而大米、豆类的植物性蛋白则不行。谷物搭配豆类，能提供完美的氨基酸含量构成。

因此，素食者在摄入小麦、大米、玉米、大麦等谷物时，也要摄入豆类。这样才能保证适当的氨基酸配比。只要是谷物加豆类，品种可以任意搭配，任意组合。

吃素能增强耐力吗？

有可能。大量研究显示，每天的训练饮食至少要提供600克的碳水化合物，才能提升耐力。相当于满满一盘子的米饭和豆类。只是米饭、豆类、面包、通心粉这些富含碳水化合物的食物，体积同样庞大。结果，肌肉还没获得能量，胃却已经塞满了。短期内能如你所愿，减掉几公斤。但从长远看，会使身体疲劳甚至垮掉。

吃素会导致关键营养素缺失吗？

一个字——会！

例如维生素B12，植物中就没有。虽然味噌、豆豉等发酵性豆制品含有维生素B12，但并不是可靠的来源。所以素食者必须走出自己的饮食习惯，吃些袋装麦片、大豆制品来补充维生素。

铁和锌也一样，大多数植物性食物中，这两种矿物质的含量微乎其微，而且无法被人体吸收。素食者必须多吃含铁量高的食物。大运动量的锻炼会加速铁的流失，因此运动后尤其要注意补铁。果干、大豆、牛皮菜、甘蓝都是很好的选择。还有多种维生素矿物质补充剂能足量提供每日所需的铁和锌。

吃素有何健康风险？

一些研究显示，素食餐或会降低男女运动员的性激素水平。例如，许多闭经的女性跑步者都是素食。一些科学家便由此推定，低脂高纤维的素食饮食造成雌激素水平低下，是闭经的根源，另一些科学家则怀疑，毕竟是由于素食跑步者铁锌摄入不足所导致。不管怎么说，总之雌激素水平下降，骨质疏松的风险就上升。

男性运动员也面临类似的处境。在一项研究中，6周素食的男性运动员血液中睾酮水品下降了35%，尽管睾酮水平降低不会造成健康风险，但是性欲会降低。至于一段时间吃素后，激素水平是否会恢复正常，尚未开展研究。

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