非药而愈学习笔记 | 蔬食营养计划

不论吃肉还是吃素，我们都是希望通过吃，获取更多营养素。所以先来认识一下，什么叫营养密度，哪些食物才是高营养密度的食物。

营养密度=营养素含量/食物热量

营养素不只是蛋白质，还包含更多微量营养素比如抗氧化剂、植化素、膳食纤维、矿物质、维生素等，而这些营养可以有效帮助我们预防疾病和促进健康。

这张图片是各类食物中营养密度排列表，可以看出，

最有营养的是：绿叶蔬菜，其他非淀粉类蔬菜、豆类、谷类、坚果种子，

最没有营养的是：动物性食物和精制谷类、精制油、精制甜品（精加工食物几乎只有热量而无营养素）

参考文章：

   01   

蔬食才是营养最丰富的饮食

世界上最大的营养师的专业组织——美国膳食及营养协会如是说：

对所有年龄和生理阶段的人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年和运动员，合理规划的素食，包括纯素，很健康，可以提供充足的营养，并且对防治一些疾病有健康益处。

其实蔬食是营养最丰富的饮食，而且很容易平衡，只要做到蔬菜、水果、豆类和谷类都吃，以及热量充足就没问题了。相反，多肉饮食反而容易造成营养不良。

以下就一些重要的营养素分析一下：

【蛋白质】

只要一天内摄入不同种类的蔬果豆谷，热量摄入够，就能满足人体必需氨基酸的需求，不会出现蛋白质不足的问题。

所以我们每天最好摄入至少1-2种谷类，1-2种豆类，2种水果，3-5种蔬菜，其中一定要有绿色蔬菜，只要吃饱我们就什么都不缺了。

关于蛋白质的曲解太多了。

世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

100斤体重的人每天只需要约40克蛋白质。

100斤体重的成年人，一天大约需要1700千卡热量，如果他主要以谷类供能（谷类蛋白质供能比为10%），则有170千卡热量由蛋白质提供，每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质，刚好满足了他的蛋白质需求。

我们的饮食里还包含豆类，豆类蛋白质含量高于谷类，所以热量吃够，就不必担心蛋白质问题了。

过高的蛋白质摄入量，尤其是动物蛋白，不仅增加肾脏的负担，还增加患癌的风险。

参考文章：

【铁和维他命C】

植物性饮食很容易满足人体对铁的需求。

绿色蔬菜和豆类是很好的铁的来源。植物性食物中含丰富铁质包括四季豆、黑豆、黄豆、菠菜、葡萄干、腰果、燕麦片，高丽菜和番茄汁。

多吃富含维他命C的食物会帮助铁的吸收。人类是不能自身合成维他命C的，事实上很多非素食者由于维他命C的摄入不足，反而造成缺铁。

铁在人体内的主要功能是支持有氧呼吸、细胞能量代谢，以及免疫功能。

铁代谢被严格调控，因为它是一把双刃剑：铁过低不能充分支持生理功能；铁过量会导致大量氧化自由基的产生，与糖尿病、心脏病、肝硬化、肝癌、老年痴呆等关系密切。

另外植物铁源（非血红素铁）的吸收率在身体含铁高的时候降低，在身体含铁低的时候升高。

这种自动调控机制有利于防止铁摄入过量。而肉类所含的铁（血红素铁）在各种情况下都更易吸收，更容易造成铁摄入过量。

植物铁比动物铁更安全。当它的铁需求已经被满足的时候，过多摄入的植物铁被拦在消化道内，没有被吸收。

参考文章：

女人比男人长寿可能是这个原因（铁过量促癌）

宝宝哭闹、贫血和湿疹可能是同一原因（肠漏导致宝宝铁流失）

不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息（孕妇的补铁建议）

【钙和维他命D】

绿色蔬菜和豆类是好的钙源。

动物源的钙（如奶）吸收率高一些，但是动物蛋白造成的体内酸性环境，刺激钙从肾脏流失。

科学证明，人体的钙代谢是一个高度自我调控的过程。即使生了多个孩子的母亲，骨折率和其他女士没有显著区别。当身体需要时，钙吸收和排出会作相应的调整。

一般人缺乏维生素D是很常见的。

自然情况下，维生素D是皮肤在阳光紫外线照射下产生的。由于很多现代人整天在室内工作学习，维生素D缺乏越来越普遍。维他命D对钙的吸收和代谢很重要，所以日照不足的人应该补充维他命D（晒太阳），而不是马上去服用补钙剂。

像这样去晒太阳啊喂

一项2015年的荟萃研究，服用钙补剂反而提高消化道问题住院率100%，而肾结石和心梗风险分别提高17%和20-40%。

另外酒精对成骨细胞有杀伤作用；而吸烟产生的自由基会帮助破骨细胞破坏骨骼。

补钙建议：

1、蔬果豆全谷的饮食结构

2、晒太阳/维生素D

3、运动

4、戒烟酒

5、喝茶

6、不推荐奶制品、钙补剂、碳酸饮料、雌激素疗法

参考文章：补了这么多年钙，还缺钙，咋整？

👇像这样去晒太阳啊喂👇

【锌】

虽然有很多关于素食者的锌摄入不足的说法，但无科学证据，不能确认。

由于锌是体内几十种酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含锌高的食物，如豆类、坚果/种子、绿色蔬菜等。

【维他命A】

有人说植物性饮食不含维他命A，所以易造成缺乏。这种说法不科学。多半蔬菜和水果富含beta胡萝卜素。一个分子的Beta胡萝卜素在体内可以代谢为两个分子的维他命A。

所以，很难找到缺乏维他命A的素食者。

顺便提一句：维他命A摄入过量会中毒（常见于服用补剂和食用动物肝脏）。而维他命A的前体-beta胡萝卜素摄入过量也不会造成中毒。所以有学者建议beta-胡萝卜素应该是真正的维他命A，因为维他命在定义上是不可以有毒性的。

【维他命B12】

血液的生成和细胞分裂是需要维他命B12的。 

缺乏维他命B12是一个很严重的问题，可以导致巨红细胞性贫血和不可逆转的神经损伤。

普遍认为只有动物性食物才含有维他命B12。

实际上维他命B12是由细菌合成的。现代化农耕和卫生环境导致我们食物中缺乏B12。动物制品所含的B12也是在饲料里添加进去的。所以与其吃二手的B12，还不如直接吃B12补剂。

吃法：药店买，2块钱一瓶，一天一片。

参考文章：维生素B12答疑汇总

【看👇表情，这个问题是后台和微信群回答次数最多的，没有之一，几百次恐怕上千次了】

【必需脂肪酸：Omega-3、Omega-6】

缺乏必需脂肪酸可能会使皮肤，头发，指甲的看起来异常。充足摄入Omega-3脂肪酸能降低心脏疾病及中风的发生率。

很多人认为只有鱼类才含这种重要的脂肪酸。实际上鱼的Omega-3也是吃很多海藻才积累起来的。所以藻类是Omega-3的好来源。由海藻提取的无鱼DHA强化食品和素食补品中就含有健康的营养素EPA和DHA。

另外亚麻籽和奇亚籽、紫苏籽、猕猴桃籽等也富含Omega-3。最佳食用方法是全食物，打粉生吃或者打在蔬果昔里一起吃。

如果被提炼出油来，Omega-3很容易被氧化。

参考文章：鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑

【肠道菌群平衡】

根据Diabetes Spectrum研究期刊报告，多吃水果、蔬菜、豆类和全谷可以促进肠道益生菌生长。

富含高油脂肉类和低纤维的饮食习惯对肠道益生菌的健康有害，会增加发炎、肥胖症和糖尿病风险。

建议每天吃40克以上的膳食纤维来促进肠道健康。

1、蔬果豆（全）谷里都富含膳食纤维，主食用糙米全麦面及各种杂粮，适当多摄入亚麻籽蔬果昔等补充膳食纤维。

2、韭菜、芦笋、大蒜、洋葱、全麦、燕麦、黄豆和香蕉等食物里含有丰富的可溶性膳食纤维，促进益生菌生长。

3、另外适当吃发酵类食物，比如酸菜、韩式泡菜、天贝、酱油、味噌和植物酸奶等，里面含有天然的益生菌。

参考文章：肠漏：糖尿病、过敏性鼻炎和甲状腺结节竟然是同一种病？

   02   

新四类食物：蔬果豆谷的营养价值

饮食健康很简单：

1、每天只要蔬果豆谷都吃，以谷类为主食，吃饱（增肥以及运动量大的人需增加谷类摄入量，减肥就减少谷类摄入量）；

2、尽量多摄入蔬菜水果；

3、适当吃豆类；

4、最后记得补充维生素B12，每天吃1-2勺富含Omega-3的全食物，没晒太阳就补充维生素D，适量运动。

【全谷】

全谷物富含纤维和其他复合式碳水化合物，以及蛋白质、B族维他命、锌和镁。精加工谷物和甜食(比如饼干和蛋糕)应尽量少吃。

用丰盛的谷类作为每餐的主要食物，包括全麦面包、大米、意大利面，冷热麦片、面条、玉米、小米、大麦、荞麦等。

【蔬菜】

蔬菜营养丰富，富含维生素C、β-胡萝卜素、核黄素、铁、钙、纤维和其它营养素。

深绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜缨、菊苣、小白菜等是这些重要营养素的绝佳来源。

深黄或橘色蔬菜如胡萝卜、笋瓜、红薯、南瓜含更多的β-胡萝卜素。

含淀粉的蔬菜包括玉米、青豆、土豆和车前草。

其他蔬菜包括甜菜、卷心菜、芹菜、四季豆、蘑菇、洋葱和西葫芦等。

【水果】

水果富含纤维、钾、维他命C、叶酸和β-胡萝卜素。

柑橘类、瓜类和草莓都是维生素C含量高的水果,选择整个水果而不是水果汁，后者纤维含量较低。

不用多解释了，想吃就吃！

参考文章：香蕉的正确打开方式

【豆类、坚果和种子】

豆类富含蛋白质、钙、铁、锌和B族维他命。

有大豆、红豆、绿豆、豌豆、小扁豆、黑豆、斑豆、鹰嘴豆等（大豆、黑豆是高脂豆类，需要控制食用量）。

豆类的纤维最丰富。由大豆和其他蔬菜蛋白制成的制品在许多菜谱中可用于替代肉类。尝试豆腐、蔬菜汉堡、素肉、面筋和天贝。

参考文章：非药而愈食谱 | 关于鹰嘴豆的一切

   03   

孕期和哺乳期的营养计划

【备孕怀孕期】

第一、保证低脂纯素，这样可以最大限度的减少毒素的摄入。

同时您身体所储存的营养将供给胎儿的早期成长和发育。限制高热量低营养的精加工食品和甜食。确保您摄入的热量都富含营养素！

妊娠反应是因为母亲身体里有对胎儿不利的物质，需要通过呕吐排出才有利于胎儿健康成长。而这些不利物质，主要是在摄入动物性食物时摄取的。

母亲会在哺乳过程中把身体富集的毒素排出来，不幸的是被食物链顶端的婴儿给重新吸收了。

第二、保持体重的平稳增加。体重增加目标：妊娠前三个月增加3~3.5斤；以后一直到分娩每月增加3~3.5斤。

第三、定期去医院检查。

为了确定您摄入足够的营养，请特别注意以下营养素：

钙：新四类食物中的每一种都包括含钙高的食物。

确保您的饮食中包括足量的高钙食物，如：豆腐、深绿叶蔬菜、小油菜、西兰花、豆类、无花果、葵花籽、芝麻酱、杏仁酱、钙强化的豆奶、以及钙强化的早餐麦片和果汁。

维生素D：维生素D的正常来源是阳光。您需要每周至少2~3次让手臂和面部接受20~30分钟的阳光直射。如果您不能定期晒太阳，维生素D也可以从复合维生素和强化食品中获得。

维生素B12：多数植物性食物不含维生素B12。要摄入足量的这种重要的营养素，务必在您的每日菜单里包括维生素B12强化的食物，查看成份标签是否有“氰钴胺素”的标注，这是最易吸收的一种维生素B12。

海苔和豆豉等产品一般不是可靠的维生素B12的来源。最简单的办法就是吃维生素B12补剂，前面有提到。

铁：植物性饮食含丰富的铁。豆类、深绿色蔬菜、干果、赤糖糊、坚果和种子，以及全谷或强化的面包和麦片都含丰富的铁。

蛋白质：妊娠期间，蛋白质的需求增加大约30%。虽然会顾虑在这样重要的时期是否摄入了足量的蛋白质，但是多数素食妇女在妊娠期间能够摄入足够多的蛋白质。

只要吃足量的高蛋白食物比如豆类、坚果、种子、蔬菜、和全谷，怀孕期间对蛋白质的需求很容易得到满足。

哺乳期：哺乳妈妈的饮食准则和妊娠母亲差不多。产奶需要较多的热量，所以您需要增加食物摄入量。

   04   

婴儿营养计划

对新生儿来说最好的食物是母乳，喂母乳的时间越长越好（建议到2岁）。根据世界卫生组织的建议，婴儿的前6个月尽量进行纯母乳喂养。

如果您的孩子没有办法进行母乳哺育，不要用商业豆奶，婴儿有特殊的需求，需要食用专门为适应这些需求而开发的婴儿大豆配方奶粉。

除母乳或婴儿大豆配方奶粉外，婴儿在刚出生的前6个月不需要其它营养。此后一直到周岁，也应继续喝母乳或婴儿大豆配方奶粉。

母乳喂养的婴儿每周至少还要晒太阳2小时以合成维生素D，这也是给妈妈恢复定期散步的一个很好的动机。

有些婴儿，尤其是生活在常阴雨天气地区的婴儿可能难以生成足够的维生素D。可能有必要补充维生素D。

哺乳母亲务必要在饮食中纳入好的维生素B12来源，B12摄入量会影响乳汁中B12的水平。婴儿在断奶前都需要含有维生素B12的母乳或婴儿配方粉。

一种观点认为，4-6个月以前，婴儿的肠道是天然肠漏的。过早开始辅食，可能会造成有害外源物质入血，引发过敏、自身免疫等反应。

5-6个月，或者当婴儿体重增加一倍时，可以在饮食中增加辅食了。一次只添加一种简单的新食物，隔一两周再加另一种。

米是最不易引起过敏的食物，所以在添加辅食时，应该首先添加米糊，并且按照从稀到浓的次序进行。

一般建议铁强化的米糊，因为母乳的铁含量很少，到了第五个月婴儿体内的铁储备已经消耗的差不多了。所以这时婴儿铁的补充全靠辅食。

随后可以尝试燕麦糊。面食更容易引起过敏，最好等到8个月以后才开始加。

6-8月可以喂蔬菜和果泥了。煮得烂熟的土豆、南瓜、豌豆都是很好的选择。水果可以加香蕉、牛油果等。一样一样地加，每加新的食物间隔几天。

8-9个月，婴儿已经可以吃常见的谷类食物了。这时开始添加高蛋白的豆类食物。豆腐和豆泥是很好的选择。

小孩天然喜欢瓜果，要多观察多引导孩子吃天然健康的蔬果豆谷和坚果。

假如孩子不喜欢吃蔬菜，可以反复尝试，改变制作方法，或者和他已经熟悉的食物混在一起。也可以让他们参与食物的制作过程，提高他们对健康食物的兴趣.

儿童急性白血病风险增加与加工肉类所含的致癌物亚硝胺，以及肉类升高体内的促癌因子IGF-1相关，所以避免吃烧烤、腊肉、熏鱼等食物。

参考文章：

不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息（妊娠反应是婴儿的自我保护机制）

身体有毒素？生个孩子吧！（毒素的富集作用）

宝宝哭闹、贫血和湿疹可能是同一原因（宝宝肠漏）

宝宝饮食：如何简单赢在起跑线（宝宝的饮食指导）

是什么提前了中国女孩的初潮？（食物里的性激素）

没有健康，我们拿什么面对世界的未来（素食儿童更健康聪明）

每次看到男女主白血病的悲情剧，我就很尴尬（儿童白血病的预防）

   05   

儿童和青少年营养计划

素食学生会比其他学生多吃一倍的水果；他们的铁、维生素A、维生素C、叶酸、膳食纤维的摄入都更高更健康。

研究统计，素食学生相较于非素食学生，在心血管健康方面，包括体重指数、腰围、胆固醇指标都有更好的得分。对于一般健康指标，如血红蛋白、平均身高、骨骼发育等，素食学生和他们非素食的伙伴没有差别。

这项研究还发现，造成素食学生优势最重要的因素是饮食，而锻炼的影响力度不大。

除此之外，素食者和素食儿童在多项情志/心理指标上比非素食儿童得分更高。他们的心理压力更小，更开朗，更能和社会连接，更富有同理心，更有活力和动力。

采取纯素饮食的孩子甚至在平均学习成绩上也超过非素食的孩子。

具体儿童素食营养计划注意事项：

儿童具体的饮食原则和大人一样，低脂纯素，热量摄入充足，不要饿着就行。相对成年人，适当增加豆类和坚果，以满足他们长身体对蛋白质的高需求。

另外绿叶蔬菜和豆类都是富含钙和铁的食物，所以不用担心儿童缺钙长不高。多运动、晒太阳合成维生素D、多吃蔬果摄入维生素C，帮助钙和铁吸收。

儿童的热量和营养需求很高，但他们的胃比较小。所以要常备美味又健康的零食，以防止他们饥饿时选择垃圾食品填肚子。请关注后面即将发出的儿童食谱。

另外，再次强调儿童饮食也一定要低脂素食，过高的脂肪、鸡蛋、牛奶、白米白面白糖等这些食物，容易导致儿童体重超标，过早性成熟和长青春痘等问题，这不仅给未来健康埋下隐患，而且会给孩子带来自卑心理。

参考文章：

结论：牛奶不能强壮一个民族，真正的低脂蔬食才能强壮一个民族。

文：小白菜

排版：闪耀

图片来自网络

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