非药而愈学习笔记2 | 如何吃得健康漂亮

通过前面学习笔记，我们知道了断绝一切肉、蛋、奶以及避免摄入饱和脂肪和反式脂肪，做到低脂纯素，身体自愈力才能发挥最大效力，让我们非药而愈。

我们选择低脂纯素这种生活方式，不仅希望治病，更希望吃出健康吃出美丽，让精力体能更好，如此，才是活出人生新高度的前提。

   01   

不吃假素

不是所有素食都叫“低脂纯素”，如果没吃对，那么仍然在对身体产生自我伤害，甚至带来新的伤害，所以没有变得更健康。

健康素食首先要避免以下情况：

蛋奶素、锅边素、多油素（植物油摄入太多也促进非益生菌生长，大部分植物油是富含omega6，促炎）、白米白面白糖（升糖快，促炎、能避免就避免）

其次要注意以下情况：

1、盐分不要摄入太多（一日不超过6克）；

2、热量需要摄入充足（热量摄入不足，会导致营养不良、面黄肌瘦头发无光泽、手脚冰凉、低压低糖、甚至女人闭经。

3、每天都摄入蔬果豆谷，保证营养均衡。

4、每天适量运动！！！

尤其要记得：

1、每天晒太阳15-60分钟（紫外线帮助身体合成维生素D）；

2、每天补充Omega3（亚麻籽、奇亚籽、猕猴桃籽、紫苏籽等富含Omega3，最佳的食用方法是打粉拌在食物里生吃，或者直接打在蔬果昔里）；

3、每天补充维生素B12（B12对我们的血液、血管和神经系统至关重要。可去药店购买2.5元一瓶100片的维生素B12，一天一片）。

参考文章：

为什么要尽量避免白米白面白糖 （升糖指数）

有人说高碳水化合物饮食不好，高脂肪高动物蛋白饮食更好，请看这篇文章：《谷物大脑》、PURE 研究和生酮饮食 - 这个锅碳水化合物要不要背？

   02   

能吃有机食品，更好

荟萃研究表明，有机食物的各种抗氧化剂水平比使用农药化肥生产的食物提高约20%(10%-50%)。

我们选择有机食品更主要的原因是，食品上残留的杀虫剂和除草剂与神经毒性、基因毒性和生殖缺陷有很强的关联，提高糖尿病和帕金森氏症的风险。

对7岁儿童的研究发现，有机磷杀虫剂影响儿童认知发育、运动神经、记忆力、智商的发展，甚至影响大脑结构的正常发育。

因此，有条件选择有机食品更好，如果吃不到有机食品，我们也可以用碱水浸泡蔬菜水果10分钟，可以达到去除90%-100%的有机磷和有机氯农药。

动物性食物对于各类农药有更强的富集作用，因此其农残含量一般比蔬菜水果要高很多，尤其是有机氯农药。研究发现，动物制品所含的农残几乎无法通过日常方法去除。

参考文章：

   03   

皮肤好，显年轻的秘密

研究发现，不良的生活方式可以使目测年龄增加11岁，整形手术只能使人看上去年轻7岁。

哇，好的生活方式比整容更胜一筹哦。

当皮肤表层以下的表皮和真皮扁平化，血管减少，细胞减少，细胞活跃度降低，同时修复能力和组织通透性下降时，

皮肤就出现老化现象，体现在失去光泽和弹性，出现皱纹和老年斑，以及表皮松弛和面部脂肪结构下垂。

【3.1 三种可控的减缓衰老的机制】

除了自然老化我们不能控制外，血循环变差、自由基损伤、局部炎症，这3个增加衰老的机制我们可以控制。

1、血循环变差的主要原因是血管硬化、小血管变脆，失去弹性。

2、自由基有多种来源：紫外线、空气污染（PM2.5）、吸烟、铁过量等等。一项针对中国女士的研究发现，室内工作和减少日晒可以显著减缓皮肤老化。

为了补充维生素D，太阳必须得要晒，所以对抗自由基的最佳方法是摄入足量的抗氧化剂，而水果中抗氧化能力最强的是石榴和莓果。

3、炎症促进血管硬化，降低循环能力，同时加剧自由基造成的损伤。

诱发炎症的因素很多，最重要的因素是肠漏导致的系统性炎症。

抗炎食物有姜黄素、绿茶等。研究发现，连续3个月饮用绿茶，即可提高皮肤血流和供氧，同时皮肤弹性、水分增加，皮屑减少。

结论：低脂纯素，多吃抗氧化剂食物也就是新鲜蔬果如莓果、石榴，多吃抗炎食物，比如姜黄素、绿茶，我们就能最大程度减缓衰老速度。

【3.2 皮肤持水物质：胶原蛋白和玻尿酸】

缺乏胶原蛋白和玻尿酸，会降低皮肤的持水能力。

任何蛋白质被吸收后，都可以重组为胶原蛋白，但是合成胶原蛋白需要更多的维生素C。（所以不要去补充胶原蛋白，多吃蔬菜水果就好啦）

肾上腺皮质激素（压力、紧张、有炎症时，身体会释放大量皮质激素）会加速胶原蛋白的破坏。

和胶原蛋白一样，皮肤的透明质酸（玻尿酸）水平随年龄增加而降低。

研究发现，大豆异黄酮可以促进皮肤细胞合成透明质酸；而藻类和薯类食物含有天然的透明质酸。

另外，外用的护肤品对皮肤的穿透性都不大。一些特殊的技术如脂微球可能在一定程度上提高皮肤的渗透性，但是很难达到最需要玻尿酸的真皮层。

结论：不要把钱浪费在昂贵的化妆品上，皮肤水润是由内而外养出来的，首先保持一颗平和的心，然后多吃富含维生素C的蔬果、大豆制品、藻类、薯类，这样的效果会甩各种化妆品好几条街哦。

【3.3 控油、控痘妙招】

痘痘是皮囊过于活跃，分泌太多皮脂，导致皮囊堵塞，最后诱发炎症的状态。

青春期长痘主要原因是：性激素水平过高、IGF-1水平高、胰岛素水平高。

过多的性激素主要还是通过动物性食物获取，而动物蛋白摄入会升高IGF-1水平，过度加工的白米白面白糖会迅速增加胰岛素水平。

这些都会让细胞传递“营养过剩”的信号，引发一连串的生化反应，最终提高了皮脂腺的油脂分泌。

结论：低脂纯素，避免肉蛋奶，避免过度加工的白米白面白糖，就能让皮肤不油腻不长痘。

如果你吃素后，皮肤松弛皱纹增加，那极有可能是热量摄入不足，导致皮下脂肪和肌肉被征用提供热量。此外蔬果豆谷搭配不合理，摄入过多油脂，以及太高比例的白米白面白糖都可能造成营养不均衡甚至肠漏。

参考文章：

怎么吃才能防斑抗皱延缓衰老（皮肤衰老的机制）

中国人为什么开始长痘痘了（性激素、IGF-1）

到底要不要补充胶原蛋白？（胶原蛋白、玻尿酸）

如何安全补充雌激素，缓解更年期综合症？（大豆制品能双向调节雌激素）

我吃素后为什么脸色发黄 （食物色素沉淀不用担心）

   04   

体型匀称，有肌肉

【4.1 减肥的方法】

想减肥，减少热量摄入比增加运动量更为关键。最佳减肥方法是低脂纯素高纤维饮食，吃饱，不要饿肚子。

原因有三点：

1、不节食，会很容易坚持；

2、膳食纤维的热量几乎为0，所以大量摄入膳食纤维，可以让我们以最低的热量填饱肚子；

3、这种饱腹感会增加脂肪组织分泌“瘦素”，提高全身脂肪代谢。

节食造成的饥饿感不仅抑制瘦素分泌，还降低静息代谢率，恢复正常饮食后，静息代谢率也不能短时间内完全恢复，这会导致减肥反弹。

BMI的理想范围定在18.5-24，最佳BMI为21，因此理想的体重（kg）=21*身高(m)的平方

【4.2 增肥的方法】

对于想要增肥的人，依然是用低脂纯素的方法。

因为低脂纯素是最健康的饮食结构，不论你是过瘦还是过胖，最佳的饮食结构会动态调节，让身体达到最佳体重，BMI约为21的状态。

饮食结构都选择蔬果豆谷，

想减肥，则蔬果比重多点，谷类少点；

想增肥，则谷类比重多点，蔬果少点。

原因是谷类的热量密度比绝大部分蔬果高，如此才能保证热量摄入充足，慢慢的我们身体就会达到最佳平衡状态。

【4.3 增肌的方法】

一般情况下，蛋白质摄入保持在0.8克/千克体重的水平，则肌肉的合成速度就会大于分解速度。

对于想要增肌的朋友，那么建议阻力训练后48个小时内，最好保证每天蛋白质的摄入保持在1.5克/千克体重以上，对于增肌更有利。

只要一天内总蛋白质摄入充足就行，不必限定补充蛋白质的时间。动物蛋白和植物蛋白在增肌方面没有明显区别，选择植物蛋白更安全。

饮食中加入亚麻籽、火麻仁等富含Omega3脂肪酸EPA的食物可以显著提高肌肉蛋白的合成。

素食增肌和保持肌肉的饮食建议：

1、饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。

2、蛋白质每天每公斤体重1.5克。好的蛋白质来源包括：藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上谷类蛋白质。

3、膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。

4、充足的碳水化和物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。

5、补充维生素B12+维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。

6、配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。

参考文章：

新年定个小目标：送你“节食而不节食”的瘦身大招（减肥）

都2018了，你的体重达标了吗？（BMI）

高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿！（高蛋白饮食有危害）

吃肉可以变得更强壮？史瓦辛格有不同的观点（增肌）

   05   

让体能更好，头脑更敏捷的吃法

蔬菜水果里含有天然的硝酸盐，经过体内循环后生成了亚硝酸盐和一氧化氮，这让葡萄糖氧化供能产生的ATP数量更多，所以体力耐力变得更好。

另外一氧化氮还能扩充血管，抑制血小板，降低血液粘稠度。血流通畅了，所以大脑细胞自然能够获得更多营养物质，反应就更敏捷了。

除了甜菜头以外，芹菜、生菜、君达菜、小萝卜、菠菜等都是很好的硝酸盐来源。

要注意了，亚硝酸盐虽好，但是亚硝酸盐在血红素的催化下和蛋白质反应会产生真正的致癌物——亚硝胺。

所以，大量吃红肉，就增加癌症风险了。

参考文章：

这么吃或许能帮助中国多拿几枚奥运金牌（植物里的硝酸盐提高体能和反应速度）

你知道经常吐口水不利于降血压吗？（一氧化氮扩充血管降压）

   06   

释放压力，增加快乐的吃法

人在突发的压力下会分泌肾上腺激素以应急，在持续压力状态下会分泌更多皮质醇，这会削弱我们的免疫能力和感受快乐的能力。

同时在压力下，我们会希望通过大量进食高油和甜点食物来减缓压力，然而这些食物会短暂的缓解压力后，进一步提升焦虑紧张情绪，减弱快乐的感知力，进入一个恶性循环。

胰岛素能够让更多的色氨酸进入大脑，生成血清素，这会降低压力，增加快乐和幸福感。植物性饮食正好符合这样的要求。

减缓压力，增加快乐的正确的吃法是：

1、选择高纤维、缓慢释放能量的碳水化合物为主，比如全谷、豆类、水果；

2、每天都吃早餐；

3、压力时候别节食，想吃就吃蔬菜水果；

4、抗压小食谱：1-2条熟透的香蕉加入有机可可粉，倒入一点点柠檬水，用搅拌机或破壁机充分打碎后再撒上1勺磨碎亚麻籽和1勺南瓜子。

5、晒太阳、适当运动、热水澡、充足睡眠。

参考文章：加班君：为什么我忍不住暴食？

看完这篇文章，get轻松变漂亮身材好性格开朗的秘诀了吧？

知道做不到，等于不知道。

一起来做知行合一的高颜值学霸吧。

文：小白菜

排版：闪耀

图片来自网络

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