如何在有效管理双相情感障碍的同时减肥

每个人都觉得减肥很困难，更不用说长时间保持身材了。但患有严重的精神疾病，如双相情感障碍，为体重管理增加了不少的难度。这时候，你需要量身定制的技巧来帮你同时管理体重和双相情感障碍。

临床心理学家Bobbi Jo Yarborough领导的团队为患有严重精神障碍的人减肥和保持体重提供了几个策略。Yarborough指出:“实际上，每个人都觉得减肥并保持减肥效果很难。”

“最初，我们认为，对于双相情感障碍患者而言，增强精神力量比减肥更重要，保持良好的心理健康能让你精力充沛，全身心投入到生活中去。”幸运的是，保持心理健康的很多方法也与管理体重相重合。都需要健康的饮食和适量的体育活动。同时，你的睡眠质量也会影响食欲和体重增加。

这里有5条原则可以帮助你成为一个更健康、更快乐的自己。

1.记住：重要的是你的感觉，而不是你的外表

注意“健康饮食”和“节食”之间的区别。如果你的目标是达到理想的体重或理想的腰围，那么潜台词就是:“我还不够好。”人们很容易因为专注于某一件事（比如体重）而感到气馁。

舞蹈家李响

现在想一下：当你的目标是做一些对自己有益的事情时，你就是在进步，比如今天读到了一句话对自己有帮助，今天比昨天多锻炼了10分钟，或者今天有件事情让自己很开心。解决这个问题的方法就是要知道，我们不是为了追求完美，而是为了追求进步。不要拿自己与别人比较。

2.并非所有的卡路里都是一样的

减肥的终极方法就是摄入的卡路里比身体消耗的更少。很多人会给自己设定卡路里上限，并严格控制自己的饮食，尤其是很多明星，数着米饭的个数吃，只吃一片苹果。我们终究不是演员，作为平凡人，健康不仅仅是卡路里的摄入，还要考虑如何保证更全面的营养。在热量相等的情况下，哪种食物能给你提供最多的维生素和矿物质?什么样的蛋白质来源含有最少的多余脂肪?如何最大化天然纤维的克数?

很多健康饮食计划都推荐每天必吃的食物种类，包括瘦肉、低脂乳制品、全谷物、水果和蔬菜。一个土豆远胜于一片面包。健康的饮食方式也与较低的抑郁症发病率有关，比如地中海饮食。“营养丰富”的食物也能提高你的能量摄入/消耗比。你可能会在一天中更有活力，更少筋疲力尽。

3.享受我们吃的每一样东西

你怎么吃和你吃什么一样重要。饥饿的时候随手抓起手边的零食，走路或工作时吃东西，或者看电视的时候吃东西，这些都不是好习惯。吃饭过快，并不利于减肥。

吃饭时，放下手机，慢慢品味面前的食物，仔细倾听身体关于满足和饱腹感的信号。时刻提醒自己活在当下。将正念融入生活的方方面面，感受身体是如何将这些食物转化为能量。

4.寻找团体的帮助

比如父母、配偶、孩子或者病友团。给自己设定一个目标，让其他人帮忙监督。比如一位患者曾讲述，“我找自己10岁的女儿帮忙，例如，我要在一天内喝一定数量的水，如果没有做到，我会给她一块钱。”“我的女儿也不是只想着赢这笔钱，而是每天都鼓励和提醒我。”

有大量的证据表明，当你努力改变生活方式时，问责制是有帮助的。例如，研究已经证实了运动伙伴的价值。在上班前和朋友约好一起慢跑，可能会让你在连床都不想下的早晨走出家门。

当你想要做一件事情时，不妨找几个志同道合的人组成团队，不方便找家人，可以从我们的患者群或家属群中找人。如果这是你所能做的，试着站起来运动一下。

5.Do It!

当然，并不是每个人都喜欢加入一个团队。Micah患有双相障碍I型，他说他不太喜欢在团队中锻炼。不过，他很喜欢健身，所以他自己一个人也挺好的。Micah在八年前最后一次躁狂发作后，他在两个月内增重了40磅。

“我从小就喜欢运动，总是很活跃。我这辈子从来没有超重过，我决心减肥，”他说。他花了八个月的时间，“我每周至少锻炼三天，但通常会锻炼五六天。我会更加注意锻炼心肺功能，燃烧卡路里，并且专注于我的饮食控制。这意味着吃“合理的量”，不要总是吃到饱。如果我在两餐之间感到饿了，我会忍受这种饥饿感。”

尽管最近科学圈里一直在争论减少卡路里还是增加运动哪个更有利于减肥，但普遍的共识仍然是两者结合效果最好。减肥没有真正的捷径，你需要限制卡路里的摄入，并定期锻炼。

当然，对于双相情感障碍患者，尤其是抑郁发作期，很难保持这种积极性，但也不是没有可能。Yarborough建议为双相情感障碍患者量身定制一些额外的步骤:

#1：检查你所服用的药物

Yarborough强调，如果你担心你的药物可能会使你更难保持健康的体重，那么与你的精神病医生或其他处方医生交谈是非常重要的。要向医生表达你对体重的担忧，并且询问是否有其他的治疗选择。重要的是，不要擅自停用目前的药物。

#2：关注压力

除了改变生活方式（如健康饮食、少吃多动、锻炼身体）以控制体重外，也要考虑怎样才能帮助你以健康的方式应对压力源和触发因素。Yarborough说:“试着持续关注你的压力管理，因为压力使你更容易受到精神问题的影响，也更容易偏离健康的做法。”比如压力下会疲惫懒散，不爱打扮，不爱活动，暴饮暴食，甚至不修边幅，而这些也会导致体重增加。

#3：为挫折做好准备

想办法在困难时期保持你的日常生活。问问自己：“我怎样才能更好地准备并且面对心理健康的变化？当我遇到挫折时，我该如何保持心理健康和身体健康？”Yarborough说。当然面对真正的挫折，可能暂时无法从泥沼中走出来，但只要有了心理预期，就能比之前更从容的去面对挫折。做事前不妨将最坏的结果考虑在内，看看最坏的结果自己是否能够承受。

#4：制作表格

对于双相情感障碍的管理，专家强烈建议使用情绪表来跟踪你的症状、睡眠和其他相关因素。体重管理也是如此：记录每天你吃了什么，什么时候吃的。你也可以用同样的方法进行体育锻炼。这种打卡方式可以帮助你发现规律的模式，看看到底什么对你有效，并找出你可以改进的地方。可以利用笔记本、手机应用程序、电脑的图表，甚至是一堆餐巾纸。如果你可以找到小伙伴或小团伙一起来打卡，这当然很好；如果是一个人，也同样很OK。只要迈出第一步，你就比昨天的自己努力。

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参考文献

How to Lose Weight While Effectively Managing Bipolar. By Stephanie Stephens. Last Updated: 17 Feb 2021

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