克服焦虑和抑郁的12种积极方法

“如果我认为生活中最重要的事情是内心的平静感，那么当我注意到我的内心不平静时，我会更加不安。”——Thomas Merton，New Seeds of Contemplation

当我们感到焦虑或抑郁时，我们下意识的反应是试图让自己感觉更好。这听起来很合理——如果能避免，为什么要受苦呢？因此，我们听音乐，深呼吸，试图舒缓我们的神经，或者试图弄清楚我们为什么会有这种感觉。

不幸的是，这些努力往往适得其反。我们认为可以做一些事情来让自己感觉更好，但很多时候，这行不通。

这种结果可能比本身的情况更糟糕。当人们为此努力，却无法改变他们的情绪时，这会带来很大的挫败感。我们最终可能会相信“没有方法摆脱它，我已经被困住了。”

那么，有没有替代方案？对很多人来说，更好的方法是与情绪联系起来，而不是试图控制它们。学会接受我们真实的情感和内心体验，并以不同的方式与之建立联系，这很重要，这样我们才能最终将我们的注意力和行为转向更充实、更有成效的事情。

“征服”焦虑和抑郁并不意味着我们会消除这些经历。难过的情绪是生活的一部分，我们会挣扎，会有愤怒、内疚、焦虑和悲伤的时期。这些东西会在那里，它们会考验我们，我们不必喜欢它们。与其试图摆脱这些情绪，不如与它们共存，专注于行动，继续过着我们想要的生活。

请记住，专注于行动并不意味着我们的感受不重要，也不意味着我们应该对自己很苛刻。放下与困难情绪的毫无生产力的斗争是我们能为自己做的最富有同情心的事情之一。

以下12种以行动为导向的实践来自以正念为中心的认知行为疗法（CBT），这是管理焦虑和抑郁的最佳测试方法。建议每天选择一个练习以获得最佳效果。

1. 设定你的想法

焦虑和抑郁往往让我们的脑海中充满了各种可能的问题和害怕到来的失败，就好像我们永远得不到自己想要的一切一样。要扭转局面！早上的第一件事决定你会有什么样的一天。你会有什么想法？你将如何找到快乐？你会爱谁？你会为你遇到的任何挑战做出什么应对？你就是你的主宰。

2. 担忧与解决问题

担心是非常没有成效的事情，但它通常看起来就像在解决问题一样。相比之下，真正的解决问题是寻找解决方案的方法。当你今天担心时，弄清楚是否有实际的问题需要解决，或者你只是在脑中想着怎么做。我们的目的是将你的精神能量转向富有成效地行动力去解决问题。

3. 寻找力量

当你希望有一个轻松、没有困难的一天时，请将注意力转移到你的反应上。对自己说：“愿我找到力量来应对每一个挑战。愿我有勇气去面对所遇到的一切。愿我在所做的一切中找到恩典。”问题是不可避免的。你如何处理它们取决于你。

4. 定义你最好的生活

当你今天因为焦虑而想逃避一些事情时，问问自己你想过什么样的生活。一个由恐惧和回避定义的生活？即使这意味着你要错过你在乎的东西，你也要谨慎行事？还是一种无视恐惧和惰性去做对你来说重要的事情的生活？计划今天采取一个行动，未来的自己会感谢今天的你。

5. 掌握方向

情绪就像是嘈杂的乘客，引导你避免任何让你焦虑或看起来难以承受的事情。小心点！不要去那里！今天考虑一下，你是否想让避免困难的感觉成为你生活中的首要任务。对你来说，还有什么比情感上的舒适更重要的吗？如果是这样的话，那就把你的生活引向那个方向，让你的感觉跟着你一起走。

6. 用爱征服恐惧

爱和恐惧是对立的力量——此消彼长。当你今天感到焦虑或沮丧时，问问自己：“我怎样才能向别人表达爱？”寻找机会来满足你周围人的需求，即使是以他们意想不到的方式。专注于爱的行为，而不是等待感受爱，看看会发生什么。让爱成为恐惧的解药。

7. 改变对话

焦虑和抑郁经常成为我们关注的焦点，导致我们问这样的问题：“为什么我感到如此沮丧？我怎样才能停止焦虑？”当你今天在情绪上挣扎时，问一个不同的问题：“现在有什么任务需要我关注？”然后将你的精力转向做需要做的事情，让你的感受置于后台。

8. 面对你的恐惧

避免那些让你不舒服的事情会加剧你的恐惧，让你的世界变得更小。减少不切实际的恐惧的最好方法是逐渐面对它们。今天注意回避的迹象，比如推迟你不确定如何完成的任务，或者在开车时走更长的路线，因为它绕过了让你紧张的道路。选择你今天可以采取的一个行动，勇敢地通过恐惧的回避。

9. 克服拖延症

迟迟不完成待办事项可能会导致压力、焦虑和不知所措。选择你一直在推迟的东西，并承诺今天迈出第一步。例如，如果你需要洗衣服，就把所有脏衣服都收拾好。入门可以改善情绪，降低焦虑，并更容易继续完成任务。

10. 最大化的户外时间

众所周知，置身大自然可以降低焦虑并改善情绪。设定一个目标，今天尽可能多地在外面。找任何借口走到户外，哪怕是几秒钟。去散散步。户外用餐。欣赏你周围的环境——天空、阳光、植物和鸟类。感受你的精神与自然世界相连。专注于体验本身，而不是它是否帮助你感觉更好。

11. 练习日行一善

关心他人是将我们的注意力从专注于我们感受上转移开的有效方法。当你发现你今天陷入了困境中时，想想你可以为你认识的人做一些好事，无论是所爱的人还是熟人。什么会照亮他们的一天？允许焦虑或抑郁的情绪成为善良行为的触发因素，无论多么出乎意料，甚至是看起来不值得的。

12. 我可以敞开心扉吗？

难过的情绪往往迫使我们逃离现实——封闭自己，对正在发生的事情说不。当你今天遇到困难时，问问自己：“我可以敞开心扉吗？我愿意留下来坚持吗？”当我们鼓起勇气面对生活时，就会有更大的收获。

当你亲眼看到你可以过自己想要的生活时，即使你有低落的情绪，仍然会给自己鼓舞。

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1. Gillihan, S. J. (2020).The CBT deck for anxiety, rumination, & worry. Eau Claire, WI: PESI Publishing.

2. Merton, T. (1961).New Seeds of Contemplation. New York: New Directions.

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