陈斌专栏 | 你不知道的肌肉拉伤之：腘绳肌拉伤
文 / 陈斌
McT远洋风景社区部落&足球社
腘绳肌（hamstring tendon）是一组肌群，而不是单独一块肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，一块或多块肌肉出现损伤，都可称为腘绳肌拉伤，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。腘绳肌的主要功能是伸直髋关节和屈曲膝关节。
其中，股二头肌长头，半腱肌，半膜肌共同的起点位于骨盆的坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线；股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。
腘绳肌拉伤在需要短跑、冲刺跑较多的运动中经常出现，比如跑步和跨栏、足球和橄榄球等。在整个跑步过程中，迈出脚落下打在地面之前，腘绳肌由于被最大幅度地牵拉，接近于最长的肌肉长度，此时如果控制不好，容易受伤。
慢性损伤中，则多见于运动量较大，反复牵拉劳损后，以及急性损伤未处理正常，反复发作。被动的牵拉训练，如压腿、劈叉等动作，也可能造成腘绳肌急性拉伤。
多数情况发生在短跑或高速跑动中，大腿后方出现突发的疼痛。
在膝关节伸直和屈曲过程中，大腿后方局部出现疼痛、肿胀和瘀青，如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以摸到一个局部凹陷。
关于如何康复，从牵拉练习，力量练习，肌内效贴三个方面，为大家推荐简单实用的方法：
牵拉练习动作推荐：每个动作根据自身具体情况，20~40秒，每次牵拉2~4次。
坐姿拉单脚腘绳肌伸展
站姿抬腿腘绳肌伸展
仰式伸直腿腘绳肌伸展
跪姿脚趾向上腘绳肌伸展
力量练习动作推荐：每个动作根据自身具体情况，10~20次，每次练习2~3组。
平板支撑后抬腿练习
硬举哑铃练习
单腿前倾练习
瑞士球臀桥练习
支腿俯卧练习
肌内效贴推荐
肌肉拉伤，绝不建议完全静养，静养休息固然可以帮助受伤肌肉恢复，但是如果只是一味静养，就会使拉伤的肌纤维弹性降低，力量减弱，活动能力下降，严重者可以在局部形成结节、条索，造成反复拉伤的后遗症，迁延日久而不痊愈，因此还是要采用积极治疗，科学锻炼，主动恢复，动静结合的效果更好。
歌德说：只有运动才可以除去各种各样的疑虑。
陈老湿说：运动给我们带来各种各样的疑虑。尤其是运动带来的伤病疲劳，如何恢复？如何治疗？
陈老湿，陈斌，原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。2001年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从2003年到2014年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大军”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断，陈老湿总结了各种常见症状及对应治疗方法，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享：
McT足球社活动场下治疗ing~
疼痛不是问题，运动没有障碍
问题交给陈老湿
你只负责——
快乐运动，健康生活！
陈老湿电话：18621720532
咨询微信：i_sports_works
订阅号：爱运动康复工作室
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