糖尿病就要多吃全谷物？24天血糖实测记录说出真相...
“全谷物升糖指数低，可以预防糖尿病！”
“全谷物还能降血脂，能预防心脏病！”
“全谷物营养丰富，富含纤维和维生素B……”
不知道到什么时候全谷物已成为“健康膳食”的标配，甚至连《中国糖尿病膳食指南》都推荐患者要多吃全谷物，因为全谷物能够帮助控制血糖？
医院里的大多数医生也是如此建议的，作为一位糖尿病患者的家属，经常听到医生说：
“嘿，一定要注意粗细粮搭配，让你爸多吃点谷物哦！”
但，全谷物真的很健康？是适合糖尿病人吃的“超级食物”？
为了验证这个观点的正确性，美国旧金山的一位糖尿病患者做了一个有趣的对比实验。
这个就是我们今天要说的主人公，名字叫Adam Brown，是一名糖尿病患者。
作为甜食狂热爱好者，Adam在十几岁的时候吃了很多高碳水食物，包括饼干、三明治面包、意大利面和土豆等。东西虽然好吃，但也让他的血糖像坐过山车一样忽上忽下。
直到后来上大学，学习了许多营养学、患糖尿病的相关知识，情况才逐渐发生了变化。偶然的机会下，他了解到通过低碳水饮食居然能够逆转糖尿病？！
还！有！这！种！操！作？这个发现让他备受鼓舞，但同时也产生了一些顾虑：
这种饮食方式真的对血糖有益吗？真的能够改善自己的糖尿病？
为了找到答案，Adam做了一个用他自己的话说有点可（da）怕（dan）的自我跟踪实验。【1】
01
24天糖尿病饮食之战：
低碳水vs全谷物
Adam的24天饮食计划
说简单点，就是24天里，12天严格执行低碳水饮食，12天完全实行高碳水饮食（但前提是：这里的高碳水不是别的垃圾食物，而正是大家一直以来认为健康的“超级食物”——全谷物），然后分别监测在这两个阶段，身体会发生哪些变化。
这这这……真得行嘛？
我们仔细看下 Adam 的实验计划，在他的「低碳水饮食方案」中，每日碳水摄取量是146g，与阿特金斯减肥法的「每天20克」相差甚远，高碳水全谷物饮食方案与糖尿病患者的每天“平均”45%的碳水摄入量（根据ADA）【2】是接近一致的。所以，这是一个切实可行的实验方案。
尽管这只是一个人的实验，但Adam还是希望尽可能地科学和公平:
在这两个时期都吃完整的、未加工的食物；
计算和跟踪每一克碳水化合物；
记录血糖数据；
饭前(5-15分钟前)服用胰岛素，血糖超标后进行纠正。
来同学们，在看数据结果以前我们先来做个无奖竞猜：# 你认为哪种饮食更能够降血糖？#
02
实验结果出乎意料
在实验开始之前，Adam 认为：
低碳水饮食=更低的平均血糖，更高频次的低血糖
高碳水饮食=更高的平均血糖水平，更低频次的低血糖
然而，结果却出乎意料，让人大吃一惊！
1、Glucose Profiles 血糖概况
你能猜到下图哪个是高碳水全谷物饮食，哪个是低碳水饮食的数据吗?
上图显示了 Adam 在12天的「高碳水全谷物饮食」和12天的「低碳水化合物饮食」中每天的血糖变化状况。
黑色线表示该时间点的平均值，而彩色条表示该时间点的取值范围：黄色=高血糖，灰色= 正常血糖，红色= 低血糖。
通过观察，Adam发现：
2、Average Glucose, A1c, Time-in-Range 血糖、糖化血红蛋白、时间范围
令 Adam 吃惊的是，这两种饮食最后居然导致了接近相同的的平均血糖和A1c值！
（ 有小伙伴不知道 A1c 是啥，解释一下：A1c 就是糖化血红蛋白，红细胞中的血红蛋白与血清中的糖类相结合的产物，是糖尿病控制的监测指标。）
是的！两者的糖化血红蛋白都是5.9%，低碳水饮食的平均血糖值是123mg/dl，而高碳水全谷物的平均血糖值是121mg/dl。
这这这……怎么可能？难道平均血糖值搞错了？怎么和想的不太一样，我们继续往下看，时间范围内的血糖变化结果。
从上面的图，我们能看到：
在低碳水饮食中，高血糖时间占比是16.8%，正常血糖范围时间占比是81.8%，低血糖1.5%。
在高碳水全谷物饮食中，高血糖时间占比是22%，正常血糖范围时间71.2%，低血糖6.8%。
嗯？嗯？嗯？全谷物饮食中低血糖时间占比6.8%，是什么鬼？！
这个结果让 Adam 也相当惊讶，事实上他在高碳水饮食过程中每天都会经历97分钟的低血糖，是每天低碳水饮食低血糖时间（22分钟）的4倍。此外，在高碳水化合物饮食时期他每天有72分钟血糖会超过160mg/dl ，处于超高状态。
然而这些变化趋势基本上都被抵消了，最后虽然导致了相似的平均血糖水平，但事实上相差甚远。高碳水全谷物饮食摄取的额外碳水让他的血糖像过山车一样变化。
来，举个生动形象的栗子：
高碳水全谷物饮食的感觉就像一辆车在120英里/小时和10英里/小时的速度之间切换，而低碳水饮食更像是以55～75英里/小时的速度平稳驾驶。
虽然最终的平均时速是一样的(65英里/小时)，但在安全方面体验却大不相同！
3、Insulin 胰岛素
在高碳水化合物饮食方案中，由于多余的碳水摄入，Adam 需要增加一倍的餐前胰岛素注射量。与低碳水饮食相比，每日总剂量增加了34%。
4、Emotion 情绪
除了上面各种数据的不同，Adam 在高碳水饮食期间的情绪也受到了影响，每天加倍摄入碳水化合物需要耗费更多精力，会产生更多的疲惫感和挫败感。
# 小结
通过24天的低碳水饮食和高碳水全谷物饮食后数据对比：
同样的平均血糖水平，但是高碳水饮食期间，血糖的变化起伏更大，低血糖时间增加了4倍，每日胰岛素注射量增加34%，心情方面会情绪低落、焦虑等。
此后Adam又做了另外一个实验【3】，验证了低碳水对改善糖尿病有极大的帮助，比如：
保持血糖在正常范围内变化，同时减少严重低血糖的几率；
减少使用 30 - 65%胰岛素注射剂量；
消除糖尿病带来的焦虑、沮丧和失败的感觉;
使血压、胆固醇和体重保持在一个健康的范围内。
而要达到上面的效果，只有三个词：Eat Fewer Carbohydrates.（少吃碳水化合物）。
在第二次的实验中他改进了自己的饮食方案，更倾向于低碳水饮食，碳水在两个方案中的占比是15%VS 50%，与第一次实验相比，对比更加明显。
第二次实验结果与之前的实验非常相似，饮食方案改进之后：低碳水饮食显示的的结果总体上变得更好，而高碳水饮食方案显示结果，由于碳水占总热量的比例提高变得更加糟糕。
Glucose Profiles 血糖概况：低碳水饮食血糖变化平缓，高碳水饮食血糖变化起伏大。
左:低碳水饮食，右：高碳水饮食
Average Glucose 血糖: 在高碳水饮食方案中，平均血糖增加了 10 mg/dl，A1c 增加了 0.4%。主要是因为此次高碳水饮食方案中，从碳水中摄取的热量比例比第一次更高。
Time In Range 时间范围内的血糖变化：低碳水饮食方案中，正常血糖范围时间占比提升到 92.7%，以及更低的低血糖时间占比。
左:低碳水饮食，右：高碳水饮食
Insulin 胰岛素：在高碳水化合物饮食中，增加三倍餐前胰岛素注射量需要来平衡血糖，每日总剂量增加 64%。
03
从两次实验得到的三大启示
# 启示1： 高碳水饮食会让你的血糖像过山车一样起伏。
糖尿病是一场控制血糖的战斗，高碳水化合物饮食引起的极端血糖水平(超过250毫克/分升)，几乎成为生活中的必然。
# 启示2：吃高碳水化合物会增加注射胰岛素的风险。
与低碳水饮食相比，需要注射更多的剂量来平衡血糖，过程中如果剂量把控不好，也会增加健康风险。
# 启示3：低碳水饮食能最大限度地帮助你把血糖保持在正常范围内。
两次实验中，第一次是81.8%，而第二次高达92.7%，也就是说，一天内大部分时间，你的血糖都在一个正常值范围。
在这里，再说明一下，碳水选择量的问题。Adam 是根据自身情况选择了当前的碳水量，对于一直实行低碳水的小伙伴，在自己舒适的前提下，可以仍然建立在一天50g+的可吸收碳水基础上，进一步减少碳水摄入，效果会更好。
04
写在最后
最后肯定还是会有很多人纠结全谷物到底是不是健康的食物啊？你说的这个是糖尿病人，那我们普通人呢？
关于这个我们之前写过若干文章，戳链接查看。简单来说，全谷物健不健康，那要看跟谁比了。
最近几年来营养学界鼓吹全谷物，其实是建立在两个前提上：
1、饮食必须以谷物为基础；
2、跟精制谷物比，全谷物有种种好处。
第一点不就是主流的膳食金字塔？我们已经反驳过多次了：碳水化合物的摄入下限可以是零，即便说大脑需要碳水，身体通过糖异生作用产生的碳水也完全可以满足需要，没有必要额外摄入碳水。
第二点 的确，和那些精制米面相比，全谷物略胜一筹，但是归根到底还是碳水化合物啊！看看 Adam 的例子就知道，全谷物吃多了也会使血糖坐上过山车，一样不算健康食品。
注：这篇文章是饮食建议而并不是医学建议，如果你是糖尿病人，在尝试改变你的饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请先咨询你的医生。
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资料来源：
【1】https://diatribe.org/low-carb-vs-high-carb-my-surprising-24-day-diabetes-diet-battle
【2】http://www.professional.diabetes.org/admin/UserFiles/0%20%20Sean/dc132042%20FINAL.pdf
【3】https://diatribe.org/low-carb-vs-high-carb-my-surprising-24-day-diabetes-diet-battle
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