视频+图文||国家队队医教你5分钟搞定——足跟痛！
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（训练目标：4小时45分——2小时29分）
你是否有过“晨起下床时，足跟痛到无法触地，甚至得‘瘸’一会儿才能缓解，正常走路”的情况？你是否会遭遇跑完长距离后足跟痛到“炸裂、像火灼烧”的伤痛？如果有，那么就是中了足跟痛的招了。
足跟痛（painful heel），是指来源于足跟的疼痛，又称脚跟痛。
是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处产生退行性改变的一种慢性疾病。正是因为足跟痛一般不会急性剧烈发作，而是缓和的，渐进性发展，疼痛感会随病情发展逐渐增强，穿平底鞋时容易发作，因此，病痛初期都很难引起人们的重视。往往发生在长期站立、运动过多的人群身上。
有调查表明，足跟痛的流行率大概为3.6%，主要集中于跑步锻炼者；但是也有大约7%的老年人会感到足跟下有疼痛感，其中女性较男性更易发生。由此可见，足跟痛不止是跑步者的“专利”。
除上述提到的“晨起痛、跑后痛”以外，足跟痛还有以下症状表现：
脚尖朝上，脚后跟向下用力时，足跟正下方或足跟后侧常有针刺感觉，用手摸有麻痹的感觉。另外，通常情况下，足跟痛会从足底，逐渐向脚趾方向传播；
长途步行引起劳累后疼痛又会加重，如走路时不慎踩在砖瓦块上或下楼梯时，足部着地用力过猛，会引起剧烈疼痛；
足跟外表皮红肿，用手碰触发热；
严重或处于急性期时，足跟中央有一个压痛点，用手指触压疼痛剧烈；
严重者无法踏地行走；
疼痛时轻时重，走路时脚跟不敢使力支撑，有石硌、针刺的感觉，活动开后症状减轻。
足跟就像一个吸收器，当人在走路或跑步时，会对地面产生压力，同时地面对人也会产生反作用力，这股强大的力就得靠足跟来吸收和缓冲！足跟吸收因冲撞带来的力，并将冲力转化为下一步的推动力。
足跟本身结构简单，主要是由一大块跟骨支撑，脚底有厚厚的脂肪垫吸收部分冲击，人的足跟是为人的体重提供有效支持而存在的。而足部作为直接接触跑步平面的肢体末端，任何功能上的不适感或是结构上的问题都会向上传递影响踝关节、膝关节甚至髋关节。
究其产生原因，主要有以下几个方面：
1、跖筋膜炎：是足跟痛最常见的原因之一，往往发生在长期站立或行走工作者，是长期、慢性、轻微外伤积累引起的病变，表现为筋膜纤维的断裂及其修复过程。跖筋膜炎引起的足跟痛可以自然治愈。垫高足跟，减轻跟腱对跟骨的拉力，前足跖屈，缓解跖筋膜的张力，都可使症状减轻。
2、足跟骨刺：跟骨退行性改变导致的骨质增生，即“骨刺”，也是导致足跟痛的常见原因之一。当“骨刺”长期存在，且长“骨刺”的跟骨长期负重或负重过大，引起局部充血和发生无菌性炎症时，刺激病变部神经，足跟才会痛。
3、跟骨后滑囊炎：最易发生在跟腱与皮肤之间的滑囊，由不合适的高跟皮鞋摩擦损伤引起。滑囊壁可变肥厚，囊内充满滑液，局部肿胀，并有压痛。
4、跟垫痛：常发生在老年人，跟垫是跟骨下方由纤维组织为间隔，以脂肪组织及弹力纤维形成的弹性衬垫；青年时期，跟垫弹力强，可以吸收振荡。老年时，跟垫弹力下降，跟骨在无衬垫的情况下承担体重，严重时可形成瘢痕及钙质沉积，引起足跟痛。
5、应力性骨折：应力性骨折是一类由于长期高频率的施加于同一位置而导致的骨折，比如某类体育活动或是重体力劳动。跑步者通常更倾向于在跖骨（脚掌处）处发生应力性骨折。骨质疏松症也会导致应力性骨折。
6、足弓结构发育异常：高弓足、扁平足或内翻足等发育异常。
7、跟腱炎：是跑步者最容易患上的足部疾病，由于各种原因造成的过度使用可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，如超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等，均可引起跟腱炎。刘翔就是因为长期跟腱磨损导致跟腱炎，继发跟腱撕裂。
8、步态异常：走路或跑步姿势错误。严格意义上这不能叫做病因，但这的确是很多跑友的问题，而且可以说是很多跑友很多下肢病痛的根本原因。
康复治疗三步走——松、拉、练
1、松：即松解足底筋膜与小腿三头肌。利用HYPERVOLT肌筋膜枪高效松解足底筋膜，1分钟/次，2-3次；松解小腿三头肌3-5分钟。
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2、拉：即牵拉足底与小腿三头肌。只有当高张力的肌群放松下来，短缩的肌纤维恢复原长度了，足踝的生物力学才得以平衡。参照以下方法，30秒/组，3~5组/次，2次/天。
3、练：即加强足底筋膜的抗牵拉力与小腿三头肌的肌肉力量、肌肉耐力。
① 足底筋膜——脚抓毛巾
站立位或者坐位，将毛巾平铺于地面，上顶足弓，弯曲足趾，将毛巾从地上拾起，在最高处停留5秒，缓慢下放，重复。15~20次/组，3~5组/次，2次/天。进阶后可用弹珠或其它小物件来加大难度，替代毛巾。
② 小腿三头肌——提踵训练
选择合适高度的“小台阶”，上肢给予保护支撑，将前脚掌放于台阶上，缓慢提踵，缓慢下放后脚跟。动作反复进行10次/组，3~5组/次，2次/天。
日常如何预防？
1、平常多穿宽松的运动鞋，鞋底厚、软为宜。也可根据足弓类型选择合适的鞋垫。尽量少穿硬底皮鞋或者高跟鞋。
2、多样化选择锻炼身体的方式，可尝试做非负重锻炼，如骑自行车和游泳。足部疾病患者尤其不能在鹅卵石建成的“健身路径”上行走，这样对足的损伤是非常大的。
3、每天用温水泡脚，这是一个既简单又实用的好方法。可保持足部卫生和良好的血液循环，有助于足的健康。
4、跑步时选择有缓冲的运动场地，以吸收冲击力。
5、再次强调，运动前热身做充分，运动后拉伸别落下。
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