耐力训练会使肌肉流失？男性跑步者合理饮食要做这10件事！
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（训练目标：4小时45分——2小时29分）
现在越来越多的男性跑步者开始关注自身膳食，的确，饮食不但影响男性跑步者的跑步能力和性能力，还能决定寿命长短和降低罹患前列腺等疾病的风险，以下就是男性跑步者合理饮食要做的10件事。
吃得对才“性”福
跑步者相对于久坐者更为“性”福。定期的锻炼可以提升自我形象，激发性欲并提升愉悦感。
但也有运动员会告诉你，“性”福往往不在其考虑范围内，这可能是因为运动后体力消耗过大，从而降低了雄性激素水平。每天训练2个小时（或者在一整天紧张办公后，再训练40分钟），不但会使性欲消退，而且会导致体重减轻，从而进一步降低睾酮水平。因此要把握好训练的里程数，关注睡眠质量以及疲劳程度，通过少食多餐的方式保持体重稳定。如果需要，每天可吃5——6顿。
虽然没有“催情”食物一说，但是矿物质锌对于生成精子和男性性功能有重要作用。含锌食物有牡蛎、肉类和全谷物（极少情况下，锌摄入量不足会导致阳痿）。摄入充足的维生素C也有利于生成健康精子。
关爱前列腺
前列腺是位于膀胱正下方的小腺体，负责生成精液。越来越多研究表明，高脂饮食会大大增加前列腺病风险，尤其当摄入的还是动物脂肪。
另一项研究显示，某些食物能够保护前列腺，比如说，日本男性患前列腺癌的风险低于欧洲男性，这可能是因为日本人普遍爱吃豆腐之类的豆制品。大豆中含有异黄酮，经证明有抗癌功效，扁豆、豌豆等其他豆类，同样含有抗癌的异黄酮。
缓解压力
研究显示，情感压力会使低密度脂蛋白胆固醇升高，引起动脉阻塞，从而增加男性患上心脏病的危险。压力还会加剧哮喘症状和诸多消化问题。想要避开压力带来的问题，就要采取综合措施。你需要调节你的睡眠，并给自己足够的自由时间来释放压力。
还要保证摄入足够的纤维，酒精和咖啡因要适量。多吃新鲜蔬果、全麦和富含纤维的早餐谷物，能满足你每日摄入25克膳食纤维的需要。
避免肌肉流失
你是一名跑步者，并不想成为一名世界健美先生。不过，大负荷的马拉松训练会造成肌肉组织流失，那同样不是你想要的效果。
肌肉为什么会流失？研究表明，每天2小时耐力训练会消耗肌肉组织，以提供能量，当糖原（一种快速提供能量的复合碳水化合物）储存减少时，尤其如此。因此，一些耐力跑运动员经过几个月的严格训练，会出现体重下降及肌肉流失。
每天充分摄入热量、碳水化合物和蛋白质，有助于避免肌肉流失。每天你至少需要450克——600克的碳水化合物。这意味每天至少要吃12份主食、4份蔬菜、4份水果。耐力训练要求蛋白质摄入量比正常情况提高25%——50%，即每天增加79——90克。正常食用鱼类、豆类、谷物类、家禽和其他瘦肉即可。
跑完后补充能量
无论你是晨跑还是抽空跑，跑步结束后吃什么会影响你随后的运动情况以及之后的体能。糖原储备会在训练过程中减少，训练之后，肌肉将处于极度饥饿状态，重建糖原储备至关重要。
吃富含碳水化合物的食物是个好注意，但研究表明，在高强度跑步后的30分钟内，同时补充碳水化合物和蛋白质来重建糖原储备，效果要优于只补充碳水化合物。同时补充碳水化合物和蛋白质还能加速肌肉的恢复。按照研究结果，锻炼后，你需要摄入80——100克的碳水化合物及15——40克的蛋白质，相当于一个三文鱼三明治配一根香蕉和一个苹果，或一大碗早餐谷物配脱脂牛奶和几块草莓。
节制饮酒
你可能听人说过，喝点小酒有益无害。说得不错，男性每天适量饮酒可以降低患心脏病的风险，最好喝红葡萄酒，因为其中含有酚类物质，可以防止低密度脂蛋白胆固醇沉积于动脉血管壁。
但是，酒精过量不但会干扰糖代谢，而且会加快人体内维生素，特别是维生素B6和硫胺素这些B族维生素和矿物质的降解随尿液流失的速度。酒精和咖啡、茶一样，是利尿剂，会加速体内水分流失，影响运动状态。
每日均衡饮食
4个小时不吃东西就会消耗糖元储备，每3个小时吃些东西，来维持能量水平峰值。随身携带一些能量棒、水果干或者椒盐脆饼干和运动饮料，方便在工作时或开车时补充能量。有研究显示，如果连续4小时或以上不进食，阅读理解能力和数学计算能力都会大打折扣。
爱上下厨房
现在很多男性跑步者，喜欢自己下厨房制作营养健康的食物，这很好，因为自己煮饭可以避免高脂肪的过多摄入。
尝试新食物
和交叉训练一样，交叉饮食能满足你生活需求的多样性，这里特指营养成分。
男性跑步者吃的食物比女性跑步者少，主食就那么几样，从而导致体内缺乏膳食纤维、矿物质和维生素等与健康和状态相关的物质，每周可以往自己的食谱中增添一种新的食物，或者有空就到附近的熟食店试吃。还可以丰富每餐食物的品种，比方说用两种清蒸蔬菜或两种谷类食品来取代单一品种。食物品种丰富了，就不会因为总是吃某种食物而摄入过多的脂肪和盐分了。
强化免疫系统
保持健康意味着要建立起强大的免疫系统。积极锻炼和吃对食物，均有助于提升体内抗菌细胞的数量。摄入足量的蛋白质、锌、铁、维生素C和E等，对于建立起强大的免疫系统至关重要。例如，锌元素摄入不足会减少抗感染所需的免疫细胞的数量。
安比.波夫特在文末这样写道：
想要拥有长寿、健康、充满活力的人生，就必须注意饮食。我认为最好的方法就是什么都吃。你膳食包含食物品种越多，就越健康。
当然，对于跑步者而言，最好的碳水化合物食物永远是谷类。如果你的饮食习惯能以这些提供能量、纤维和维生素B族的低脂食物为主，并尝试各种水果和蔬菜，就会为健康、活力和长寿打下良好的营养基础。
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