高考倒计时100天，每位考生都需要的“目标倒推法”
尽管前几日的“倒春寒”仿佛留住了正在离开的冬季，可热血澎湃的高考倒计时100天，还是来了。
誓师大会迫在眉睫，复习计划稳步推进，对学生的关心指导时时跟进……满满当当的百日计划，随着高考日益临近，执行的压力也越来越大。
想让学生不留遗憾地走上高考场，年复一年的老计划显然不够。今年的倒数100天，不如尝试一次“目标倒推法”，说不定能突破常规，找到帮助学生顺利迎战高考的另一条路。
2017年2月25日，河南汝南某高中的决战高考百日誓师励志大会，场面令人震撼（图/视觉中国）
常规的倒计时100天，是根据现有条件做出略超正常期待的计划并执行，管理学术语叫“条件导向法”。和“条件导向法”相对的，是“目标倒推法”。
目标倒推，就是用剩下的时间倒推出每天该做的事情。假设五年内想要种一百颗树；那么在第三年，你应当已种下六十颗树，第二年四十颗。假设今年已经过半，你还剩下六个月，也就是说从今天开始，每个星期，你都需要种下一颗树。
对考生而言，距六月考试还有100天，听起来似乎很遥远，但换个思维方式，如果今天是距离高考的倒数第一天、倒数一周、倒数一个月……直到倒数100天，一一列出计划，学生会发现原来还有这么多事可以切实地做到。这样的激励效果和增加的信心是常规倒计时计划所不能给予的。
一、离高考还有最后一周，提前适应节奏
想像一下，如果距离高考还有最后一周，我们可以做什么。
此时，大脑对于知识的记忆已经饱和，再进行较大强度学习除了徒增压力别无他用。考生最需要的是将大脑和身体调整到既符合考试，自身也最舒服的状态。
1. 校准生物钟很重要
四个关键时间段的生物钟特征
上午9点：神经兴奋提高，记忆力进入最佳状态，精力最为旺盛。
上午10点：积极性上升，创造力不断攀升。
下午2点：精力消退，反应较迟缓。
下午3点：经过调整状态已恢复，感觉器官尤其敏感，心理、思维状态逐渐走向高潮，是分析问题、创造性最旺盛时刻。而这正是下午高考的开始时间。
高考时间为6月7号、8号上午9:00-11:00（11:30），下午3:00—5:00，恰好处于思维的最佳状态段。因此，为了让身体和大脑和高考保持同步，应建议考生至少提前一周调好生活作息及复习习惯，最好完全按照高考时间表进行调节，提前适应。
2. 保持营养均衡要避开考前饮食误区
误区一：补品最营养
忠告：保健品绝非万能
许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。保健品可以服用，但前提是了解药品成分是什么、由什么厂家生产，是否经过有关部门批准？而且，并非所有的考生都适合“服用补品”。因此，校长或老师请提醒家长，让孩子服食保健品之前务必先咨询医生或专家。
误区二：肉类唱主角
忠告：考前饮食以清淡为主
考生考前大脑紧张，消耗大，营养的确需要保证。不少家长担心孩子营养不足，变尽花样，佳肴美味供应不绝，甚至将滋补的食物送到孩子跟前。
其实，考前饮食清淡低脂才是明智之选。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。要辅助考试，适当提高血糖即可。学校在建议家长之余，也可在校园食堂针对高三学子的菜肴中增加碳水化合物的比例。
误区三：食谱大变脸
忠告：考前大换食谱乃大忌
食谱更换，肠胃需要一定的适应期，如果在考前大换食谱，反而容易影响身体状态。而且，如今一般的家庭饮食营养完全足够，不必再为高考特殊安排。此外，要提醒考生考前少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
3. 适度减压
金庸用“他强由他强，清风拂山岗”形容太极拳的武学境界，越临大敌越需要沉稳。镇定、从容，也是考前最适合的心态。无论老师还是考生，此时都不能再一脸苦大仇深地绷着啦，试试下面这几个减压小技巧吧。
（1）自我舒缓
首先平躺在床上，全身肌肉放松，调节呼吸、闭目安静。不停地正向暗示，以积极情绪替代消极情绪，用意识默念，渐渐进入舒缓状态。如果注意力分散，脑中有了杂念时，应即刻睁眼起床。
（2）自我辩论
首先，找到头脑中对即将来临的高考有哪些担忧？然后将其罗列出来，再对此进行自我辩论，这其中就包括对这种消极自我意识中不合理成分的自我辩论。例如“担心自己力所不及”，自我辩论：平时一向认真，成绩也稳定，没必要杞人忧天。如此恢复正常的心态。
（3）注意力转移
情绪不好时，不妨停下来休息一会儿，最好是积极地休息，起来活动一下手脚，如果方便可以跳一跳、做做体操、洗洗脸。一般不提倡用看电视、听音乐的方式转移注意力，以免乐不思蜀。
4. 最后的考前准备
庄子曰：“不忘之忘，是谓诚忘。”强迫自己去忘记模拟考试的失利和高考的恐惧，那根本不能奏效，最好的办法就是让过去的过去，顺着节奏做该做的事，实在不知如何下手，发发呆也未尝不可。
临考最后一天，除了检查文具是否准备全，2B签笔最好多准备几支，准考证等相关证件是否准备好。根据过来人的高考经历，特别提供以下几个小建议：
（1）可以准备一块巧克力，有助于补充体力、集中注意力、缓解紧张情绪。
（2）早餐不宜太饱，进食一个鸡蛋，可以保证大脑营养，适度饥饿有益思考。
（3）不要喝太多水，避免考试中途去洗手间耽误时间（再准备一支藿香正气水备用，以防高温天气出现中暑症状）。
（4）考试当天中午一定要睡午觉，睡眠控制在一小时以内。
二、离高考还有1个月，把“鸡肋”做成大餐
高考前的最后一个月，学生处于什么状态呢？
通常有以下两种：
其一，经过长达近一年（或更长时间）的高强度、高密度备考，所有知识点已经历过几轮复习，短短一个月再想力挽狂澜的可能性不大，似乎大局已定。因此，在大脑疲惫的情况下，加之这一阶段以自行复习为主，老师辅导为辅，一些学生会出现过度放松、茫然的状态，甚至学生放弃高考的例子也屡见不鲜。
其二，抱着“哪怕每天提高1分，也还有30分的上涨空间”的态度，继续埋头努力，一刻不愿松懈，直至高考。
一言以蔽之，最后一个月就像块“鸡肋”，食而无味，弃之又可惜。
其实，上述两种都是学生高考压力之下呈现出的真实状态，无对错之分，更无优劣之别。只不过，从学校、老师、家长以及学生自身层面，依然可以借助一些小妙招，把考前最后一个月这块“鸡肋”做成大餐。
1.“兴奋剂”可以有多种口味
每每进入高考季，怎么持续激励学生的斗志简直成了比肩提高成绩的重任之一。
“不学？将来别人壁咚的墙都是你砌的”
“提高一份，干掉千人”
“有来路，没退路，留退路，是绝路。
拼一个秋冬春夏，赢一生无怨无悔。”
“扛得住给我扛；扛不住，给我死扛。”
“就算撞得头破血流，也要冲进一本线的大楼。”
“不比智力比努力，不比起点比进步”
“要成功，先发疯，下定决定往前冲！”
……
校长的誓师大会演讲也好，老师们的口头叮嘱也罢，因置身于高考情境之中，即使发自肺腑，也无法在高考重压下持续发挥“兴奋剂”的效果。正如上面这些时时刻刻贴在教室后、走道里、教学楼上的标语。新鲜劲一过，反而成了悬在考生头顶挥之不去的压力源。
其实，更有效的“兴奋剂”，是过来人关于高考的记忆，关于高考对人生的意义。触及本质谈高考，不刻意强化或淡化，从而让学生以应有的姿态正视高考。
马云大学圆梦之旅可以说“由生到死，再由死到生”。由于连续两次高考失利，马云无法说服父母让他继续复读，只得一边打工，一边复习。就在第三次高考前三天，一直失望于马云数学成绩的余老师对马云说了一句话：“马云，你的数学一塌糊涂，如果你能考及格，我的"余"字倒着写。”
在高考数学的那天早上，马云一直在背10个基本的数学公式。考试时，马云就用这10个公式一个一个套。从考场出来，马云和同学对数学题的答案后，很自信地说：“这次肯定能及格了!”成绩单出来后，他的数学考了79分（满分120分）。
“我考大学时的理想是上北大，但最后只上了杭州师范大学外语系，离本科差5分，但本科没招满人，就幸运地上了本科。而且考了3年。第一年高考数学考了1分，第二年19分。所以我觉得每个人只要不放弃终归可以成功。
“我想对参加高考的学生说，我们不要对大学抱太大期望，我们要认识到我们需要什么，别人能够给我什么。不要把所有的问题放在一个期待上，实现不了这个期待就抱怨它。”
——马云谈高考
孟非在自己的书《随遇而安》中，以“不堪回首”四个字来形容中学时代。他在书中写道，自己高中时文科成绩不错，只要能分到文科班就还有上大学的希望。但分班时，一位长相酷似演员冯巩的老师，就是不让他上文科班。给出的理由是高考算总分，语文再好也没用。
由于严重偏科，到最后的高考，虽然语文成绩仅次于省文科第一名，但数理化三科总成绩却不足100分，导致未能金榜题名。孟非还调侃，每年高考时分，南京媒体都会列出一份当年没考上大学而今“人模狗样”的名单，来安慰落榜同学。自己则总是会出现在那份名单中。
——著名节目主持人孟非谈高考
三、四岁时，手里的糖被拿走，我们会觉得世界崩塌了，回过头，其实没什么大不了；上初中时，离开学还有三天作业只写完一半，我们会觉得‘惨了惨了，这下完了’，回过头，其实没什么大不了；十八岁高考前夕，发现很多知识点又记不清，我们会觉得‘高考万一考得不好，未来可怎么办’，回过头，其实没什么大不了；二三十几岁突然失恋，我们会觉得‘从此生无可恋’，回过头，依然，没什么大不了……手里的糖、书包里的作业、眼前的高考、遗憾的恋爱，回过头看，它们只是人生中一个个不断跨过的门槛。在迈过去之前，大可以放轻松一点。
——选自某教育杂志编辑写给考生的卷首《没什么大不了》
对于考生，高考是头等大事，可对于他们的人生，高考只是必经阶段中的节点之一，仅此而已。
18岁成人的年纪，对世界刚有自己的看法却不得不“屈服”于高考，加上对未来无法预知，种种压力堆积，稍不注意就导致学生会产生错误的排压方式。因此，如果每周邀请到一位“过来人”（大学生、职场青年、专家、学者、名人均可）真诚分享，一解考生对高考的迷茫，对未来的困惑，很可能比单纯的口号式“兴奋剂”更健康，更见效。
2.“小灶”可以处处都开
前几天，小新君分享过一篇《震撼：这位十四岁少女用一幅画，完成了初中学科知识总结》（点击查看）。文中的14岁女孩花费一周的时间，将所有初中学科知识点用思维导图画了出来，可以作一定参考。
语文
英语
数学
参考理化生、政史地的学科思维导图请查看原文
思维导图早已不算什么新鲜工具 ，很多对此有了解的老师，在前几轮复习时就可能用过它对高考知识点进行梳理。
值得注意的是，在考前一个月节点再次使用思维导图，老师们应该避免多而全的“大锅饭”，尽量采用“开小灶”的形式，引导学生根据各自实际情况进行梳理并完成作图。
基础不牢的同学，可以：
回顾某阶段（短时间内，如最近一周）的学习并作图；
聚焦某个或某些知识要点并作图；
……
基础扎实的同学，可以：
聚焦知识要点、难点并作图；
聚焦易错知识点、正确知识点，进行对比梳理并作图；
聚焦某类题，及变化或延伸题型并作图；
……
用思维导图的目的，不在图本身，而是用这一工具将思维过程整理、还原、视觉化呈现出来，哪怕图不够美观，或没有完成，只要达到强化相关思维过程就达到了目标。尽管会花费一定时间，但对于知识巩固起到的作用比传统的背诵、练题更实际。
三、离高考还有100天，让每一天都踌躇满志
1. 热血而不浮夸的誓师大会
高考倒计时100天，作为指定动作的誓师动员大会，校长们可没少费脑筋。
（1）哈尔滨市第六中学：让考生种下心中梦想
哈六中曾在田径场举行了“为梦想点赞，为高考壮行”为的主题活动。没有大声呐喊，没有激情澎湃，但是却是深深种下了每个学生内心的梦想，激发了他们的求学动力。
（2）哈尔滨师范大学附属中学：娓娓道来的校长演讲
在这个关键时刻，校长的动员演讲可以慷慨激昂，也可以娓娓道来，只要情真意切，发人深省即可。
对于即将到来的高考，相信每个人都会有太多的感慨，太多五味杂陈的回忆，奥数、补课、满天飞的试卷、无休止的考试、父母殷切的目光、老师严苛的批评……..作为校长，说实话，我很心疼，知道你很累，但别人都在飞，没有今天的作业和考试，就不会有明天的诗和远方。《肖申克的救赎》是我很喜欢的一部电影，主人公的一句台词我印象深刻：“让你难过的事情，有一天你一定会笑着说出来。”
——哈师大附中校长在誓师动员大会上的演讲节选
2. 升级校园环境和氛围
除了漫天的口号、标语，在高考来临之际，把严肃的校园重新装扮一番，也会给原本压抑的高考带来意想不到的清新。
成都市树德中学宁夏校区就让高三学生们以班级为单位种下200余株向日葵。经过悉心照料，成片向日葵在清晨的阳光下含苞待放，显示出一片生机勃勃的景象。
这其实是一种“园艺疗法”，它的作用在于，学生与植物接触的过程中，其触觉、视觉、听觉等融入自然的感官体验，能够让人放松心情，减缓压力，产生积极向上的情绪。
3. 迷惘和惶恐放一边，对未来充满畅想
对于一直忙碌在题海中的考生来说，考前100天，无非是临近高考的各种倒数计时数字中的一个罢了。此时更能激励考生的，除了高考本身，就是他们对高考结束后即将开启的下一阶段生活的畅想。
（1）畅想大学生活
既然目标是进入理想的大学生活学习，为什么不在融入它之前充分地畅想一下呢？
走进大学，你的校园可以从任何一个角度构图成一幅极美的画，亭台水榭、木桥平湖、绿树草坪、桃李争春……总有一个地方，可以让你坐下看书、躺下晒太阳、谈天说地；
走进大学，你的美食天地将打开一个新世界，吃完学校每个食堂、每条美食街的小店，再把校门外的饭店一网打尽尝个遍……保守估计再怎么也要花上一两个月，连着两个月天天不重样，想想有没有很兴奋？
走进大学，你可以有更多时间培养自己的兴趣爱好；参加学校和学院的社团、活动；图书馆里的书任你挑选，可以从早到晚泡在书海里，晚上占好座第二天继续；
走进大学，你当然还可以结交几个好哥们、好闺蜜，谈心、互黑、共进，为大学写上大写加粗的“PERFECT”。
（2）畅想未来的职业
很多高三学生早在心里把自己当作成年人，相信“学生”之外，老师也默默认同了他们的“成年人”身份。那么，老师们此时就要告诫作为“成年人”的他们，应该有自己的目标和方向，对于未来的职业规划。甚至，可以让学生写信与未来的自己交谈：目前到底喜欢什么，擅长什么，对未来的自己有什么期望，再思考如何去达到这个目标，越详细越好。如果信件得以保存下来，对他们也会有别样的意义。
我想做音乐家，想做美食鉴赏家，做个匠人、资深媒体人、作家、医生、老师……
我未来工作的地方可能是世界各地的小镇，可能是城市中心繁华的写字楼，可能是一方古朴的小屋，可能是实验室，可能是医院，可能是学校……
我希望遇到各种各样的人，有的成为朋友，有的成为同好，有的成为同事，有的成为路人……
有理想，有目标，学生们也拥有了最根本的动力。
（3）计划一场重塑自我的毕业旅行
高三走过，和老师、同学一起度过如此难忘的一段岁月，哪怕苦累的记忆再多，分别时也肯定会不舍彼此。这时，老师不妨建议学生简单规划一场高考结束后的毕业旅行，来化解教室里弥漫着的凝重情绪。
4. 身体和灵魂一样重要，锻炼不可轻负
高三的压力，不只带来了心理上的负担，也让身体承受着巨大的挑战，所以这个时候，学生更需要学会锻炼调节身体上的不适感。那么，该如何督促学生保持运动呢？
运动项目要缓和 可选择诸如慢跑、散步、打羽毛球或跳健身操等比较缓和的运动种类。
运动时间宜清晨或傍晚 早晨健身可以使一整天都能保持精力充沛。在傍晚，一整天的紧张学习过后需要放松身心，适量运动有助于安眠。
每周至少运动三次 建议学生根据自己的情况科学合理地安排运动频率，如果运动后有持续的较明显的疲劳，说明运动时间过长，应该适当减少运动时间和次数。
数脉搏调整运动强度 如何知道自己的运动强度是不是适中，可根据心率来判断。每次运动结束后要数一下脉搏，最好在120~140次/分。
5. 冲刺必备：这样高效记笔记
未来畅想过了，梦想也有了，斗志满满。不过，要实现目标，依然需要每位学生付出相当程度的努力。因此，在倒数100天的时候，老师们可以学习这款公认最高效的笔记法：康奈尔笔记法，让它成为最有利的学习工具，帮助学生提高效率同时也提升自己。
视频：《一分钟看懂康奈尔笔记法怎么用》▼
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课堂笔记美观并不是第一位，只要自己能看懂，要点清晰即可。
（1）康奈尔笔记法要点
康奈尔笔记法的重点在于把笔记本的每一页都分成不同的区域，每个区域都有特定的用途（如下图）：
横线上方右边区域（最大的区域），用来记录课堂中的知识要点，清晰、分明即可；
横线上方左边区域是用来复习笔记的，复习时用手遮住右边区域，复述相关知识点即可；
横线下方区域用作课堂总结、回顾。
（2）记笔记
① 在页面的最顶部写上课程名、日期、课程主题/书名等
一定要坚持这样做，这样才能让你的笔记更加系统化。而且当你想复习的时候，你就能通过题目很快的检索到笔记内容。
② 在最大的那块区域上边记笔记
上课/看书的时候，只许用那块最大的区域记笔记。笔记内容应该包括：老师在黑板上写的东西、幻灯片里的东西等。
③ 利用笔记内容主动听讲和阅读
不论何时，只要你遇到重点，就果断把它先记下来再说。
④ 笔记一定要简洁+整洁
记笔记一定要整洁。优先记关键词和关键语句，别想着一字不落的都记下来，多用着重号、符号、代号、缩写、或者你自己"发明"的各种奇怪符号。记笔记的时候，跟上老师的思路最重要，记录内容是次要的。
⑤ 只记录中心思想，不记录例证和说明性、解释性文字
只记录中心思想，不仅节省时间，而且还能逼着你用自己的语言解释老师的重点——这样更便于你理解和记忆课堂内容。
⑥ 及时修订笔记
如果你记录了一些读不懂、看不清、不正确的内容，那么果断擦掉或者改正吧，越早越好。一定要尽早修订笔记，这样才能防止这些错误的知识在你脑海里留下印象。
翻开日历，今天刚好是高考倒计时100天的第一天，无论老师还是学生，都还有整整100天的事情可以做，不如收拾好心情，为自己量身定做一个进步和减压的计划吧！
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图 | 网络、摄图网
责编 | 小新君
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