陈斌专栏 | 暴走伤，不可忽视！
文 / 陈斌
McT远洋风景社区部落&足球社
你以为暴走就不受伤了？
错！没有任何一项运动是可以肆无忌惮进行的，没有任何一项运动是保证万无一失不受伤的，任何运动都要合理、适量、科学，否则运动到最后的结果就是：出现各种各样的运动损伤和疼痛，得不偿失，顾此失彼。
暴走，是当下热门流行的健身运动项目之一，公认的绿色出行，低碳无污染，经济实惠，健身少花钱！
每天傍晚，都会在各大公园、广场周围，看到成群结队暴走的人们，甩着胳膊，迈着大步，“气势汹汹”的暴走着，可是，你真的可以这么肆无忌惮的暴走吗？你的关节、肌肉、韧带，保护好了吗？
暴走的优点
暴走相比较于慢跑，对于平时没有太多运动锻炼基础的人，相对安全，可以减少运动损伤。运动起点低，容易开始，也容易被一般人所接受。只要运动强度掌握适量，一般不会引起严重的运动损伤。
暴走的缺点
暴走比较枯燥无味，耗费时间长，并不适合长时间坚持，而且当机体达到一定程度时，暴走的运动强度太低，很难达到良好的健身效果。
同时，因为运动强度相对较低，但是耗费时间长，容易在关节韧带末端，出现慢性劳损，形成末端病或滑膜炎。
暴走的正确方法
任何一种运动，保持正确的姿势很重要，暴走也是一样。
建议暴走的正确姿势：上半身挺直，眼睛自然直视正前方，肩膀自然放松，双拳轻握，手臂张开，自然弯曲，配合步伐前后摆动，双腿尽量拉大步幅，踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
暴走本身对速度没有多大的要求，所以一定要量力而行，循序渐进。
建议暴走速度：每分钟 120~140 步，相当于跑步机速度约6左右。
每天坚持步行30~60分钟，建议每20分钟做一个减速调整2~5分钟，然后再继续暴走。
暴走，同样需要健康的关节和强健的肌肉做基础，如果你没有这些基础力量作支撑，长时间超负荷的暴走，同样也会引起各种运动损伤，主要是以腰、膝、踝关节劳损为主：
膝关节滑膜炎
髌骨软骨炎
跖筋膜损伤
足跟痛
腰肌劳损
如果是因为暴走引起的急性损伤，比如说常见的膝关节滑膜炎，髌骨软骨损伤，跖筋膜损伤等等，急性期还是应该遵守RICE原则。
R：制动（REST）
受伤后应立即停止运动，制动休息，让患部处于不动的状态，停止重复损伤和加重损伤。
I：冷敷 （ICE）
受伤后马上冰敷，冰敷在运动损伤的初期非常关键。冰敷可以使血管收缩，减慢局部血液循环；减少细胞的新陈代谢率；减低血管壁的渗透性，阻止肿胀加剧及软组织出血。注意冰敷时间，避免冻伤。
C：加压（COMPRESSION）
冰敷过后患处要及时加压包扎，减轻患部内出血及淤血现象，还可以防止组织液渗出，并能促进其吸收。踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵垫子套在踝关节上，然后用弹力绷带固定。采用这种加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。其他部位的损伤，不管是扭伤、拉伤还是挫伤，都可以同样的采取加压包扎的方法。
E：抬高（ELEVATION）
把患部提高到比心脏高的位置，以增加患肢静脉和淋巴回流，减轻肿胀。
急性期过后，开始常规的治疗环节。
药物治疗
主要是通过消炎镇痛药，消除炎症，缓解症状，减轻肿胀疼痛。这种方法，陈老湿建议尽量不采用。
物理治疗
主要是通过超声波、微波、离子透入、经皮神经电刺激（TENS）等仪器，消炎镇痛、促进血液循环、促进炎症的吸收、消肿、改善功能。
针灸治疗
陈老湿在多年临床工作中，对于运动损伤的治疗，更多的是运用针灸疗法，有效还原关节肌肉平衡，促进血液循环，有效缓解疼痛和功能，而且效果显著，所以陈老湿重点推荐。
中医治疗
对于运动损伤，可以通过中医的内外兼治，调理改善局部循环系统，改善周围组织营养，消除炎症，减轻疼痛。
暴走需要科学锻炼相配合
任何运动都需要合理有度，科学锻炼，没有什么运动是百无禁忌的，所以，陈老湿建议那些喜欢暴走的朋友，一定要注意加强膝关节、踝关节周围肌肉的力量训练，做好基础防护工作。
推荐动作：
直抬腿练习
坐位或仰卧位都可以，伸膝抬腿，缓慢上下，15~20次一组，每次2~3组。加强股四头肌力量练习，有效预防膝关节滑膜炎。
提踵练习
强化踝关节周围力量，加强腓骨长短肌及第三腓骨肌肌力与平衡。患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位。每组做15~20次，间歇30秒，3~4组，每天1~2次。
背肌练习
飞燕点水是锻炼腰背肌核心力量的很好的方式，俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。
建议：静力训练持续10~30秒，肌肉放松休息5秒，重复15~20次为一组，每天2~3组。
肌贴保护
使用肌内效贴固定，可以有效矫正下肢异常力线，保持下肢正常张力，减轻踝、膝关节压力和负荷，减少损伤。
陈老湿的忠告：
暴走也要讲科学，也要有节制!让我们适量运动，科学锻炼，健康生活吧！！
歌德说：只有运动才可以除去各种各样的疑虑。
陈老湿说：运动给我们带来各种各样的疑虑。尤其是运动带来的伤病疲劳，如何恢复？如何治疗？
陈老湿，陈斌，原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。2001年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从2003年到2014年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大军”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断，陈老湿总结了各种常见症状及对应治疗方法，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享：
McT足球社活动场下治疗ing~
疼痛不是问题，运动没有障碍
问题交给陈老湿
你只负责——
快乐运动，健康生活！
陈老湿电话：18621720532
咨询微信：i_sports_works
订阅号：爱运动康复工作室
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