《活出自己之瑜伽之旅》| 行业论坛第26讲笔记

大家好，这是ScalersTalk行业论坛推出的第26期分享的复盘。

第26期我们邀请到了成长会的沙豆豆为大家在3月12日进行了关于瑜伽初接触方面的分享。瑜伽起源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我一如”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一的修身养心方法。那作为一名零基础或者是初级的瑜伽练习者应该从何入手呢？下文的复盘相信会告诉你答案。

大家好,我今天分享的主题有两个:一是瑜伽的基础练习阶段,我们应该怎么做;二是作为初学者,一节瑜伽课,我们要做哪些准备?

一、瑜伽的基础练习阶段，我们应该怎么做？

瑜伽的基础练习阶段，我主要和大家聊三个方面：第一是根基和中线的建立，第二是呼吸和体式之间的配合；第三是对称练习帮助我们找到内心的平衡。

根基的建立：体式中稳定性的建立。

对于初学者来说，辅助工具的运用是我们练习过程中必不可少的一个环节和需求。因为大多数的初学者在练习当中做很多的体式可能都没有办法感受到自己的根基在哪里？一直觉得自己在努力的向前或向上，找寻着一个更高的方向，但实际上总是在做自己做不到的一些东西。那么，这时候，无论是对着视频在练习还是跟着教练在学习，初学者往往都会觉得，自己这个体式做不到，那个体式做的不标准，然后开始抱怨自己，慢慢地，自己就会变得不自信，而且会说自己根本不适合练习瑜伽。

 比如说在做盘坐的时候，我们很少有人（除了一些先天身体条件比较好的）可以很轻松的让我们的坐骨直立，让脊椎可以挺拔延展垂直地面。大部分初学者是几乎不能够做到的。在他不能够做到的时候，他就没办法在第一个环节打坐的时候，体会到内心可以安静下来。所以这时候，我们需要一个柔软的垫子或者一个软木砖，放在自己坐骨的下方，让自己有一个支撑点，能够做到一个标准的坐姿，让它能够起到打坐的效果，内心可以安定下来，没有杂念。因此，这个时候大量的辅助工具的运用是可以帮助练习者建立自信的，不仅可以帮助建立自信，更多的我自己感觉还可以建立一个正确的练习方向，让自己感受到这个体式这样用力是正确的。

中线的建立：

中线的建立是在根基建立的基础上进行的，当练习者的脚、肩、手等各部位的根基稳定下来之后，我们就要在练习当中不断的去寻找这样的一个中线——让我们身体从头到脚各个部位、关节可以被串联起来，垂直地面。所以说，中线的建立是在不断地练习当中去寻找的一个过程，它要求你在练习中不断地让自己有意识去培养、强化，形成一种习惯。而且在你站、坐、卧、前驱、跑步的时候都去寻找并保持。

在根基和中线的建立中，我们会有意地让自己的肌肉朝着某个方向去用力去收缩，而收缩用力到一定程度之后你会发现你的身体会变得僵硬，甚至有可能呼吸困难。所以这个时候，就让我们把这个概念强化一下，让你的用力和你的呼吸保持着七三分的一个比例

 把你的肌肉控制，把你的稳定的根基控制用七分来掌控，留三分的空间给你的气息去流动。让你身体内的气和其他的能量可以很好的流动，不会被僵住被锁定。

 这样一个习惯建立之后，我们如果去做一个固定的体式。比如说山式、树式是没有问题了。是可以很好的完成了，可是后面我们还有很多变化性的体式，或者是说从一个体式到另一个体式的交换过程。那这个时候，我们除了要保持之前的这些要领之外，我们还要增加一个新的注意力-就是连接，用你的力量的转移和呼吸的连贯去使体式于体式之间，步骤与步骤之间产生一个很好的连接，用恰当的时间去掌握。那么产生这个良好的连接之后就会激发内在的能量，可以更好的去流动。

 在这种状态的时候，我们全神贯注的集中在练习上，关注我们的呼吸，我们就可以很好的、美妙的去体会瑜伽带来的好处。这个时候，我们就已经抛弃了感官的一些干扰。外在环境的一些干扰，更多的待在身体的内部。那这个时候就会容易出现被大家忽视的一个问题，那就是对称问题。也就是平衡的问题。（通过练习追求更高的要求和体式）

对称问题：

这种更高的追求是一种内在的不平衡，是一种内心和外在的不平衡。那么怎么能够去通过你的身体方面对称、平衡的训练去影响你内在的平衡呢？那就是接下来要说的对称练习可以帮助到你。

 再举个例子，在日常的练习中，我们可能会太注重双腿力量的建立。有的人又会比较在意身体的柔软度的练习。比如说我们在一个前驱的练习当中，可能我们会不自觉的把注意力关注在前驱的程度上，那么这个时候我们就无意当中丢弃了双腿的根基。这个就是一种意识上的松懈导致身体上的不对称。那么以此类推，如果我们在后弯呢，如果我们想要做一个很好的后弯，可能我们就会忘记过程，直接去做一个很大的弯度。而在做的过程中，自己都有可能没在意到，你的脊椎不舒适，或者你的那个关节不舒适。其实那是因为我们可能太在意那个弯的程度了，从而忽视了一个用力的平衡。肌肉的用力和延展方向并没有做到使后弯的程度变得太大超出了身体的范围，这样的一个体式练习产生的不对称，马上就会作用到你的精神层面。

 然后我们还没有意识到，然后又有时候你会发现自己变得越来月自我、变得越来越傲慢、会说我是最棒的。所以说这是一种无意识的状态。

 所以很显然，我们去侧弯，去倒立也是这样。我们倒立的时候，如果只是更注重双腿的夹紧、双腿的用力，我们就会发现手臂会慌，那是因为我们只注重了一部分，对不对？所以这种强大的不对称习惯会造成内在的不平衡，这样的话，练习出来的体型可能也不会太完美。

 所以说我们最想要的是瑜伽带给我们的平衡。而这种平衡，就是在平时良好的习惯下练成的。这种对称的练习需要我们，不要在前驱的时候丢掉根基，在后弯的时候，丢弃延展。

所以我们在做练习的当中，需要做两方面的顾忌、甚至多方面的顾忌，而不是单方面的顾忌，你就会发现你根本没时间去开小差，你的练习会越来越完整，越来越整体！而平衡的作用力，内在的，身体的随之而来了。

二、作为初学者,一节瑜伽课,我们要做哪些准备?

我们都知道，一节瑜伽课，就像植物的一生，课前唱诵、调息和热身是播种；课中练习是生长，呼吸和体式让身体每个细胞得到滋养和灌溉；课堂结束时的休息术收获硕果，打开身心，拥抱大地。

饮食:

练瑜伽前2个小时尽量不要进食，如觉得饿的话可以吃些易消化的食物，低血糖者可以吃些巧克力或糖果，提前补充能量。

衣着:

宽松、舒适、能伸展的即可，尽量少带饰物，诸如项链、耳环、发饰之类的，头发扎起，赤脚练习，天气冷时可穿瑜伽袜，高温瑜伽需自备毛巾一条。

练习前:

提前五分钟走进课堂，确保自己和他人课程质量，同时尊重老师，做到避免迟到；不要带手机等通讯工具进入课堂，如必须要带，调至静音或关机；上课之前大家可以自行在垫子上做简单的舒展或培养自己静坐冥想，等待开课；如身体有特殊情况，一定要在课前跟老师说明，如身体部位受过伤、身患疾病或女性生理期等等。

课程开始；

首先是调息。调息的方式有很多种，但都可以达到呼吸深长、精神集中、身体放松的效果。千万不要小看呼吸的练习，这是影响整节课效果的关键，所以，在调息过程中，初学者要注意在开始的练习过程中，我们没必要勉强着自己的屏气跟随着老师的节奏，而是要先学着调节自己的心态，抛开一切杂念，全神贯注的关注自己的呼吸，心无杂念自然会心平气和，慢慢地呼吸就会变得深长，这样调整呼吸才能真正集中精力、身心放松。调息之后，开始进入热身。
一般来说，开始一节瑜伽课之前，自己要先热身，拉伸一下肌肉胫骨，防止体位练习时拉伤自己。热身的时候可以做两遍拜日式。接着开始进入一节瑜伽课的体位练习。体位练习时，练习者量力可行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。另外在体位练习时，不要大笑或大声说话，要专注自己的呼吸，保持有规律顺畅的呼吸。体位练习使自己的全身肌肉都锻炼了一遍，结束后就需要全身放松了，这时可以播放一些轻缓的音乐，让自己的身体每一个部位尽量的放松，通常情况下，在瑜伽馆练习，教练都会念引导词，营造一种完全放松的状态。

瑜伽，贵在坚持。

坚持不懈的努力练习，你会感觉到身体确实比刚开始练习的时候柔软了很多，肌肉也结实了很多，很多以前做不到的动作，慢慢地轻而易举的做到了。颈椎和腰椎也比以前灵活了很多，更重要的是心境更加平和了。瑜伽讲究的是意念集中，真正投入之后会感觉灵魂超脱在外，身体也只是一个躯壳，现实中一切都淡了。佛教弟子打坐也是这样的道理，瑜伽和佛教都起源于印度，我想它们的理念大概也是相通之处，只是佛教的意念在于禅，而瑜伽的意念在于身体。

以上就是我的分享。谢谢Scalers,谢谢大家的收听，谢谢三讲小组的工作人员，我的分享到此结束。

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