别拖！还有救！

严格来说，拖延症并不是一个心理病症，它最早起源于豆瓣上一个叫“我们都是拖延症”的小组，在小组中，大家纷纷分享吐槽自己的拖延经历，对它是又爱又恨。而随着小组的走红，“拖延症”和“拖延行为”等用词也由此进入大众视野，为网友们所熟知。

尽管“拖延症”从未被任何权威协会确诊过，但这并不妨碍人们对它的“追捧”，表现方法之一就是创造出许多表情包以作娱乐。

拖延行为的英文是procrastination，意为“将之前的事放到明天”，而拖延症的症状和弊端，正如明朝状元钱福那首至今仍脍炙人口的《明日歌》所述：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”来描述，尤其贴切。

拖延症并不只属于我们普通人，很多成功人士也有拖延症。

电视剧《权利的游戏》的原著作者乔治•马丁大爷就是一位拖延症重症患者，到什么程度呢——这部原是由小说改编的电视剧的剧情进度都已经超过小说了！但马丁大爷看起来一点也不担心呢。许多作家也声称他们拖延是出于对作品的负责，是完美主义的执念让他们一天天拖稿。

更有甚者，奇幻文学的先驱、写出了史诗级魔幻著作《魔戒》、《霍比特人》和《精灵宝石》的托尔金老爷子，从第一本《霍比特人》出版到《魔戒》出版，中间整整隔了二十年！他的两位编辑也是操碎了心，父亲催完儿子催，才终于等到了出版。

而许多留学生也是严重的“拖延症”患者，尽管教授们都曾苦口婆心：“罗马不是一天建成的，论文也不是一晚上就能写完的”，但总有人是直到deadline前一天，才开始奋笔疾书，挑灯夜战，一顿操作，卡着deadline前一秒上传作业。论起为什么要拖延，有的同学还会振振有词：“临近deadline前写论文有一种特别的刺激感，而这种刺激感特别能激发创作灵感！”

遗憾的是，许多研究都明确表示：拖延程度越高，学术表现能力和GPA也越低；且拖延症也与灵感和创造能力无关，甚至呈现负相关。真真是“拖延一时爽，期末火葬场啊。”

这样看来，解决拖延症，迫在眉睫。

01什么样的人更容易有拖延行为

社会心理学家Piers (2007) 在综合分析了十几种常见的拖延症诱因后发现：任务的喜好程度、冲动性、尽责性和自我效能感(self-efficacy)，与拖延行为的关联较强；而在这四项中，属自我效能感与拖延行为的关联最强。

任务喜好程度、冲动性和自觉性与拖延的关系很好理解。就喜好程度来说，我们总是倾向于先做我们喜欢做的事。

冲动性其实和喜好程度也有关系，冲动的人比较在乎快乐的即时满足。

尽责性则属于五大人格特质中的一种，是指一个人能自觉执行长远目标和计划的程度，尽责性高的人会更愿意为了长远的目标而放弃即时满足，也就不太会拖延。

而自我效能感，是指自己能达成目标的信念强度，简单来说，是我们的自信心。而它影响着每个人在生活、学业等方面上的选择，比如说，选择相对简单还是困难的学习任务、遇到困难时的应对技巧，以及我们能解决困难的自信和决心等等。而我们对自我效能感的判断又会随着经历、他人和自我的评价、当时当刻的情绪和生理状态等因素的波动而变化。

可留学生群体为何更容易受到拖延症的影响呢？

这其实与留学生们不得不适应文化碰撞息息相关。

相信不少留学生都有这样的感觉，当我们用母语交流时，我们语速更快、用词更丰富、语调神态也更加自信洒脱，而当我们要用外语和本地人交流、合作、甚至是竞争时，我们则表现得没有那么自信了。

对许多留学生而言，选择出国学习，是一次面向自我的挑战。

而挑战总是伴随着压力。

这种压力不仅仅是来自学业和职场上与本地生的竞争，对未来的不确定和焦虑，还有来自父母们“望子成龙，望女成凤”的殷切希望，与此同时，许多留学生还不得不顾虑着家中的经济状况。

这些不利因素都可能会降低我们的自我效能感，而当我们的自我效能感不足时，我们就会下意识地选择逃避，逃避论文和大作业，逃避报表和PPT，我们的潜意识帮我们选择去满足当下触手可得的快乐。于是，就这样，拖延发生了。

02幸好，拖延症并不是不可“治愈”的

      那么，作为拖延症患者的我们，要怎么才能拜托拖延症，战拖成功呢？

01制定一个清晰可行的目标

反面例子：我从此以后再也不拖延了。

正面例子：我要在deadline的前一天完成我的期末论文。02 将目标合理地细化

比如，我先用1天查资料，再用5天写论文，每天写2页，这样就能在deadline前一天写完了。

注意，我们的行动计划不图速度，但求能让自己做到每天按要求执行。因为如果目标设置合理，那么一旦我们超额完成当天目标，我们反而会因为自己的超常的表现而对自己更有信心。03 奖励自己

适时的奖励，能增强我们实行计划的意志力，因为意志力也不是取之不尽用之不竭的，过度使用意志力，有时只会适得其反。

04 换一个环境

可以尝试去一些会让自己稍微有些紧绷感的地方做事，这种紧绷感会让我们的身体意识到我们正处在“学习/工作的状态”。舒适的环境也许会让人不自觉地松懈，而更容易产生拖延行为。

05 学会原谅自己

如果有一天你出于某些原因，并没能完成当天的计划，不要急着责怪自己。内疚和惩罚并不是良好的驱动力，过度的自责反而会引来逆反心理。接受不完美的、会犯错的自己，根据实际情况及时修改目标也是可以的。

06 满足小冲动

突然闹情绪，怎么都不想学了怎么办？那就先干点别的吧！

研究表明，满足的小冲动可以大大提高之后完成任务时的效率和乐趣。所以如果感觉自己不干点别的什么就浑身不舒服的话，先小小遵从一下本能，会比死命压抑最后触底大反弹要好得多。

      最后，希望这篇短文能帮助大家正确认识拖延症和拖延行为，并将那些克服拖延症的小技巧运用到之后的学习工作生活中，改掉拖延症，战拖成功！

编辑｜Yy.C  排版 | M

图片来自网络，文章版权属于iWanna

如需转载请联系后台

iWanna作为跨文化的专业团队，倾情推出iWanna Coach。我们将为你提供一个快捷的，可支付的，私人定制的“交心”计划。 

美国名校心理相关专业毕业的coach团队，热衷于帮助和倾听有需要的人分享他们的经历，启发和帮助他们更好地面对生活中的困境; 旨在增强个体的跨文化意识，提升能力，使个体更好地适应新环境。

点击“阅读全文”报名并索取更多关于iWanna Coach的信息，现在报名的参与者，将有大大惊喜等着你。或联系客服小姐姐~

推荐阅读

点击下列标题，阅读更多iWanna心理干货