学会吃饱瘦身且长寿，不要再为了减肥为难自己
健康生活现在行动
小丽萨曾经很胖，也经历过很多次的减肥后的反弹up and downs。
以前都因为自己是班里比较胖的一个学生而很自卑，尝试过各种减肥方法，但都很痛苦，不能坚持。
后来我发现只有一种真正有效的美身瘦身的方法，而且是唯一健康的方法。今天告诉大家我如何成功瘦了30斤。
这是小丽萨今天的样子
但我小时候并不是这样的
当时别人看到我反应大概就是：
“都说女人是一本书，姑娘，您这身材，是合订本。”
所以我当时决定：……去减肥吧！
怎么减肥……我仔细查了一下
总摄入热量<总消耗热量人就会瘦。
所以瘦身的秘诀就是：
想减肥很简单控制我摄入的卡路里，少吃点吧！
开玩笑
让自己饿着太难坚持下去，又没效。
后来我想到高卡路里的食物就是淀粉吧！
所以我就想：好吧，不吃米饭不吃面包吧！
给你对比一下
一克油=9卡路里
一克可消化的碳水化合物=4卡路里。
要是碳水化合物真的是导致肥胖的原因，那为什么中国人以前都主要吃米饭面食都没有胖子呢？
其实真相是"谷物变成脂肪的条件是很难的，要吃5000大卡以上身体才会将过量的碳水化合物转化为脂肪。[1]
让我们很快发胖的是脂肪不是碳水化合物。
动物制品、植物油、以及坚果类食物都是高脂食物（脂肪>30%）；而蔬菜、水果、全谷类以及大多数豆类都是低脂食物（脂肪<10%）。
最瘦的瘦肉也含有30%的脂肪，也是高脂食物。
但是我当时并不知道这些，只是想:吃蛋白质，奶制品，鸡肉，瘦肉，会解决问题。
然而低碳水化合物减肥法也就是高蛋白质减肥法，但是……
我可以肯定的告诉你:：高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿！（点击阅读文章了解科学的原因）
其实成年人对蛋白质的平均需求量并没有我们以为的高：
0.5 – 0.6 克/公斤体重或（摄取足够热量）大约是 4 – 5% 的热量来源于蛋白质。
（你可能想不到最常见蔬食中就含有8种必需氨基酸）
然而过量的蛋白质，很容易造成肾脏负担，蛋白质的代谢需要肾脏的参与，一般有肾病的朋友，医生都建议少吃高蛋白的食物，就是为了减轻肾脏的负担。
或许更可怕的是：过量蛋氨酸也是癌细胞最喜欢的
另外动物性食品问题不仅仅是蛋白质的问题，除了各种各样的抗生素、激素等问题，动物性食品也是脂肪含量相当高的食物，而且一般都是饱和脂肪酸。
而且动物性食品也是含有 胆固醇的唯一食物。
胆固醇和饱和脂肪能导致心血管病及很多其它的慢性病，我这里就不多重复了。
所以我们到底要怎么减肥才健康才有效呢？
是……运动……吗？
虽然适当运动很健康、很重要，但是用运动减肥太辛苦了吧！ 一小份炸薯条大概用两分钟就能吃完，但是里面的热量你需要用跑步30-40分钟才能消耗掉。
我告诉你答案吧！
快来看这两位美女告诉我们减肥的秘密
《吃货觉醒》第二期轻松跟肥胖SayGoodbye!!
视频来自“大小素life”公众号 欢迎关注
唯一真正有效的美身瘦身健康减肥方法是低脂全蔬食（点击了解更多）饮食！
减肥步骤
1
也就是吃纯素即：蔬食
2
低脂全蔬食对脂肪含量的要求从供能比角度，在10%-15%之间。
对于成人，应该遵循 811法则 ：
10%的蛋白质，10%的脂肪，80%的碳水化合物。
我们可以想一下：绝大多数植物中的碳蛋脂比例都差不多是811，看来，“811”确实比较符合自然的比例？
约翰·麦克杜格尔
（Dr. John McDougall 美国医生，作家，演讲家）
“吃进去的脂肪也是你“穿”的脂肪 （肥肉）。”
The fat you eat is the fat you wear.
3
多吃完整的全食物
吃天然、完整食物（无加工）
4
吃营养密度高的食物
我们不仅看一种食物供的热量而更多要看它营养的全部分。
关键在于吃什么和不吃什么，而不在于吃多少！！！
推荐用迈克尔·格雷格发明的“每日12份清单” 表格让你的一日三餐更有营养
不过食物的具体份量不是最重要的，更重要的尽量避免分数低的食物，最好多吃 A+ 区的食物。
吃A+区的食物就不用控制，可以吃很多也不会胖。
饿了就吃，不过也不要超过一天的总共热量
注：坚果、种子、牛油果被分到 A 级而不是 A+ 级的原因是因为太 " RICH "（脂肪含量很高）， 即：高蛋白、高脂肪含量，要限制摄入量，不可吃太多。
有研究证明了低脂纯素是唯一可以减肥同时也延长我们寿命的饮食方式。
更多成功案例请看：低脂纯素分分钟变美，你信吗?
现在减肥都是这样
太好了终于可以向节食或饥饿说再见了！
而且低脂全蔬食可以很美味哦！
现在真的很感叹……早知道就不会走很多弯路了
方向不对，一切努力都白费。
PS：小提醒给想增重的瘦宝宝
然而就算你想增重:
建议不要单纯为了胖，吃垃圾食品！
我们也可以通过全蔬食健康地增肥
首先热量要足够
瘦、掉头发、贫血，多数是没吃够热量……
想增肥的宝宝可以多吃一些：全谷物、薯类、适量的坚果、种子（注：我们需要脂肪，不需要油。 油的危害太大）等热量相当高的食物。
还建议多运动增肌
更多健康增肥的建议请看：身材消瘦想增重？饮食细节很重要！
最后：我们身材健不健康可以用BMI检查：
BMI=体重/身高平方（千克/平方米）
比如，一位体重50公斤的人，如果身高1.6米，那么她（他）的体重指数是19.5。
对于亚洲人，正常的体重指数范围是18.5-24：
低于18.5表示体重过轻；
高于24表示超重；
高于28表示肥胖。
图片来自：小丽萨、网络
文：小丽萨
-END-
作者：小丽萨
我是在德国长大的小丽萨，小时候吃的动物食品、垃圾食品非常多，16岁开始吃素，吃素后开始关心健康，现在严格实行低脂全蔬食（low fat whole food plant based diet）。
我每天花一大部分时间学习健康饮食和营养学知识。很赞同Dr.Greger、 徐嘉博士等营养医学专家。
素食后整个人都变了，发现素食收获实在太多了
想了解我素食前后的变化推荐看：
其实我提倡的全蔬食不止在饮食之上。讲健康不能忘记饮食只是它的一部分。希望全蔬食的全也是讲影响我们身心的“全”，只是小编知识不足于讲健康的全部方面，只能讲饮食方面。
希望读者在实行全蔬食也不会忘记“全”跟我们生活方式的关系。
想学习低脂全蔬食，可以申请进“低脂全蔬食”（Low Fat, Whole Food, Plant-Based）微信群，进群方式看请看下面的留言。
参考文献：
1.Dr.John MacDougall：People
Passionate about Starches Are Healthy
https://www.drmcdougall.com/misc/2009nl/mar/passionate.htmT
T. Colin Campbell, PhD：Fat and Plant-Based Diets
https://nutritionstudies.org/fat-plant-based-diets/
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