孙英杰分享跑步秘籍
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跑步是对身体有益的一项活动，很多人认为跑步最简单，但其实很多人不会跑步，我们要用科学的方式对待跑步，这样才能减小对身体的伤害，让跑步成为一种习惯，让习惯成为一种信仰。
以下所有文字来源于孙英杰在搜狐大厦为搜狐员工开设的《孙英杰跑步课堂》内容摘要。
一、提前两月备战马拉松
我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求，就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离，并且在跑后没有明显的损伤。
当然有些个例，即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛，但是我们并不提倡。
在跑马拉松的时候，首先强调的仍然是健康，因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的，鉴于此，是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。
当然，我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。
如果在最后关头，我们确信身体上出现的情况可能产生严重后 果时，就应该冷静地退出比赛。
这样的选择不是懦弱者的行为，而是一个审慎者的自然之举，值得赞扬和理解。
二、如何运用孙氏跑法
跑步看起来很简单，似乎人人都能跑，但实际上不是那么回事。
孙英杰说：
跑马拉松是个系统工程，有其科学性和专业性，普通人如果不注意，十个人中至少有六七人会因跑步受伤。
而受伤的原因多数和跑步的姿势不正确有关系，并且不会合理安排训练计划。
在18年的运动生涯中，我也遇到过无数的伤病，从中体会出很多独特的实战经验。
跑步有5大要素，4个技术要点。
如果能够按照我的建议，对这些诀窍烂熟于胸的话，就不会出现问题。
5大要素：
一是跑前5分钟拉伸。
二是每周训练要合理安排。
三是每周两到三次核心训练。
四是每周一到两次按摩。
五是跑后动态拉伸。
跑步姿势的4个技术要点：
第一是用肚脐下两寸这个身体的核心点带动跑步。
第二是两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间。
第三是步幅要小。
第四是步频要快，每分钟在180次以上。
这种跑法的最大好处是，可以很快提高人的心肺功能。
三、赛后如何恢复
每个人都有独特的恢复方式，但是有些方式可以帮你更好的恢复，以下的赛后恢复时间表希望能够帮跑者尽快恢复，充分的享受跑步。
在到达终点的一瞬间，赛后恢复时间表就开始启动了：
赛后0-5分钟 | 领取奖牌，拍比赛纪念照，发微博，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。 |
| 赛后5-5分钟 | 不要坐下来，慢慢的走动。 让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。 不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。 |
| 赛后15-45分钟 | 吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。 保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。 如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。 一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物（酸奶是种不错的选择）。 |
| 赛后30-60分钟 | 将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，然后穿上压缩裤。帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。 平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。 |
| 赛后6-24小时 | 通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉。 如果有条件进行一次按摩就更完美了。 |
| 赛后第一周 | 做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。 如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。 |
| 赛后第二周 | 如果有伤或是身体不适可以继续进行低强度交叉训练。 如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。 |
| 赛后第三周 | 逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。 |
| 赛后第四周开始 | 如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了。 |
这项运动能带给你的快乐，你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分，甚至像是一种信仰。
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