原子习惯：4步轻松戒掉坏习惯，改变未来人生
“总是想养成好习惯，但是为什么这么难？”
“早起，健身，阅读，健康饮食……为什么我觉得需要付出努力的事情，有些人做起来毫不费力？”
Atomic Habits 《原子习惯》，这本书带给我了很多惊喜：与其花大篇幅阐述所谓“成功人士“的习惯，作者James Clear用更多的心血介绍了一些实在、易操作的养成习惯的小技巧，每一个人都可以轻松地运用到自己的生活中。
atom这个词有两个意思：一是我们都知道的原子，还有一个意思是：极小的，细微的物质或者品质。
Atom habits（微习惯），它是一种有规律的的练习或惯常举动，微不足道且简单易行，却是不可思议的力量之源。
James开篇花了大量的笔墨，解释了细微的改变怎么对我们人生长期形成巨大的影响。用图来解释大概就是这样：
如图可见，利息滚雪球一样地：
如果每天退步1%，365天后，就会退化到接近于0！
如果每天进步1%，365天后，你就会进步37倍！
你看，仅仅是1%的差别，随着时间的流逝，就能带来如此大的差距。
我们经常说，今天活动两下也减不了肥，就算了吧；今天多读10页书，也不会变得博学，就算了吧；今天学几个单词，也还是散装英语，就算了吧……
就这样，我们被这些不起眼的小习惯无意识地改变。直到某件事物触发了我们对自身的审视，我们才恍然大悟。但此时雪球已经滚得太大，想要改变现状又觉得力不从心。
但其实，你只需要每天改变1%就好了。
习惯提高效率
“习惯就是大脑将一项行为自动化的过程“，作者如是说。
面对不熟悉的事物，大脑需要花大量的时间去试验，得到反馈，再作出对应的反应。习惯省略了复杂的处理信息的时间，让你有多余的精力去处理更多的事情。
比如，我养成了早晨起来晨跑的习惯，那么我就不必在睁开眼睛的时候才开始想：“我要怎么开始我的一天“——直接去做就好了！
习惯带来自由
“习惯太多，我的生活会不会索然无味，没有灵活性？“
实际上，习惯才能让你的生活摆脱限制。没有好的理财习惯，你会受到金钱的限制；没有好的饮食习惯，你也会觉得总是无精打采，没有活力。
只有当把理财，健身，饮食等生活基本变成你习惯的一部分，你才有更多的实力和精力去思考和创造更多，去挑战日常生活外的全新可能。
作者总结，想要建立习惯，先保证自己具备这三个心态：
1. 耐心等待“熔点“
一块冰拿出来不会立即融化，而是不断吸收热量，直到某个点，发生质的改变。
这就是为什么许多人因为迟迟看不到习惯的“效果”，便不了了之：也许你的“熔点”就是明天，但你却在今晚就选择了放弃。你能用肉眼看到某个人巨大的改变，也必定是不断重复的结果。
2. 忘记“目标”，建立“系统”
许多人树立目标的时候喜欢把计划写得尽善尽美，但自己从未采取任何有效行动，使得计划永远停留在“设计”而非“实施”。
事实告诉我们，更重要的是：设定你朝着目标努力的具体行动，即形成一个“好习惯体系”，目标自然就会实现。
什么是系统呢？简单来说：它是一系列接近理想的小步骤。
比如，我希望自己变得更健康，我的系统就里就包括运动方式，健身频率，饮食搭配等。
3. 先建立人设：“我是谁”
作者强调，可持续的习惯应该从上图圆圈最里面的一层——“自我认知”开始。
作者首先提出了改变行为的基石——即“身份认同”。
身份认同就是指你要成为什么样的人，这将导致你执行什么样的习惯，同时你坚持相应的习惯也会强化你的身份认同。
因此，要改变习惯，要先设定你的人设，思考已经拥有那种习惯的“身份”会如何行事，再去围绕你的人设改变自己。
与其说：“我想减重xx斤”（结果导向），不如说“我想成为生活健康，体态轻盈的人“ （认知导向）。
与其说：“我想读完xx本书” （结果导向），不说我“我想成为热爱阅读，勤于思考的人” （认知导向）。
你对于自我的认知，往往源于你不断重复做的事物。你越重复一项行为，它就在你的自我认知中占比更多。比如，你经常画画，你会不自主地叫自己“手绘爱好者”。
那么，当你想建立一个新的身份认知（饮食健康的人/热爱运动的人），就可以去不断地重复符合认知的行为（多吃蔬菜水果/坚持晨跑）。
这样，每一颗吃下的苹果，每一个迈开的脚步，都像在为你的新身份投票：“对！他就是那样的人～“
思维和认知的改变就像一个方向盘，轻松地指导着你的行为，习惯也自然而然地养成了。
作者将这样的模式总结成了“两步法“
1）决定你想成为什么样的人
2）用一次次微小的成功向自己证明，事实如此。
我们建立或摒弃一个习惯，不是为了达成某种目的（result-oriented），而是为了塑造理想的身份认知（identity-oreinted）。了解这一点后，习惯养成就变成了一场丰富而精彩的“游戏”。
为什么说是“游戏”，而不是一次艰难的挑战？因为这一过程实际上有迹可循：只要练习以下这4个黄金法则，养成习惯就如同打怪升级，一路上遍布着成就感和新鲜感。
习惯的科学原理
作者将每一个心理效应结合一个法则，通过四个简单的法则来帮助我们建立习惯。
如图所示，James Clear通过人类行为学搭建出一个习惯的框架：
提示➔渴望➔反应➔奖赏
举个简单的例子：
提示：手机短信铃响了，你本能地想去拿手机。铃声就是提示。
渴望：你拿起手机，其深层原因是你想知道短信的内容 （好奇心+社交需求）。
反应：拿起手机，开始阅读短信。
奖赏：好奇心获得满足。
久而久之，你的大脑会把“奖赏”和“提示“联系在一起：“当手机铃响起时，看手机可以满足好奇“，所以这四部曲形成一个闭环，你也因此养成了“手机响了就看手机”的「习惯 」。
明白了习惯的原理，我们接下来针对这四个阶段逐一设计对策。
四个改变习惯的黄金法则
法则一：让信号明显
“Motivation is overrated; Environment often matters more" (动力被高估了，环境通常更加重要）
牙刷就洗手池旁，所以你洗脸时会直接拿起；咖啡馆就在办公室旁，所以你习惯了每天上班前来一杯……生活中越显而易见的信号越能激发行动。养成习惯的第一步是有意地让你的环境触发行动。具体有两种操作方式：
【1】 就近原则：一杯温开水，一套健身服放在床边；蔬菜水果放在冰箱中显眼的位置；单词书放在早餐桌上……人都有惰性，但触手可及的距离让任何事情都更加容易。
【2】一个环境做一件事：作者提到，有时候习惯难以形成，是因为一个环境中“信号”过多。比如，如果沙发本来是你窝起来刷剧的地方，想在沙发上养成看书的习惯就更难。因为沙发已经给你一个“葛优瘫”的信号。书中给出两个建议——
为习惯设立详细的时间和地点
比如：每周六上午11点，我会在书房写作。有这样详细的计划，你会有更明确的执行力。
优化环境
同理，如果想摒弃不好的习惯，就尽可能地让信号“不明显”。
因为回避诱惑比抵制它容易，减脂期把零食藏起来或干脆别买的原理，想学习的时候把手机放隔壁房间，大家都明白吧？
法则二：让动机有吸引力
这里有两个非常实用的方法：
【1】习惯叠加法：把想养成的习惯和喜爱的事物叠加
就个人经历来说，每天做运动时我都会用两个屏幕，一个是训练视频，另一个是我喜爱的节目。我设定好，后者只在运动的时候观看。从此，我甚至开始期待每天的运动时间，因为对于我来说它已经变成了娱乐时间。
再比如，我希望每天靠墙站10分钟，矫正体态。听起来很枯燥，但我趁这个时间定时播放10分有声书。有时候10分钟结束了，还想把书继续听下去，一点都不觉得累。
有创造性的你可以多去挖掘把自己的爱好和习惯结合起来的方式，把一件本来不想做的事情，变成最期待完成的事情。
【2】习惯先后法
公式1：做完了___（已有习惯）___后，我会做___（新的习惯）_____。
公式2：做完了___（新的习惯）___后，我会做___（想做的事情）_____。
我们都有许多已经养成的日常习惯，例如洗脸刷牙喝咖啡等，把新习惯立马安排在日常活动的后面，有助于我们把新的习惯变成常规的一部分。
比如：喝完早晨的咖啡后（已有习惯），我会阅读15分钟（新的习惯）。
再比如：下班回家脱鞋后（已有习惯），我会马上换上健身服（新的习惯）。
同时，在完成新的习惯后，也可以一个小奖励机制，也就是你想做的事情。
比如我做完10个俯卧撑（新的习惯），我可以刷10分钟手机（想做的事情）。
法则三：让过程简单
很多时候我们放弃一个好习惯，都是因为怕麻烦。用尽所有可能把你的习惯简单化，轻松化，就好比把鞋子放在门边，出门时才能穿上就好。即使每天的进步很小，没有关系：即使走得慢，不倒着走就好。
“提前懒惰“
比如：“脸书”老板小扎衣柜里都是同款的衣服，每天不用动脑筋搭配。
比如：想督促自己饮食更健康，搭配更合理，不如每周固定花两个小时来准备健康便当。
有时候坚持习惯不是说一个人有多勤奋，而不过是因为他通过“提前懒惰”，用了更少的精力去解决后顾之忧，提高效率。
人类都想储存自己多余的精力（energy reservation)，这是一项从远古时代就流传下来的适应性的法则。
“两分钟法则“
面对新习惯，我们可能会有畏难心理。作者的建议是“两分钟法则”，也就是将新习惯的需要花费时间控制在两分钟内，随着时间增加，再慢慢增加难度。
听起来可能很荒诞：两分钟能运动什么？阅读什么？
但当你用两分钟拿出瑜伽垫，心想拿都拿出来了，就锻炼一下吧！
当你用两分钟穿上跑鞋，到了门口，那就顺便跑一跑吧！
法则四：让成果令人满足
定期回顾自己的成果，设立奖励机制是非常重要的。但作者建议，即使是“奖赏”，也最好能结合前文所述的“身份认知“。
比如，在努力健身和管理饮食一段时间后，我们或许会用一顿“放纵餐“来犒劳自己。但比起大吃一顿，不如奖励自己一次舒缓放松的按摩SPA。
作者还提到，比起迟来的满足感（Delayed Rewards）人类会更倾向于可以马上拥有的奖赏（Immediate Rewards)，但这并非坏事。
我们恰好可以利用这一心理效应：比如，用打卡的方式，每完成一次任务就为自己打勾☑️。
最有名的一个方法，每当你做成一件事情，就把一个瓶子里的回形针放入另一个空瓶子，这样你会得到视觉上的奖励。
行为虽小，却能马上激起自信和满足的积极心理反应。随着时间的推移，你会看到自己的进步，这就会鼓励你坚持下去。
如果说前三个法则能使你的新习惯上路，这个法则是帮助你长期保留习惯，形成健康生活方式的良策。
定期回顾和调整你的习惯也是很重要的。这可以防止你在养成习惯后陷入停滞状态，相反，它会推动你前进。
我想，比起拖延的焦虑，在完成任务后松一口气那种畅快坦荡的成就感，才是幸福的秘诀。
自律，是自爱淋漓尽致的体现。因为不放弃自己，持续进步，正是爱自己的能量源泉。
Love yourself, build habits.
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