瑜伽应该这样教（大课）1：虐与爽并重
（全文3500字，大约需要阅读10分钟！）
···教学系列···
PART 1：大课
其实瑜伽馆就大课、小班、私教、沙龙（公开课）、教培、企业课、名师工作坊这七个类型。
大课面对大众，小班面对小众，私教是私密群体，沙龙是撒网捕鱼的，教培是储备人才的，企业课是捞点外快的，名师工作坊是提升整体技术的。搞明白他们的特性，可就好上了！
现在开始第一part：大课。
这是第一篇虐与爽并重。
大课是一件两难的事
大约十年前，我曾经吐槽过一件事情：会员是无法分辨老师优劣的！十年来，市场并没有改变，只是变得更糟！
举个例子，好的老师教完了第二天全身很舒服，跟没练过瑜伽一样。烂的老师，教完了第二天全身疼，水平好一点的局部疼，最烂的当天就疼，甚至拉伤。但是会员觉得这种老师厉害啊！自己得到锻炼了！甚至有人觉得拉伤是自己的事，是因为自己太喜欢瑜伽，用力过猛了！与老师无关！什么脑袋啊！
相反，那种教完第二天很舒服，在大多数会员眼里才是“烂老师”，都不喜欢上她们的课，觉得挠痒痒，不舒服。
很长一段时间，要到上课的时候，我就觉得自己就像精神分裂一样，右边肩膀上的天使很温柔的告诉你："你要照顾好她们啊！她们是你的衣食父母，整死了你就没钱赚了。"左边肩膀上的恶魔又在尖叫："不往死里整，她们就把你当废物了，那个时候你才真的没学生呢！"
后来，找到了突破口，就是：上课尽情的虐，整得她们几近崩溃，第二天全身很舒服，而且天天能来被虐。于是，就变成今天的题目：虐与爽并重。下面，我就把这个独家秘笈贡献出来。
因此，题目里的爽不爽别虐完之后很爽，而是第二天很舒服的意思，不要误解了！特别提醒！
突破口在肌肉上
那是一个偶然的机会，观摩其他老师上课的时候，发现那个老师连着教了一连串后仰体式：蝗虫式、眼镜蛇伸展式、弓式、骆驼式，中间几乎没有休息，也没有用婴儿式或下犬式过渡一下，结果会员当场就不行了，捂着腰喘大气。课后我问授课老师：你这样教会员没事吧？那个老师很自信的告诉我：“没问题，过几天就好了！”过几天？这种教法肯定不行的！
刚开始，我以为是互补没做好，像阿斯汤加那样用下犬过渡就好，或者像拜日一样，中间加个婴儿式休息。
但是，操作起来总觉得怪怪的，好像不是那么回事。
后来，是跟一个医生朋友聊天聊出来的。医生嘛，比较死脑筋，死脑筋的好处就是死磕。一下子问到核心问题：那是筋疼、肌肉疼，还是骨头疼？
答案肯定是肌肉啊！都是收缩的体式，筋怎么会疼，过度拉伸的时候才会疼啊！骨头又吗伤到，也不会疼啊，那只剩下肌肉。
这个医生朋友也算老实：“那你就在肌肉上找问题吧，运动我不熟，你自己解决。”乖乖，皮球又踢回来给我了！
肌肉块的锻炼程序
最后，遇到一位讲能量的老师才算把问题解决了，今天贡献出来，希望大家能受益。
这位老师讲得很简单：人的能量是有限的，就像小孩，表面上经历充沛，耗到差不多就得充电睡觉了。精力恢复了，第二天继续耗。大人也是一样，甚至大人的能量比小孩还低，很多做母亲的为什么要请保姆，就是精力根本耗不过小孩，甚至两夫妻加起来都玩不过一个小孩。
那么，当一个人精力有限的时候，能量的消耗就要考虑了！
比如健身的，为什么一天只能练一到两个区域的肌肉，就是要让某个区域得到充分锻炼，也要让那个区域得到休息。才会延伸出周一周四练胸背，周二周五练腿臀，周三周六练腰腹手臂，周日休息的普遍性理论。
但是瑜伽是全身运动，特别是大课（私教、小班有另外的教法，改天谈），会员不知道哪天来，哪天不来。因此，每节课只能串联十几二十个体式，把全身所有肌肉、关节、韧带都练一遍，也算全身运动了。
基于这种模式，能量的消耗就变得简单了，先练大肌肉，再练中肌肉，最后练小肌肉。
全身最大的肌群莫过于胸大肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌这些肌群了，中等的肌肉是三角肌、二头肌、菱形肌、腓肠肌，小肌肉就是三头肌、腹直肌、侧腹肌、腰肌、侧腰肌、比目鱼肌这些小肌肉。
用拜日式举例比较好，比如拜日式刚开始的后仰，拉开的是胸大肌，前倾抱腿，体式叫增延脊柱伸展式，其实拉伸的是背阔肌、臀大肌和腘绳肌。这个时候如果练的是拜日B，中间多了一个幻椅式，那么股四头肌和三角肌、菱形肌就练到了。
再往后，形成战士一的时候锻炼到腓肠肌，战一形成后锻炼到的三角肌、菱形肌。改成下犬之后，臀大肌、腓肠肌、腘绳肌、三角肌、菱形肌再一次得到锻炼，转上犬练的是二头肌、腹直肌，如果在这个时候做个转体，差不多是眼镜蛇扭转式的变体，就练侧腰肌、侧腹肌都练到了。然后婴儿式休息。
这是拜日，我曾经把拜日这个程序扩充到30个体式，像极了高温瑜伽。最高峰扩充到80几个体式，几乎把常用体式都一口气串起来了，能连续上两个小时的课，如果加上调息、休息和长一点的休息术及冥想，一节3小时的课是没问题的。
我发现，只要按这个程序练，第二天人就不累。如果体式间的互补做得好，连下课都不感觉累。为了教学方便，根据肌肉的能量消耗，我又开发出30来套教学用串联体式。比如不练大肌肉群的时候，就先从中等的肌肉群开始，再练小肌肉群。也有单纯练小肌肉群的，不过那些都去到私教，或者普拉提课程了。
这样讲可能还不是很清晰。我要表达的是：现在的大课就一个字：虐，问题是不能盲目的虐，如果顺从大中小的肌肉能量消耗程序，人就很舒服，逆了或者乱来了，比如反复折腾腰腹的小肌肉群，上瑜伽课的又是女性居多，核心力量本身就不强，很容易整残的！
我们也有很多老师，一节大课，从一开始练的就是中的或者小的肌肉，等到要练大肌肉的时候能量已经消耗光了，这个时候会员无精打采，老师也兴趣缺缺。时间久了，课程就没吸引力了！
当然，大课不只虐这一项，用词有点过，我觉得其实虐是没办法中的办法，不得已中的解决方式，如果可以的话，尽量把课上得有趣些，详细的请参阅我之前写的《请让瑜伽更有趣些2：习练者篇》以及问后罗列的教学文章列表。
好了，虐与爽并重就讲到这里，希望对大家有帮助，特别是教练。下一篇：越简单越有效，敬请留意。想知道其他的内容或不同意见可以留言，不方便发表可以加我微信私聊：yogaker
此致！
NAMASTE！
沈谦谨 敬上
2016.9.27.于读书养生堂
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