陈斌专栏 | 腰肌劳损怎么解，你知道吗？
文 / 陈斌
McT远洋风景社区部落&足球社
腰肌劳损其实只是一个统称，也叫“腰背肌筋膜炎”或“功能性腰痛”，不仅是一个临床的症状，也是一个引起腰痛的常见原因。
实际上是腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织慢性损伤，导致局部无菌性炎症，引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛，所包含的内容其实很多：包括腰背部筋膜疼痛综合征、腰骶部韧带损伤、腰3横突综合征、腰臀肌筋膜炎等等疾病。主要症状表现为腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作。
腰部脊柱是一根独立的支柱，腰骶关节是脊柱运动和承重的枢纽，腰部两侧的肌肉和韧带是维持脊柱稳定的重要因素。
腰部在承重和运动时，因过度的负重和弯腰，产生的强大拉力和压力，很容易引起腰椎周围的肌肉、筋膜和韧带损伤，形成慢性腰肌劳损。
慢性腰肌劳损损伤的腰背部肌肉一般分为浅、深两层。浅层： 主要有斜方肌和背阔肌。深层： 包括由浅至深的骶棘肌、横突棘肌和深层短肌。
慢性腰肌劳损损伤的腰背筋膜也分浅、深两层，包绕在骶棘肌周围，腰背筋膜对骶棘肌起着强有力的保护和支持作用。
腰肌劳损只是一个总称，可以包含大部分由于腰部肌肉劳损而引起的疾病，主要症状是腰部感到酸胀痛，腰部僵硬，不能长时间保持一个姿势。
除了感到腰部疼痛外，由于腰部肌肉的劳损压迫，局部血液循环不好，代谢能力下降，部分病人还会出现臀部外上侧、大腿后外侧疼痛，因此，千万不要以为腰肌劳损只是简单的腰痛，误诊误治，耽误病情。
腰肌劳损是一种慢性、积累性损伤，主要由于腰部受到不足以引起肌肉韧带大的撕裂的轻微外伤，或是腰部肌肉长时间处于高张力状态下的被迫体位，致使肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，疲劳过度，局部肌肉内压力增加，血供受阻，逐渐出现缺血、充血、缺氧及渗出状况，引起局部组织炎症、粘连，导致肌纤维组织变性，增厚及挛缩，并刺激相应的神经而引起慢性腰痛。出现损失后，未能正确治疗或治疗不彻底，反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，致使受伤的腰肌筋膜不能完全修复，易形成恶性循环。
风寒湿邪侵袭，也是一个重要原因。可妨碍局部气血运行，加速腰骶部肌肉、筋膜和韧带紧张痉挛而变性，从而引起慢性腰痛。
当然是积极治疗！还想怎样！
说到治疗，有效的治疗方法有很多，只要应用得当，都会有效，下面我会给大家介绍几种常见的治疗方法。我本人最喜欢用的，也认为是最快速有效的，还是针灸治疗。
针灸治疗
针灸治疗属于中医疗法范围，在多年治疗腰痛的临床实际操作中，陈老湿更多的是运用针灸来治疗，而且效果显著，所以特别为大家推荐。
陈老湿在针灸治疗中，包括传统针灸治疗和现代浮针疗法，可以有效的松解腰椎周围肌肉韧带，促进血液循环，消炎镇痛，改善水肿粘连，有效缓解疼痛和功能。
药物治疗
治疗慢性腰肌劳损引起的腰痛的药物，主要还是消炎镇痛药（通常口服非甾体抗炎镇痛药NSAIDs等）。主要是通过消除炎症来缓解症状，减轻疼痛、肿胀，对劳损或创伤本身并没有治疗作用。
陈老湿不建议采用这种药物治疗。来治疗的朋友，我都会特意嘱咐患者，把消炎止痛药停掉再来治疗。
物理治疗
比较常用的理疗方法有超声波、微波、热磁疗、离子透入、经皮神经电刺激（TENS）等等。主要是消炎镇痛、促进血液循环、促进炎症的吸收、消肿、改善膝关节功能。 陈老湿建议可以作为辅助治疗方法。
中医治疗
在这里，陈老湿把中药内服，中药薰洗、中药外敷和中医推拿都归入中医疗法，从中医上讲，慢性腰肌劳损引发腰部疼痛，大多由风寒湿邪侵袭引起，通过中医的内外兼治，调理改善腰部微循环系统，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，改善周围组织营养，消除炎症，减轻疼痛。
腰肌劳损应该做什么锻炼？怎么预防？
腰肌劳损的根本原因在于腰背肌力薄弱，腰部在承重和运动时，过度的负荷导致腰部生物力学失衡，形成慢性损伤，产生腰痛。而我们预防的的策略也是针对于此：强化核心肌群训练，增加腰椎的稳定性、平衡性、协调性，减少慢性腰痛的发生率及复发率。
核心肌群：指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。简单来说，就是躯干部位的腰背部肌肉。
臀桥练习
是锻炼屈膝伸髋的基础动作，要求仰卧位，双膝屈曲，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，通过臀肌收缩使臀部尽可能抬高，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，腰椎始终保持自然中立位姿势。
侧桥练习
是一个可以提高核心肌群两侧肌肉力量的练习，核心肌群可以控制使身体扭转，所以提高侧肌的力量和稳定性同样很重要。
动作要领：侧卧位，手臂弯曲约至90度支撑身体，同侧脚的外侧作为支点，支撑起身体，身体头部、背部、臀部、双脚保持一条直线，另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。
建议：静力训练持续30~60秒，每次3~4组。
对侧支撑
跪式对侧支撑动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这是训练髋伸肌的主要动作，也是对角运动模式，是很好的核心稳定性训练，可以通过该动作锻炼竖脊肌。
建议：静力训练持续10~60秒，每次3~4组。
飞燕点水
飞燕点水练习，是锻炼腰背肌核心力量的很好的方式，：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。
建议：静力训练持续10-30秒，肌肉放松休息5秒，重复15-20次为一组，每天2-3组。
平板支撑
平板支撑（plank）是一种公认的训练核心肌群的有效方法。俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地与肩同宽，脚趾作为支点，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，脊椎延长，，保持均匀呼吸。
建议：静力训练持续30~120秒，每次3~4组。
训练内容和训练强度的安排，要因人而异，科学合理，次数和强度应从小到大，循序渐进，以能够耐受为度，逐渐增加训练量。
很多朋友对于腰肌劳损并不重视，引起腰痛也不积极求医，也不去做专业治疗，自己认为休息休息就会好，或是认为忍忍就不痛了，还有的就会随便找一些所谓的按摩大夫按来按去，或是贴一些所谓神医的膏药，最后延误病情，迁延不愈，引发椎间盘病变！
因为腰肌劳损首先会导致病人劳动能力下降，不能长时间工作，也不适合长时间站立或久坐，由于局部反复损失，反复发作，形成无菌性炎症，导致肌肉内瘢痕及粘连形成，患者感到腰背部肌肉僵硬，腰部酸软无力，劳累后或是阴天下雨尤其明显，最后就会很容易导致腰椎间盘突出症发病。
所以，对于腰肌劳损的朋友，陈老湿的建议是：
及时诊断治疗
科学康复锻炼
合理预防保护
腰肌劳损注意事项
1、防止风寒湿邪侵袭，潮湿、寒冷环境要注意防潮保暖。
2、防止过度劳累，不管工作、运动或是劳动时，切记劳逸结合。
3、注意纠正不良姿势和习惯，不做弯腰过久或长时间久坐伏案工作，坐姿要保持正确，搬重物要挺腰重心靠后，尽量避免出现腰肌劳损。
4、急性腰扭伤后，要安心休养，积极治疗，切忌不重视病情，误诊误治，形成慢性损失。
5、睡硬板床，保持脊柱的正常生理曲度。
6、注意控制体重，节制饮食，加强锻炼，尽量减轻腰部的额外负担。
歌德说：只有运动才可以除去各种各样的疑虑。
陈老湿说：运动给我们带来各种各样的疑虑。尤其是运动带来的伤病疲劳，如何恢复？如何治疗？
陈老湿，陈斌，原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。2001年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从2003年到2014年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大军”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断，陈老湿总结了各种常见症状及对应治疗方法，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享：
McT足球社活动场下治疗ing~
疼痛不是问题，运动没有障碍
问题交给陈老湿
你只负责——
快乐运动，健康生活！
陈老湿电话：18621720532
咨询微信：i_sports_works
订阅号：爱运动康复工作室
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