长期久坐，屁股“死”掉了？教你几招“复活”

是谁！年纪轻轻却有气无力，一口气上两层楼都觉得自己运动量“达标”，跑几步膝盖就“造反”？

是谁！能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着，恨不能与床“粘”在一起，坐久了屁股还痛？

又是谁！明明不胖，大腿却不停变粗，圆润的屁股蛋还日渐“扁塌塌”？

以上症状出现两条以上，警告！你可能得了“死臀综合症”！快救救你的屁股！

何为“死臀综合症”？

杭州市中医院骨伤科潘浩主任解释，在日常生活中，人们长期久坐不动，臀肌会慢慢变“懒”，处于松弛无力的状态。

时间长了，再当我们需要臀肌收缩时，它不但“遗忘”了自己的功能，还可能引起腰背、髋部、膝关节疼痛等一系列症状。

医学上把这称为“臀肌失忆症”，也叫做“死臀综合症”。

臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，是非常重要的肌肉群。日常的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等等，都需要臀部肌肉的参与。它们有稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害的作用。

“死屁股”一般指的是臀大肌“死”掉了，臀大肌主要参与伸髋和外旋髋关节，对维持髋关节和下肢的稳定性起着至关重要的作用，在跑步、爬楼梯、坐姿起立时是主要的动力来源。

屁股为什么会“死”？

细心的读者已经找到了关键词：久坐！久坐是死臀综合征的常见诱因。

人坐着的时候，臀部后侧肌肉一直处于被拉长的状态，会渐渐变得松弛无力，而骨盆和大腿前上部的髋屈肌长期保持短而紧。

长期下来，身体就会把原本分配给臀部肌肉的神经信号，发送给附近的肌肉，让其他肌肉“加班”干活。

所以，有些人健身练臀，第二天会发现屁股没什么感觉，腰腿反而很酸胀。

而“久坐族”会注意到，长期坐着不动办公，不仅屁股会塌，大腿也会变粗。这时候，“死臀综合征”已经发生，再去想着“多走走”，日渐粗壮的大腿也不会瘦下来，又是为什么？

先来简单分析一下走路这个动作：人往前迈腿，除了腿部肌肉在动，腰部、肩膀、腹部等多个肌肉群都在协作，臀肌的重要工作之一是负责骨盆稳定。

当臀肌已经开始“罢工”，不想负责保持骨盆稳定，人走路时就容易摇晃。这个时候，腿部肌肉就会主动出来当“卷王”帮助稳定：你不干是吧？你不干我干！于是，腿就变得越发粗壮。

救救屁股！怎么“复活”？

在教大家如何“复活”屁股以前，我们先做个简单自测，看看屁股还好吗！

对着镜子做“过头深蹲”这个姿势，如果患有“死臀综合征”，下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。

另外，推荐两个动作和一个姿势，改善“死屁股”：

臀桥

仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。

徒手深蹲

眼睛平视前方，躯干挺直，做下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。

注意身体姿势

坐着的时候，保持头、脖子挺直，靠着椅背，不要翘“二郎腿”。每坐45分钟至1小时，抽出3-5分钟站立、做做伸展运动或四处走动，帮助臀肌适当地动一动。

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供稿丨杭州市中医院

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