《无器械健身：用自身体重锻炼》笔记1

2016.6.28，一千零一课，1001天。

周二，第253天，还剩748天。

作者: 马克·劳伦 / 乔舒亚·克拉克 

出版社: 北京科学技术出版社

副标题: 用自身体重锻练

原作名: You Are Your Own Gym

出版年: 2012-9-1

页数: 223

定价: 49.00元

作者简介：

马克劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。

他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。

他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战行动。乔舒亚·克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。

他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。

目录：

前进！

1 任务目标：结实、强壮、自信

2 我的历程

3 为什么进行自身体重训练？

4 为什么进行力量训练？

5 究竟什么是体能？

6 营养：回归基础

7 力量训练的常见认识误区

8 借口和动力

9 锻炼强度

10 锻炼方法

11 练习动作

12 推力练习

13 拉力练习

14 腿部和臀部练习

15 核心区练习

16 全身练习

17 健身计划

18 更短、更强的20分钟锻炼！

附录一　自制健身装备

附录二　成功健身必须遵循的6个原则

附录三　健身计划背后的科学

附录四　练习索引

附录五　健身日志

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现在看了一半，里面讲的方法已经用了1个多月，很有效果。

作者提到的光俯卧撑方法，就有上百种。什么层次身体状态的人都能用里面的方法锻炼。

比如，有的女生说自己一个俯卧撑都做不起来，没关系。你可以站着做，把手放在墙上或者桌子上，然后，慢慢往下降低高度，直到能撑在地上做标准俯卧撑。

这本书中提到了几个观点，我觉得非常值得分享。

其一，不需要买专业健身器材，不需要花重金去健身房锻炼，不需要请教练。

其二，无氧健身，几乎在任何时间任何地点都可以锻炼，节省时间（你去健身房的路程20分钟，别人用本书方法就已经锻炼结束了）、节省空间（在任何地点都可以），相对于其他任何锻炼方式，都更容易坚持。

其三，无论对想减肥的、还是想增肥的，或是其他健身需求，本书提到的方法基本可以完全概括（作者比我说的语气还要肯定）。

仅仅用作者讲的俯卧撑这一套方法，他的学员就练出了漂亮的腹肌，女生就能练出马甲线。

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