成人注意力缺陷障碍(ADHD)如何自我调节
机缘巧合下，我们在10月份举办了一场调节注意力的讲座。
随着城市化的发展，人们越来越多地需要生活在狭小的空间，在教育的制度衔接着企业文化之下，人们需要大量的时间坐着，进行高强度的、重复的脑力劳动，个体为了在社会中生存，注意力的挑战越来越大。
随着医学科技的进展，对于注意力缺陷多动障碍的认识不再局限于调皮捣蛋的孩子，越来越多地成人发现自己人生中经历的许多格格不入以及困难，源于注意力缺陷与多动障碍。
然而在目前国内的医疗文化下，成人的注意力缺陷多动障碍寻求诊断与治疗时，有一定的可能在就诊过程中被忽视与污名化（参考：话语即权力：被妖魔化的ADHD药物干预），尤其是当ADHD的个体在成长过程中遭遇种种困难而发展出“人格障碍”的应对方式时，往往在就诊过程中承受偏见与歧视。（多动症 ADHD最容易共病哪种人格障碍呢？）
此外，无论是否存在ADHD，注意力调节对于各种精神疾病亲历者也是实用的技能。
延伸阅读：【医学前沿】“隐身”的ADHD女性
无论是否诊断为ADHD，注意力调节对于生活在当下社会的人而言都是令人关注的问题，以至于十月份的讲座我们迎来了症状网络有史以来最火爆的人潮。
和讲者商量后，我们将讲座内容以推送形式发布。
成人ADHD的表现：
我们来看看注意力缺陷的症状：
容易分心、注意力被打断
容易粗心、忽略细节
难以有条理地规划任务或活动
丢三落四、忘这忘那
除非是很有兴趣的事情，否则很容易感到无聊
难以专注在一件事情上，经常切换任务
想要逃避看起来很费脑筋的任务
听别人说话的时候专心不了、记不住、离题
时常神游、发呆
再来看看多动、冲动症状：
经常感到坐立不安、需要动动手脚
经常感到内心烦躁不安、耐心低
难以安静下来
情绪切换快速、易起伏
易怒
喜欢打断别人说话、插嘴
对危险的感知度较低、喜欢冒险
做事情容易冲动，没有考虑后果
ADHDer的普遍需求：
需要更方便被记忆
需要辅助过滤信息
需要更清晰的指引
需要帮助缓解躁动
需要更了解自己
需要对自己更有耐心
and more
简化与可视化：
能看见
在手边不断尝试
方法有千千万万种，但是最适合自己的只有试过才知道
持续评估
我期待……
我目前做到了……
我的不足之处……
我觉得可以尝试的改进……
看见自己0.001%的进步
没有一定需要的东西，只有适合自己的东西：
创造自己的工具箱，包含专注类工具；压力缓解工具；自我评估和认知工具；以及辅助其他个人需求。
私藏着100种宝贝的ADHD生活质量工具箱，让我们一起打开看看吧！
可以参考颜色及模块化分类：
专注类工具：
压力缓解工具：
什么样的活动或是东西可以暂时缓解我的压力，调整到稳定状态？
• 一杯喜欢的热茶或是蛋糕
• 冷水澡或热水澡
• 渐进式肌肉放松术
• 绘画（禅绕画等）（欢迎关注下一期症状网络艺术疗愈『科学和艺术是一枚硬币的两面』公益价位精神困扰者与亲历者表达性艺术疗愈团体
·☞用“接枝”缠结法的概念。今天一起禅绕画：mythograph
• 去看一场喜欢的展览等
• 开始做自己拖延了很久的事情
压力预防工具：
规律的饮食
定时吃饭，哪怕不是很饿
少吃高油高糖的零食
减少咖啡因摄入
规律的睡眠
了解自己的睡眠规律
了解适合自己的入睡方式
适量运动
跳舞、跑酷、跑步（把注意力尤其放在身体的感知上）
尝试冥想以呼吸作为锚点把注意力拉回当下
此外，容易经历各种创伤以及心理人际困境：
灵活运用和创造：
感觉自己需要特定的帮助就去查找和尝试
认知行为行为方向咨询师
实验各种各样的方式方法
各种各样的时间管理书籍
情绪管理方法
自我认知手册
症状网络其它关于精彩科普：