跟腱炎的症状、成因、对策、治疗和预防
+关注上方【跑步就是跑步】一起跑步！
公众号回复【全马】
获取9个阶程的训练计划表
（训练目标：4小时45分——2小时29分）
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。
在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。跟腱炎如果得到及时的处理和治疗，跟腱炎的恢复时间一般很短。但如果放任不治疗，跟腱炎可能会引起持续的疼痛或引发跟腱断裂。如果出现这种情况，可能需要进行手术治疗来修复损伤。
跟腱炎的症状
跟腱后侧，尤其是脚后跟处感到疼痛或不适。
踝关节僵硬。
足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。推荐阅读：视频+图文||国家队队医教你5分钟搞定——足跟痛！
跟腱处出现因受软组织增生而产生的结节。
足踝活动时伴有因受损软组织与跟腱摩擦而发出的断裂声。
跟腱炎的成因
跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的工具。
由于小腿肌肉拉伸不当、短时间内运动量激增等各种原因造成的过度使用可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，还有过度的上坡跑或速度跑、跑鞋太硬等，都会引发跟腱炎。低足弓的跑步者则是跟腱炎的高危人群。推荐阅读：拉伸秘籍，跟疼痛说再见！
跟腱炎出现后的对策
立即停止跑步。服用阿司匹林或布洛芬等药物。如果觉得需要长期使用非甾体类抗炎药，应该先咨询一下医生，因为有些这类药物只能短期使用(一般是7天到10天)，以避免副作用的发生。
每日冰敷患处数次，每次15——20分钟，直至炎症消退。推荐阅读：你知道【冷敷】与【热敷】如何选择吗？
自行按摩也有一定疗效。纽约莱伊布鲁克酒店的理疗师马克.查士努说，他常备各种跟腱炎理疗仪。用按摩膏和精油做热导入按摩，同样可行。他建议，以手贴患处轻微旋转的手法来回推揉，缓解肌肉组织，每日3次。
跟腱处结节消失后，便可以开始小腿肌肉拉伸运动，接着进行跳绳、慢速弹跳练习，然后逐步过渡到低强度慢跑，整个过程需要6——8周。
切记，只有当踮起脚尖再无痛感时，才能重新开始跑步。
跟腱炎的治疗
如果自行处理后两周未见起色，就该去看理疗师或者骨科医生。不到万不得已，一般不考虑手术切除跟腱炎周围炎症组织。查士努指出，此类手术非但收效甚微，往往还会刺激受损部位疤痕增生。
发生跟腱炎后的替代运动
慢速单车、游泳、水中跑。避免负重训练。
跟腱炎的预防
运动前，做好热身伸展运动。筋骨活动开，小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳，那么运动产生的冲击力传到跟腱，就有能引起跟腱炎。
加强力量：重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量。
身体强化：增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平。
伸展运动：小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性。
平衡能力：进行一些提高你身体平衡能力的运动，锻炼你的身体感受能力。
跑步距离增加过快、训练过量，会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时，一定要循序渐进，慢慢加量。
场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。
低足弓者应该选择控制性或姿态矫正型鞋款，忌穿严重磨损的跑鞋。推荐阅读：你是什么脚型？跑步鞋选购全攻略
延伸阅读：
公众号任意回复
训练计划、跑步、半马、25千米、村上春树
自动获取更多跑步知识
关注 跑步就是跑步
这里的运动知识
仅限来源于
专业人士的交流，专业书籍的阅读
推荐阅读
跑步 纯粹不简单（跑者必读）
本公众号内容欢迎各大帐号转载，必须注明作者、出处和来源（公众号：跑步就是跑步）。本文综合整理自安比.波夫特《跑步全书》和搜狗百科，仅作学习交流之用，如涉及版权请联系我们删除，图片来源网络，转载务必注明出处。整理编辑：小Q