《跑步者说》| 第19期
点击【跑步就是跑步】👆一起跑步！视频号同名
《跑步者说》是由跑步就是跑步平台组织，由跑步就是跑步平台邀请靠谱跑步者分享跑步经历、心得、经验等话题的小型跑步论坛，所有准备跑步、坚持运动的小伙伴儿都可以参与其中，各抒己见，求同存异，从跑步中来，到跑步中去。 就像“跑步记录”一样，《跑步者说》将每周一期，以受邀嘉宾之名以原创、赞赏文章形式在本平台陆续推出。2020年9月26日晚8：00，第19期《跑步者说》如约而至。 本期嘉宾经验跑步者@LQ。
承蒙@小Q 信任，今天和大家分享一下我自己跑步的一些经验。今天的主题是“跑步运动常见损伤的预防和恢复”，毕竟我们的目标是一直跑下去。
运动损伤指的是在运动过程中由于机械、物理等原因造成的伤害。
一般有直接原因与诱因导致，直接原因又分成了内部和外部原因。
我们的身体原因、心理因素都是内部原因，方法因素、环境因素等统称为外部原因。
诱因是无法独立于直接原因导致伤病的。
这些都是比较书面的话，“讲人话”就是：我们跑步，只要自己不作就不会伤！
不管什么伤病，我们尽量做到预防！如何预防？遵循5个原则！！！
1、思想重视。
2、调节身体处于良好的状态。
3、创造锻炼的环境。
4、科学性、全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性。
5、加强伤病部位训练。
把预防的这个五项原则详细地跟大家聊一下，当然了，我说的肯定是不全面的，大家有补充的，我们就在群里面做交流。
首先是思想重视：我们遵循的原则就是全面锻炼。
全面锻炼呢，就是跑步之前，首先要做一次全面的热身运动。全身的肌肉、韧带，让它们活动起来，然后呢，让肌肉深处的血液循环增强起来，这样我们整个身体的适应能力以及应急性可以提高。例如，跑步的过程中，在我们没有注意的时候，遇到一个坑啊，或者路面有一个石头啊，这个时候我们的身体在应急性的管理下，可以化险为夷，因此也就会降低伤病的可能，这就是预防损伤的第一个原则。
然后是调节身体处于良好的状态。
调节身体处于良好的运动状态，就是跑步前做充分的准备，和第一个原则基本上是相辅相成的，跑前要充分热身，跑步结束以后我们还要注意做一些放松的活动。
这个放松的活动主要就是指我们一些放松的方法，让我们的体温、心率、呼吸、肌肉，以及肌肉的应急反应恢复到跑步前的正常状态，这样的话呢，我们的肌肉恢复也好，我们的身体恢复也好，都会加快一点。这个环节在我们跑步过程中主要就是拉伸，跑完以后慢跑一下，冷身，冷身的时候就使我们的呼吸、心率恢复正常，然后去拉伸我们的肌肉，让身体的应急反应恢复正常。
在调节身体处于良好的运动状态里面，还有一点就是自我保护。要了解所进行的运动会让我们的哪些肌肉、哪些关节有一些不适的反应，以及常见的伤病前期都会有哪些反应，然后我们做好及时的诊疗，及时的治疗，预防这些伤病。
当然我后面会就自己的伤病，以及和身边几个跑友之前交流过的一些伤病，把这些常见跑步伤病的表现，以及我们在恢复过程中都应该注意哪些，也跟大家聊一下。
预防原则的第三点，创造锻炼的环境。
跑步的环境其实要求不是很高，我们可以在操场的塑胶跑道上跑，这样会很舒服，我们也可以去路跑，一路享受周边的风景，当然我们也可以去越野，越野的时候去体验这种运动带给我们的自由。
针对不同的路况，我们应该选择合适的跑鞋，这样的话可以让我们减少伤病，可以提高我们的跑步效率，当然也会给我们一定的成就感。
这个环境对于跑步这项运动来说，要求不是特别特别的高。
第四点，科学性、全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性。
这个全面性、逐渐性、个别性，这三点对于预防损伤比较重要。全面性，就是说尽管说我们是跑步，但是影响我们跑步的不仅仅是我们的腿，不仅仅是我们的脚，我们更多的，比如说心肺功能，还有我们的神经系统。一些跑步的理论知识讲的能跑多快，能跑多远，这些就是神经神经系统去控制、去给到关注的。
这个渐进性，就是说我们在提升的过程中，不论是跑量还是强度，如果没有遵循渐进性的话，就很可能会导致伤病的到来。
个别性，每个人都是不一样的，你可能看到有人跑得特别特别快，他可能是体育生，或者是人家之前有打过三年羽毛球，或者骑过五年自行车，人家的有氧基础是有的，所以这个我们每个人是不一样的，不能去横向的比较、纵向的比较。
我昨天跑了五公里，花了30分钟，我明天看能不能五公里花28分钟，进步两分钟，这就是我们自己跟自己来比较，这说的就是个别性。
反复性，就是说训练，它不是说你训练一次就可以达到什么样的效果，肌肉要不停地去刺激，还有，不论整个呼吸系统也好，还是心血管系统也好，你要不停地去刺激它，才能够变得更加强大。
意识性，就是上面说到的能跑多远，能跑多快，是意识来决定的。
第五点，加强容易损伤部位训练。
这个容易损伤部位的训练，比如对于对我来说，我以前比较喜欢打篮球，脚经常崴伤，所以，现在就是跑步的过程中跟腱拉伤，这已经休了有将近20天了。
这个相对前面说得“个别性”，也是特别重要的，就是有的人可能是之前是做过某些运动，然后那些运动会带来一些特别的伤病，之后在跑步的过程中，这个伤病可能会加重，或者可能会复发。
所以，我们在跑步之前，要做到对自己的身体有一个充分的了解，然后，对于受过伤的部位，多加一些训练。比如说，力量训练、协调性训练、平衡性训练，这样的话，我们的身体就会处于一个全面向上、全面变强的这样一个状态，这样我们的身体就不会或者说不太容易受伤。
伤病我们不希望看到，预防伤病，伤病不会找到我们，这样就是最好的状态。
当然如果不幸受伤了，那我们该怎么办？我就把我遇到过的伤病，以及我周边跑友遇到过的伤病以及恢复过程，然后跟大家来聊一下。
我是去年五六月份开始跑步，然后跑到八月份，跟别人盲目地比这个十公里的成绩，结果导致髂胫束疼，当时是左膝外侧疼了有将近三个月，刚开始的时候疼就是只能跑个三公里四公里，后来慢慢地能跑五公里六公里，最后忍着疼跑了一个半马，冲完以后，后来就好了，好了没有几天就又去跑了，自己第一个全马3小时44分钟完赛，当然那个成绩我觉得特别的不理想，正常应该能跑到330、320左右吧。
在整个髂胫束疼的过程中，自己也做了好多功课，最后觉得我的恢复方案里面，作用最大的一个就是对膝盖的拉伸。
膝盖拉伸，我们的咕咚也好，Keep也好，里面都有个双腿交叉，脚尖并齐，然后这样一个拉伸，它里面给的都是一个窄距拉伸，就是脚并在一起，然后我自也感觉宽距拉伸效果更好一点，就是把脚、脚尖并齐，然后把脚分开一点，分开大概20公分左右吧，这样的话效果会更好，也就是在跑完拉伸的时候多加一个动作，膝盖拉伸。
膝盖拉伸的时候把窄距拉伸完成以后，顺带着把距离打开，做一个宽距拉伸。
还有就是在热身的动作里面加一个，30秒到一分钟的高抬腿。这个动作我觉得对于髂胫束疼以及缓解髂胫束紧张的情况有特别大的作用，这个也是从别的朋友那获得来的经验。
如果说你觉得一分钟的高抬腿做完以后没力气跑步了，或者是做得比较痛苦。那你就做30秒，20秒都是可以的，高抬腿可以让我们迅速地唤醒我们的臀部肌肉中臀中肌臀大肌臀小肌，这样的话，我们的髂胫束也会得到一定的唤醒，跑步的过程中就不会有紧张这样一些情况。
髂胫束要不要再说一下？这个问题我觉得比较普遍，有什么疑问或者觉得我说的有问题的地方，我们一起聊聊。
跑友提问：为啥膝盖发冷?
关于膝盖发冷这个事情，因为下半身本身就没有脏器，所以呢，下半身的血液本身就比较少，下肢是两条腿，然后这个血管啊、血液又分流了一次，所以我们的脚啊，腿啊肯定会没有上半身那么暖和，这是肯定的。
至于你说的这个膝盖发冷这个事情，我觉得你还是去医院看一下，我只能说我们就这些经去做一个交流，这个你要是觉得它不影响生活那就没问题，你要是觉嗯对你生活造成困扰了，我觉得去医院看一下对不对。
跑友@忘记带伞：臀中肌作为主要发力肌肉，热身阶段更应该激活
髂胫束目前的理论就是说我们从这个髂腰肌，髂腰肌就是你坐下来以后，手放到屁股的侧边，然后顺着你的腿一直走，走到膝盖这个位置，整个这一条称之为髂胫束。它就跟我们啃猪蹄或者是吃肉的时候，那些关节里面的一层白色韧带状的东西，髂胫束就是从髂腰肌发出的一条胫束，一直到膝盖这个位置。
髂胫束疼是有两个原因导致的，一方面就是说髂胫束紧张，然后还有一方面呢，就是我们热身的时候没有给到足够的热身，它跟我们的脂肪层或者是跟我们的皮肤层发生了摩擦导致的疼。
所以在静态的时候，坐下来的时候躺下来之后，它是不疼的，但是你走起来，你的这个髂胫束有这个收缩扩张的时候，它就会疼，摩擦了，它就会疼。
髂胫束疼，改善方法就是你让它变得更柔软，更长一点，它就不会摩擦了，这样的话就不会疼了。
髂胫束的拉伸还有一个动作：就是顶侧腰的时候把这个顶出去的幅度加大，这样会让它得到一个足够的拉伸，得到一个足够的放松，因此也会更柔软更柔和，髂胫束疼就会得到更大的缓解。
跑友说：一个地方疼过以后就不会再疼了。
一个地方疼过以后就不会再疼了，这个问题其实也是分情况看的吧，如果是肌肉拉伤或者扭伤没有恢复好，没有恢复彻底，往后这个地方肯定是会更加容易受伤。但是你像髂胫束这种位置疼，就是因为紧张，然后去拉伸多了，去放松多了，它慢慢就变得柔软柔和了，它疼过以后确实是不会再疼了。
跑友说：滚泡沫轴，刚开始会特别疼。
目前来说我觉得滚泡沫轴是性价比最高的。但是对于女生来说，滚泡沫轴刚开始会特别疼，当你滚的时间长了以后你就会适应这种疼痛，效果会特别特别好，它放松这个肌肉深层的时候特别的有效。泡沫一个是圆的，就是一个光杆光桶，这个就是纯粹的放松梳理肌肉，一个是带刺儿的，我觉得后者更多的是能够放松到肌肉的深处，让肌肉能够在短时间内得到一个恢复。
我们接下来说一下髋关节。
髋关节就是我们所谓的躯干跟腿的这个连接的这个位置，这个位置特别特别的关键，因为臀部可以说是我们在跑的过程中的发动机。臀中肌作为一个外旋肌肉，对于比如说膝盖内扣啊，尤其是女生内八字啊，还有就是髂胫束疼，也跟这个地方有关系，所以说髋关节、屁股对于跑步特别特别的重要。
闲着没事的话可以做一下臀桥，单腿臀桥，深蹲，这些动作对于增加我们的臀部力量都是有很好帮助的。
当你坐下来腹部贴到大腿的时候，你的手摸到你的屁股这个位置，会有一块凸起的肉，这块肉叫梨状肌。
这个位置，一般情况下我没有见过有伤的，但是梨状肌这个地方的伤也有个名字——叫梨状肌综合症，这地方的伤痛在跑步者的里面也算是一个常见的伤病。
梨状肌综合症的感受，就是它的疼感觉像是比较深，不像是在你能够碰触到的位置，然后还会往下肢放射，让我们的小腿外侧麻木，这个臀部有这个刀割样灼痛的感觉，曲腿、伸腿的时候会特别的难受。
如果出现这样的情况，什么跑步啊骑车啊，这样让臀部频繁伸曲的动作应该尽快停止，停下来以后按压痛点，尽管这个痛点不好找，但是还是尽量地去感知，去找到，找到以后给到它刺激，让它能够慢慢地恢复过来。
接下来是弹响髋。
我不知道你们有没有遇到过，我之前有碰到过这样的情况。早上起来，伸腿的时候，髋部这个位置像是有咔嚓一下，就这样一声。弹响髋，也有弹响膝，膝盖和髋部这两个位置弹响，这个比较常见，这个问题是因为我们的关节里面那些胫束肥厚紧张，或者是转子突出，转子突出的话，这个要去看医生，胫束肥厚或者紧张的话就还是拉伸。
跑友问：我有时刚开始跑会膝盖疼，有个三两分钟后，就不疼了，这是什么情况？
热身尽量做充分一点！其实所有的短暂的疼痛都是身体给出来的信号，如果忽视了，可能会吃大亏！
热身做到什么情况算是充分了呢？微微出汗！微微出汗！微微出汗！
继续往下说，说到了我们的大腿。
大腿有股内侧肌、股外侧肌，然后有后面的腘绳肌，大腿上面有我们唯一的一个四头肌，就是有一块肌肉，它有四个头，这四个头分别会牵到我们身体，所以大腿如果受到一个猛烈的收缩或者是伸张的话，会特别容易导致拉伤。
比如，有些跑友在跑间歇的时候可能会拉伤，还有就是冲刺，别人说冲一下就跟着一冲，这样的情况就是特别常见的大腿拉伤，一般情况下会有一些肿胀，痛感比较明显的疼。
如果大腿肌肉拉伤了，应该怎么处理？
首先是冰敷，然后去听医生怎么说。我们好友之间做一个交流，就只能说是我的情况是这样，至于你的感知，你的感受，跟我的感知、感受是不是一致的？这个没法去做一个统一的确认。因为毕竟我们只是在互联网上做一个这样的一个交流，如果说我能够亲眼看见你，或者我看到你伤的是哪个位置，然后我们来做一个交流，做一个沟通，我觉得这样还有意义。
如果说我们纯粹是借鉴别人的经验的话，我不建议单纯地去听经验，如果有拉伤扭伤，首先冷敷，然后迅速就医。
你看我们的常奶奶就发了一张美足的图，然后说这里疼，你说这么大的一块儿到底是哪个位置疼啊？对不对？所以呢，我们的互联网交流其实还是有一定的局限性的，我们的经验只能是作为一个交流，作为一个沟通，如果真正有疼，有痛，有肿的话，还是要去就医，听医生的，专业的人干专业的事儿。
@常常 @兰州 惜缘 如果是我的话，我会看是不是所有的鞋子都是这个位置疼！如果是，那么我会选择宽楦的鞋子。如果不是，那么我会看是不是单纯的这双鞋子有问题！然后去看走路和跑步会不会有区别！如果有，那么是不是跑姿有问题。
可能是这个职业习惯吧，当有问题的时候，我会选择用这种排除法，然后一个一个地把不可能的因素排除掉，那剩下的肯定就是直接原因了，然后把这个直接原因解决掉，这个问题可能就会随之解决了，如果判断错了，那么我会继续寻找下去，直至找到这个直接原因，然后去把问题解决。
好了，我们大腿说完了，然后接下来说小腿。
抽筋一般情况下都是小腿抽筋，所以拉伸小腿特别重要，特别重要，特别重要。
胫前综合征就是我们常说的小腿疼，小腿外侧的这块肌肉疼，这块肌肉怎么拉伸呢？
这块肌肉拉伸的话特别难拉伸，这块肌肉放松主要是靠按压，用的大拇指第一关节去按压，坐着的时候也可以去按压，还有就是泡沫轴去滚，泡沫轴滚的时候就是标标准准的跪在泡沫轴上，然后用手撑在地上。
让泡沫轴去滚小腿特别特别疼，特别特别疼，我基本上不会用，我主要是用手去按压小腿前面的胫前肌这块肌肉。
然后小腿拉伸，小腿拉伸主要是一个弓步拉伸，弓步拉伸的时候有两种拉法，一个是前腿弓，后腿蹬的很直，还有一个拉法，是前腿弓，后腿稍微地往下压一下，这两种方法拉的位置不同。
前腿弓后腿蹬，我们主要拉的是我们的腓肠肌，后腿蹬的时候，你可以蹬一个外八字，也可以蹬一个内八字，自己感受一下这个外八外蹬和内蹬的时候，拉到我们小腿内外侧非常紧。前腿弓后腿曲的时候，会拉到小腿的比目鱼肌。我是会用三个动作去拉伸，前腿弓着，然后后腿外蹬一个内蹬一个，然后小腿微微曲一个。
我是这么做的，你可以选择，可以去思考，这块肌肉该怎么去拉伸，也可以选择别的方式。
@L Q 跑步掉肌肉如何解决呢？@L Q 掉肌肉很纠结，基础代谢跟着下降。
@忘记带伞 掉肌肉……都说掉肌肉，我目前还没掉嘞，可能是跑得不够，也可能是撸铁过多目前没体会
小腿的拉伸，拉伸完以后去滚泡沫轴的时候，泡沫轴的教程里边说是一条腿压在另一条腿上，我自己试过，特别特别疼，我滚了很久，也没法适应这种滚法，我现在更多的是双腿压在上面，然后去打打筋膜枪，这样的话我觉得放松还是可以的。
小腿说完以后说一下脚这块儿。
脚跟小腿之间的连接是跟腱，就是所谓的脚后跟，跟腱是人体最大的一块肌腱，肌腱就是肌肉和关节，或者是肌肉和肌肉之间连接的这个位置，就是我们吃腱子肉的时候透明的那一块儿，大家以后吃肉的时候可能会联想起来这句话，我希望大家尽量不要想到这句话。
@L Q 蛋白粉和支链氨基酸有没有补充？
@忘记带伞 没有刻意补充，就多吃点鸡蛋、牛肉，喝牛奶。
跟腱拉伤，我最近就是左脚跟腱拉伤，这个地方恢复的过程，我自己觉得比较有作用的，就是把拉伤的脚放在另一条腿的膝盖位置，然后用大拇指关节的这个位置去使劲地压，然后让这个力传到深处的这种感觉，而不是很浮在外面的那种。
放松跟腱，然后去压，我个人觉得这个作用还是蛮大的。
然后再往下走，就是我们经常说到的足底筋膜炎。
足底筋膜炎好像很多人都有，这个东西你说它有影响它确实有影响，跑全马的时候可能跑到30公里的时候疼得扛不住，但是你说它没啥影响，可能跑着跑着，不知不觉它就好了。
@L Q 我感觉女的太不好长肌肉了哇
@木兆子兮 女生必须不太容易长肌肉！这是激素所致，所以女同胞可劲儿练，练不成魔鬼人！如果不小心练成了，那可就得恭喜你，天赋异禀！
足筋膜炎恢复过程中比较有作用的这个做法，首先就是热水泡脚，至少是20分钟起吧，保持水温，然后泡20分钟左右。
还有就是抓毛巾，平坐着，然后用脚去抓一块毛巾，左脚抓一块毛巾递给右脚，然后把左脚摆回来，右脚抓一块毛巾递给左脚摆回来，重复这样的动作五分钟到十分钟左右，分组。
再有一个，就是脚底放一个筋膜球，或者是放一个网球去滚，滚这个球的时候会让脚部的小肌肉得到充分放松。我前段时间还看到一个方法，就是把脚当成一个毛巾去拧，我尝试了一下，我做不到，有做到的可能效果会好一点。
@所有人，跑步常见损伤大致这些，髂胫束综合征、髋关节综合征、大腿拉伤、小腿容易抽筋、骨膜炎、跟腱拉伤、足底筋膜炎。
不要盲目地攀比，跑自己的步，科学地训练，稳步地提升！
今天我的分享就到这里了，祝大家伙儿比赛都PB，跑步不伤病！
预告
10月3日晚（星期六）8：00
受邀嘉宾：跑者@皆作阿惟越致
《跑步者说》 | 第1期 嘉宾：小菜菜
《跑步者说》 | 第2期 嘉宾：鹿眼
《跑步者说》| 第3期 嘉宾：哈达
《跑步者说》| 第4期 嘉宾：Anna泽朗拉姆
《跑步者说》| 第5期 嘉宾：爱跑步的法学僧@Eliude
《跑步者说》| 第6期 嘉宾：佛性跑者
《跑步者说》| 第7期 嘉宾：奔跑吧兄弟
《跑步者说》| 第8期 嘉宾：@LFL
《跑步者说》| 第9期 嘉宾：@LQ
《跑步者说》| 第11期 嘉宾：宝藏行者@行者无疆
《跑步者说》| 第14期 嘉宾：女神@常有理 《跑步者说》| 第15期 嘉宾：健身教练@jojo
《跑步者说》| 第17期 嘉宾：经验跑者@啵啵虎
《跑步者说》| 第18期 嘉宾：经验跑者@欧凯