马拉松倒计时 德国长跑教练的专业建议

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记录11月

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马拉松比赛倒计时3天

◆明显提高食物中碳水化合物的比例，为了补充充足糖原，用于储存。

◆大量饮水，但是不能包含咖啡因成分和酒精成分。

◆打包装备。

◆如果可以，安排一次比赛线路的考察。

◆尽早取来起跑编号和计时芯片。在许多马拉松比赛中，在周四或者周五就可以淡定从容地进行准备了。

◆周五可以进行慢跑，也可以由小范围的散步所替代。

◆如果有需要，最晚应该在周五在热水浴、温泉浴或者桑拿中心进行恢复——因为这样可以稍微缓解肌肉紧张，如果在周六进行就已经太晚了。

◆请你注意在马拉松比赛前的两个夜晚需要更多睡眠！

对成绩来说很重要的，但是在激动的人群中有些困难的事情：起跑不要太快！

马拉松比赛倒计时1天

◆如果到达时没有充分准备，要尽可能快地去取起跑文件夹。

◆最后1天，最多进行半个小时的慢跑，和一些轻松的增强运动。如果可能，可以在赛段接近终点的地方进行，这样人们在实际比赛中可以减少陌生感。

◆请你不要再长时间在城市观光和博物馆观光或者在马拉松集市闲逛。

◆你再次在平静状态下回想一次整个组织过程：什么时间要到什么地方？我怎么到起点，怎么从终点回来？

◆请你尽可能和朋友或者家人安排好一切：在起点拿衣物、饮品、中途的支持鼓励、在终点接自己等。

◆请你了解，路途中的补给站有什么东西，并且请你注意，你的腰包或者饮水包中放了什么。

◆请你再回想一遍战术：什么时间到达哪一个具体的目标，如果可能再在手臂上用防水笔写上，或者写上出发编号，尽可能地对表的时间功能进行编程。

◆请你关注本地的天气预报。

◆请你积极地思考，但是要符合实际。请你再次喊出，你心里的那个声音在 30 千米后要说的话！

◆请你及时将明天需要的所有东西（鞋、紧身衣、袜子等）放在一起。请你确认跑步运动衫上的出发编号和鞋里的芯片。

◆请你安静地享用面条、蔬菜或者土豆。但是请你注意，一定不要食用油腻的酱料，否则，虽然你获得了热量，但是只获得了很少的碳水化合物！

◆一小杯啤酒可以带来安慰，但是多了就会有伤害，要对抗所有大男人的饮酒格言。

◆不禁止性生活，但是不要让它造成压力。

◆不要太晚入睡，你应该在安静的环境中睡觉，你在一天中越早“储备”睡眠，效果就越好。

难以置信！真的有神经质的人，他们在最后1天还要再验证一次，自己是否能长时间或者快速地跑步，然而，一切都被他们搞砸了。

◆请你调好闹钟并且确定有朋友叫醒你或者额外预订酒店的叫醒服务。

◆请你考虑到在春天和秋天刚好在马拉松周末进行的夏令时和冬令时转换。

可能需要你在热身跑时研究，哪里是第一个、第二个路程指示牌。在比赛中，你可以在起跑的骚乱中检查是不是按照计划正点达到中途标志点。

马拉松当天的早上

◆请你至少在马拉松起跑前3个小时起床。

◆请你再次检查天气和天气预报。根据天气，请你选择相应的跑步速度和衣物。

◆请你在出发前就在运动衣里面穿上你的紧身衣、比赛鞋袜。

◆请你在起跑前2～3个小时吃最后一顿含碳水化合物的清淡早餐。请你注意不要吃任何之前一次都没有尝试过的东西。

◆请你混合好起跑时和路途中的比赛饮料。也请你带好卫生纸，以备不时之需。

◆请你在敏感的部位，比如脚部、手臂下方、两腿中间涂抹一层薄薄的凡士林，并且在乳头上贴上胶布。

◆请你再一次研究你的中途时间计划，并且严肃对待，无论如何，起跑时不能过快。请你准时到达起点。请你考虑到途中可能出现的交通堵塞。

◆为了在出发前保暖，请你根据天气带上你可以遗弃的旧T恤衫和一条运动裤。你也可以带一个大垃圾袋，上面在头部和手臂的位置剪出洞，这样也能保暖。

最后的多半个小时

◆慢跑或者请你非常缓慢地进行少量热身，天气温暖的情况下5～10分钟足矣；如果天气冷凉，热身也不应该超过15分钟。

◆请你稍微做一些拉伸运动并且进行几组加速跑。

◆请你饮用矿泉水或者你的运动饮料，直到赛前半个小时。当你必须上厕所时，你早就已经补充了足够的水分。

◆请你及时去起点，最晚在你实际计划的起跑时间前10～15分钟站在起跑处。

◆请你观察参赛运动员和陪跑运动员，他们经常通过彩色的气球标识出来。这是主办方的一种服务并且经常按照固定的时间跑。

◆请你不要把鞋子系得太紧，并且在鞋带的蝴蝶结上绑一个双扣。

◆很多人在起跑前再次变得紧张；请你不要被动摇！请你不要让你思考过的计划被取消。

◆请你也不要在出发前服用任何神奇药品，如镁，那只是小聪明。这种药品可以直接塞进裤子口袋里。

◆请你想着，不要起跑太快！这非常重要！

◆你不是别人的训练伙伴。只有在你真的确定某个团队的跑步意图时，再跟随他们跑步。

◆如果天气太热，在起跑之前将剩余的水浇到头上，用于降温。

◆在起跑前不久，请你再想一次：“马上所有人就要开始跑步了，不能太快地起跑！”

◆请你注意，起跑后在人群中不要跌倒。

◆请你在越过起跑线的瞬间按下计时表，因为计算中途时间需要从这个位置开始！

无论如何，在起跑前的最后半个小时你都不要吃葡萄糖或者类似的甜食——这会阻碍糖分的储存。

——《跑步圣经 最全面的跑步训练计划》

20201127在此记录。

希望每一位都能成为把跑步融入生活的真跑者。

对于我们大多数人来说，坚持跑步就是进步！

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