素食者是否要担心Omega-3脂肪酸？

吃素的朋友经常有这样的疑问，认为吃鱼才是获得Omega-3脂肪酸的唯一途径，真的是这样吗？！

Omega-3是一种多不饱和脂肪酸，对人体的健康至关重要。主要营养成分是α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

其中，α-亚麻酸（ALA）是身体一种生命核心物质，是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分，也是人类一生中每天都需要的一种营养素。

ALA比DHA等作用更强，α-亚麻酸在体内可转化为DHA、DPA、EPA等，而补充DHA等只能起到部分作用。

ALA是人体自身不能合成的必须脂肪酸，也是无法由其他营养来合成的，必须要依靠膳食来获得的营养素。

那么，到底该如何补充呢？素食者是否担心每日摄取量？

Omega-3每日摄入量建议

2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议：国人α-亚麻酸每天的摄入量至少应为1600～1800毫克。

美国国家医学院对α-亚麻酸（ala）提出了建议。建议成年男性每日需要1600毫克，女性1100毫克，孕期和哺乳期妇女分别为1400毫克和1300毫克。

*总Omega-3摄入量

** ALA摄入量

人体自身可以将ALA转化为EPA，然后再转化为DHA。

然而，关于对素食者和纯素者的Omega-3状态的研究有限，目前还不清楚EPA和DHA的最佳水平是什么，目前的建议只涉及ALA。

关于Omega-3，你真的不需要吃鱼

答案是不是很惊讶？

我们知道大多数ALA存在于植物性食物中，如奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、大豆食品和核桃等。而EPA和DHA存在于鱼类和藻类中。

But，请注意了！！鱼类同样不会产生EPA和DHA，它们也是从藻类中获取的。

这样的情形，似乎与维生素B12有异曲同工之处。

然而，绝大多数的科研都还是在鱼或鱼油上进行的，这可能对人们产生了误导，认为人体需要鱼或者鱼油。

事实是，我们可以直接通过摄入微藻类来获得Omega-3，而不杀害鱼类或破坏海洋生态系统。

关于EPA和DHA

那也许你会问了，Omega-3脂肪酸不止有ALA，还有EPA和DHA呢，比如海洋中的鱼类和鱼油，都富含EPA和DHA。

确实，鱼类和鱼油中含有丰富的EPA和DHA，但与植物性食品相比，你在吃鱼的时候，同时摄入了过量的胆固醇，还有汞、砷、铅、铬等有毒化学物质....

全球著名的非营利医疗研究组织Cochrane的一项重要研究中，在超过 10 年的时间里，收集了超过 100000 人的数据，确定omega-3补充剂—最常用的鱼油形式并没有改善心脏功能。

研究显示，Omega-3鱼油补充剂产生的积极益处的几率仅为 1/10000 ！

另一项针对 22494 名，年龄 50-76 岁的女性，进行长达 9 年的随访研究发现，长链omega-3 多不饱和脂肪酸中的EPA和DHA摄入越高，罹患子宫内膜癌风险率最高可达到 79% 。

同时，高ω-3多不饱和脂肪酸摄入与2型糖尿病的风险呈正相关。

据美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）称，到目前为止，大多数研究都集中在食品（如鱼）或膳食补充剂（如鱼油）中的EPA和DHA，而不是植物性食品中的ALA。

由于目前还没有关于植物性食品中转化的EPA和DHA的指导方针或充分研究，许多植物性专家建议将ALA的建议翻倍，或采取适当的补充措施。

对于素食者，看上去似乎觉得很难做到，但实际上没那么复杂。看看下面的表，怎么吃很清楚了！

*单位为克/每份

1汤匙（15ML）的亚麻籽油含有约7000毫克的ALA，1盎司的奇亚籽也含有约5000毫克ALA，你还担心什么？

如果你仍然担心不能获取足够的ω-3脂肪酸，可以选择纯素的的微藻补充剂。这些都是非常健康无害的，就像B12补充剂一样，没有任何污染和动物成分。

结论：

作为素食者，过多的担心Omega-3摄入不足问题，完全是没有必要的，日常饮食中，可以从多种食物中获取足够量的Omega-3。

反而是哪些靠食用鱼类、鱼油来获取omega-3脂肪酸的人们，才更应该担心自己的健康问题！

过度捕捞带来的海洋生态问题，也是作为一个地球人应该的关注另一问题！

从日常生活中，要达到理想的Omega3摄入量，行之有效的方法是常备一些亚麻籽粉，即便你在外出差，也可以保证随时随地把它们放到食物中。另外，每天可以吃几颗核桃，这都是补充ALA的好方法。

当然，你可以把家里的油换成橄榄油（有心脏病患者请慎重），当然紫苏油（被认为目前Omega-3含量最高的食物）更好，但最好凉拌着吃。

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