淀粉和糖，损害健康的多面能手 | 深度营养系列（九）
这是 深度营养系列 的第 9 篇文章
Vol. 9
这是一个碳水化合物过载的世界。野兽生活的slogan就是“对抗高碳水”，确切地说，是对抗糖和淀粉。
淀粉，是一些结构比糖复杂的大分子。因为太大了，味蕾上的受体不能与它们结合，所以未经咀嚼的含淀粉食物，尝起来并不甜。咀嚼之后唾液淀粉酶把一些淀粉分解成糖，才能尝出一些甜味。但它们在体内分解的最终物质就是糖，只是需要多花一点时间。
对照了一下我们写过的高碳水危害，发现已经涵盖《深度营养》中提及的各方面。不过，做为一个医生，凯特博士提供了一些非常实用的建议，一起来看一看吧。
01
糖化：从内到外催人老
在嘴巴里含一块糖，一会儿就会觉得糖黏住了舌头或口腔。糖的黏性之所以这么强，是因为一旦被水解，就会和细胞表面的蛋白质形成容易断裂的化学键，这个作用就叫做 糖化（Glycation）。
暂时的糖化是可逆的，但是，如果糖化的时间足够长，或外界的温度足够高，氧化反应就会把暂时的化学键变成永久性的，糖和蛋白质的这种交叉链接就叫做糖化终产物（AGEs, Advanced Glycation End products）。这个缩写很妙，“AGE”在英文中恰好有“老化”的意思。
糖化反应的可怕之处在于，这个反应非常容易发生，不需要酶的参与，只需要有糖和蛋白质；对温度要求也不高，体内温度足以。所以，AGEs 就像人体内的杂草，任何合适的环境都是催生它们的温床。
皮肤，关节，动脉血管
你能用肉眼观察到AGEs。白吐司烤过以后，柔软的白色表面变成脆硬的棕色表面，因为麦芽糖和麸质蛋白在温度的作用下氧化形成了AGEs。类似的作用也会在人体内发生。
糖与胶原蛋白、弹性蛋白形成 AGEs，皮肤就会变黄发脆，形成皱纹。
AGEs 如果在关节软骨或韧带上形成，就会使关节僵硬变脆。
动脉血管上皮细胞上形成的 AGEs，会把血管的选择性渗透表面变成一堵抗渗透的“墙”，阻止血液中的营养物质渗出，使它们不能到达需要它们的那些组织。被困的营养物质只能堆积在血管上，其中一些，比如载脂蛋白沉积物，最终形成动脉硬化斑块。
当然，还有著名的糖化血红蛋白（HbA1c），糖尿病的诊断标准之一，就是葡萄糖与血红蛋白形成的 AGEs。
血液循环系统
血管是一个非常繁忙的场所，许多生物化学反应在其中互相协调，并行发生，控制着肌肉收缩、汗腺产生汗液、大脑把输入的各种信号进行转换……
一旦摄入过多的糖，这些浸泡在糖水中的细胞表面产生了糖化反应，所有的细胞活动都会遭到不同程度的破坏。
来看一下血液循环中三种常见的细胞：白细胞、红细胞、血管内皮细胞。
白细胞 随血流在血管内皮细胞上滚动。当某些组织细胞遇到麻烦，发出炎性化学信号召唤它们，白细胞能马上变形，从滚筒式的圆球变成扁平的、阿米巴原虫一样的形状，从内皮细胞缝隙中蠕动出去，穿过血管壁抵达被感染的组织，消灭入侵者。
一旦血管内皮细胞发生糖化，变得僵硬，内皮细胞缝隙就会被堵塞，阻止白细胞及时赶去被感染的组织。于是免疫功能降低，炎症反应被拖长。
再来看 红细胞。一个红细胞的寿命是三个月左右，富含蛋白质的红细胞像海绵一样吸收糖类，逐渐膨胀、变硬。
脾脏的一个重要工作，就是检测循环中的红细胞的活性。它是怎么做的呢？让红细胞们通过一个“迷宫”，“迷宫”里的“走廊”越来越窄，吃得太胖或表面硬化的红细胞不能通过“走廊”，就会被分解回收。
但是，如果血糖水平一直很高，膨胀或表面被糖化的红细胞数量太多，脾脏清除得不够快，这些红细胞就会堵塞微细血管。
局部微细血管被堵塞，也是糖尿病人会出现失明、肾衰竭、肢体麻木或足部感染等并发症的原因。
02
两个关键数字：5 和 5.6
人体有一套精细的血糖管理系统：一方面，长得像一只袜子的胰腺，努力把血糖水平控制在 4.2 – 4.4 mmol/L，一旦检测出血糖水平高于这个值，就赶紧释放出包括胰岛素在内的多种激素，清除血液里过多的糖。
另一方面，一些细胞，比如某类神经细胞和红细胞，确实需要葡萄糖，所以胰高血糖素和生长激素抑制素等激素，会保证血糖水平不会太低，一旦低于3.9 mmol/L，就会催促肝脏释放糖原补上血糖缺口。
警惕血糖的灰色地带
大家都知道高血糖有危害，但到底多高才算高呢？
一个关键的指标，是空腹血糖水平。现在国际通用的标准，由世界卫生组织 1999 年拟定，空腹血糖水平不高于 5.6 mmol/L 属于正常，高于 7 mmol/L 属于糖尿病。
血糖水平处于这两者之间呢？有五花八门的分类，比如胰岛素抵抗，糖耐量受损（IGT）、空腹血糖受损（IFG）、糖尿病前期等等。
胰岛素抵抗
◆ 空腹血糖 ≥ 5.6 mmol/L；
◆ 血压 ≥ 130/85 mmHg;
◆ HDL-C男性 < 2.2 mmol/L，女性 < 2.8 mmol/L;
◆ 中部肥胖：男性腰围 > 102厘米，女性腰围 > 88厘米
满足以上三条或更多，需要咨询医生是否已经患上胰岛素抵抗。【1】
糖耐量受损
◆ 空腹血糖 < 7 mmol/L；
◆ 空腹口服喝 75 克葡萄糖之后两小时，血糖≥ 7.8 mmol/L，并 < 11.1 mmol/L。【2】
空腹血糖受损
空腹血糖 ≥ 6.1 mmol/L，并且 < 7 mmol/L。【2】
糖尿病前期
糖耐量受损或空腹血糖受损都属于糖尿病前期症状，有的人可能兼有两种症状。
由于处于灰色地带的这个人群没有被诊断为糖尿病，而是被医生分配了这样那样的术语，令患者对自己的血糖状况掉以轻心，认为事情没那么严重。
但很多人不知道的是，不仅这其中高达 70%的人最终会发展成二型糖尿病，而且也同样存在罹患糖尿病并发症的风险：慢性肾衰竭、失明、中风、心血管疾病、四肢麻木等。【3】
2007年的一项研究调查了1101名心脏病患者，发现即使患者的血糖水平只是轻微地高于5.6 mmol/L，次年的心脏病发死亡风险就比血糖正常的患者高 5 倍。【4】
所以，务必对自己的血糖管理地更严格，血糖在 5.6 mmol/L 上下波动，其实就算游走在危险边缘。
5 mmol/L ，100 克碳水
凯特博士在多年的行医经历中观察到，理想的空腹血糖值，不应该高于 5 mmol/L ( 89 mg/dL)。一旦高于这个数值，人体的脂质循环会首先出现问题，开始发胖。
如果她的病人出现任何跟糖尿病相关的症状，或仅仅是超重，凯特博士都会推荐他们 “永久性地把每日碳水摄入量降到 100 克或更少。”
If the level is 89 or higher, I recommend that they permanently cut their total intake of carbohydrates down to 100 grams a day or less.
许多有血糖问题的人，因为父亲或母亲患有糖尿病，就以为这是遗传，于是认命。其实，在代际之间传递的，也许只是不良的高碳水饮食习惯。只要改变饮食习惯，你就有可能免于患上糖尿病的命运。
03
低血糖：吃糖越多越恶化
低血糖的人常常随身带着糖果，一旦发作就赶紧吃一颗来缓解症状。但凯特博士告诉你，低血糖也可能是胰岛素抵抗最早的症状。低血糖的症状包括疲劳，嗜睡，一饿就发抖、头晕、心慌、眼前发黑。这些感觉来自于肾上腺激素的分泌有关。
等等，不是在说血糖吗，关肾上腺激素什么事儿了？
低血糖实质上是由于激素的一系列滞后反应引起的。长期频繁吃糖，细胞表面受体对胰岛素的反应就会开始变迟钝，这种症状是胰岛素抵抗的开端。于是胰腺就会分泌更多的胰岛素，血糖被压到过低水平，比如，低于 3.9 mmol/L。
按常规，这时候该胰高血糖素出场，通知肝脏释放糖原来升高血糖了。但是，细胞受体对胰高血糖素的反应也变得迟钝了，于是，肝脏没有及时跟上节奏补上血糖缺口。
这时大脑触发了肾上腺的压力反应，释放功能类似胰高血糖素的肾上腺素，去催促肝脏释放糖原。但与胰高血糖素不同的是，肾上腺素同时还会影响神经系统，于是，焦虑、发抖甚至晕眩等感觉就出现了。
所以低血糖，其实是多种负责调节血糖的激素（包括胰高血糖素）分泌失常的表现，避免令血糖剧烈波动的饮食习惯，才是根本的解决方法。
04
伤害大脑的甜食
当小孩子不能很好地控制自己的情绪，大哭大闹时，很多家长经常用冰淇淋、蛋糕、巧克力、果汁这类高糖零食来安抚孩子。你知道给糖吃为什么这么好使吗？
因为糖，和鸦片、吗啡等成瘾性物质一样，会刺激大脑相同的奖励机制，产生内啡肽。儿科护士需要给婴儿注射针剂时，一个常用的做法是蔗糖镇痛。为了让注射后哭闹的婴儿镇定下来，缓解他们的疼痛，护士会喂婴儿少量的蔗糖。
2002年，加拿大蒙特利尔的儿科医生想知道这种常规作法有没有副作用，尤其是会不会影响婴儿的大脑发育。他们把刚出生七天的婴儿分为两组，常规注射后，一组喂纯净水，另一组喂糖水。
结果发现，被喂食糖水的婴儿，糖对他们的神经影响在11周后仍然能检测到。这些婴儿在NBRS（Neurobiological Risk Score，神经生物学风险评分）测试中得了更高的分数，也就是：吃糖的婴儿，认知功能发育受到了一定的损害。【5】
次年发表的一项研究中，实验者持续给幼年小鼠提供糖果，与不吃糖果的对照组小鼠进行对比，发现这改变了小鼠纹状体脑腓呔的基因表达。也就是说，每天吃糖激活了它们脑细胞上的鸦片类物质受体。【6】
糖，就像一个老练的表观遗传教练，教导年幼的大脑持续寻求成瘾物质的刺激。那些用甜食安抚孩子的家长会发现，慢慢地，小孩哭闹着要求吃甜食的次数越来越频繁，吃甜食的量也越来越大。这并不是因为孩子变得更坏，而是糖引起的上瘾反应，让甜食安抚效果越来越差，还对孩子的大脑发育造成伤害。
05
结语
高糖食物，确实会给人带来一时的愉悦，甚至是极大的满足感。正因为它是最普遍、最便宜最好吃又合法的成瘾性物质，才总有人三天两头喊戒糖，却很少人能坚持住。
这里讲的糖，可不仅仅是被贴上危害标签的白砂糖，无论是古法手作黑糖、还是 100% 纯天然蜂蜜，或吃起来不太甜的淀粉...，只要一下肚，统统都会被分解成糖。
像精炼种子油一样，糖也拥有简单而有效的武器 —— 糖化。这会对几乎所有细胞的正常功能造成破坏，皮肤老化、身体发炎、血管堵塞外，还增加了几乎所有慢性疾病的风险。
至此，《深度营养》的精华内容已经全部介绍给大家。下一篇将是最终篇，凯特博士集中回答读者关于低碳水饮食的一些疑问，我们下周见！
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参考文献
1. https://www.msdmanuals.com/zh/%E9%A6%96%E9%A1%B5/%E8%90%A5%E5%85%BB%E9%9A%9C%E7%A2%8D/%E8%82%A5%E8%83%96%E5%92%8C%E4%BB%A3%E8%B0%A2%E7%BB%BC%E5%90%88%E5%BE%81/%E4%BB%A3%E8%B0%A2%E7%BB%BC%E5%90%88%E5%BE%81
2. http://www.who.int/diabetes/action_online/basics/zh/index2.html
3. https://www.medscape.com/viewarticle/553218_1
4. Johnston CC et al., "Routine sucrose analgesia during the first week of life in neonates younger than 31 weeks' postconceptional age", Send to Pediatrics. 2002 Sep;110(3):523-8.
5. Kelley AE et al., "Restricted daily consumption of a highly palatable food (chocolate Ensure(R)) alters striatal enkephalin gene expression", Eur J Neurosci. 2003 Nov;18(9):2592-8.
6. Aronson D et al., "Fasting glucose in acute myocardial infarction: incremental value for long-term mortality and relationship with left ventricular systolic function.", Send to Diabetes Care. 2007 Apr;30(4):960-6.
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