宝宝缺锌怎么办？补锌菜谱都在这篇干货里

前两周我们聊了一下补钙，就马上被很多朋友问起另外一个重要的话题：补锌。

广告里也常说：“这孩子不吃饭，很可能是缺锌了。”所以很多家长觉得好像宝宝一不吃饭，就是缺锌。

那么宝宝不吃饭真的就是缺锌吗？锌是什么？缺锌会怎么样？要给宝宝额外补锌吗？含锌食物都有哪些？

我们今天就来聊一聊锌。

锌是什么？

锌是人体必须的一种微量元素，在生命活动的方方面面都发挥着重要的作用。身体里有100多种酶的活动需要锌的参与，免疫系统的正常工作、蛋白质的合成、伤口愈合、DNA合成、细胞分裂都离不开锌。

也正是因为如此，所以如果宝宝一旦缺锌，表现可能会是多种多样的。

缺锌有什么表现？

1） 缺锌会影响宝宝的味觉功能，使宝宝的食欲减退，甚至出现异食癖，比如喜欢吃泥土、煤渣、指甲等。

2） 伤口愈合需要锌的参与，所以宝宝缺锌之后，伤口经常久久不能愈合，口腔里也会时不时地长出溃疡。

3） 缺锌会妨碍生长激素轴的功能，影响身体发育，使宝宝身材变得矮小。

4） 缺锌还会损害免疫功能，让宝宝反复患上呼吸道感染或支气管肺炎等感染性疾病。

5） 如果宝宝长期缺锌，还会影响神经细胞的正常工作，出现智力发育落后的表现。

既然缺锌的症状这么多，如果宝宝出现了这些症状了该怎么办？要马上开始给宝宝喝补锌口服液吗？

先别着急，缺锌的表现这么多，出现其中的一两项说明不了什么问题。很多家长一看到宝宝没有食欲、偏食，就断定宝宝一定是缺锌了。其实宝宝不爱吃饭的原因很多，有可能是因为零食吃多了，或者三餐不规律，又或者仅仅是因为饭菜不好吃。而真正的缺锌，后果远不只不吃饭这么简单。

如果你真的非常怀疑宝宝缺锌，也应该由医生检查评估后才决定到底要不要喝补锌口服液。自己随便乱补，如果量没控制好，一不小心就会补过头了。

锌虽然很重要，但过量也会造成伤害

摄入过量的锌会出现呕吐、腹痛、腹泻等消化道症状，过高的血锌水平还会抑制白细胞的吞噬作用和杀菌能力，使人体抵抗力下降，容易遭受致病菌侵袭。那么到底适量和过量的标准在哪呢？

**数据摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》--中国营养学会

我们拿3岁宝宝来说，锌的推荐摄入量是4mg，而可耐受最高摄入量仅为8mg，差距其实非常小。如果我们轻信广告里所说的，胡乱给宝宝喝补锌口服液，稍不留神就会补过量了。下面这图是某知名补锌口服液产品的说明书：

这种口服液每支含锌3.5mg。一个3岁的宝宝，如果按照上面说的每天服用一支，就相当于摄入3.5mg的锌。本来不缺锌的宝宝，给这样强行灌入3.5mg的锌，每天的摄入量轻轻松松就可以达到8mg甚至超过了。

实际上，除非宝宝缺锌真的缺得很严重，或者在特殊情况下（比如说长期拉肚子），才需要靠锌制剂来补锌。一般情况下，最佳的办法还是通过饮食来保证宝宝获得足量的锌。

日常饮食如何保证足量的锌

6个月内的宝宝，只要奶量充足，母乳或配方奶都可以保证宝宝足够的锌摄入量。

而对于7到12个月的宝宝，特别是纯母乳宝宝，及时添加辅食就非常重要。6个月之后，母乳中的锌就已经不能完全满足宝宝的需要了，所以辅食加晚了可能就会导致宝宝缺锌。配方奶宝宝这方面反而不需要太担心，因为目前市售的配方奶都对锌作了强化。当然了，这也不应该成为推迟添加辅食的理由。

1岁以上的宝宝，母乳或配方奶的主导地位开始让位给其他食物。这时我们在给宝宝制定菜谱时更应该考虑给宝宝多吃含锌丰富的食物。

在挑选富锌食物时，我们都会特别关注那些含锌量特别高的，比如说生蚝、猪肝等。这些食物确实补锌的效率非常高，但毕竟它们不是每天都能吃的。所以要保证宝宝有足够的锌，那些含量比平均水平高一些而且经常能吃到的食物才应该是我们关注的重点，这些食物才构成宝宝的日常饮食。下面我们就来盘点一下这些补锌食物。

 补钙的重要原则，在这里依然有效：足量饮奶很重要！

**奶类和奶制品的锌含量

牛奶和奶制品补钙的功效相信大家都已经很清楚了，但很多人不知道的是其实牛奶里的锌含量也是不容小觑的。美国儿科学会也把奶制品作为富锌食物推荐给美国的妈妈们。

一个3岁宝宝，如果每天喝500ml的牛奶，就相当于摄入了2.1mg的锌，一天需要的量也就满足一半了。所以喝奶对于补锌来说也是相当重要的。

**数据来自《中国居民膳食指南2016》--中国营养学会

牛奶、酸奶、奶酪的食谱

	芝士厚蛋烧	芝士焗意面
牛奶核桃羹	无糖酸奶	酸奶溶豆

 肉类也是补锌的常规部队

有了充足的饮奶量作为底子，要让宝宝获得足够的锌就不会太难了。肉类是我们每天都会吃的的富锌食物，而红肉（猪、牛、羊）又优于禽肉（鸡、鸭、鹅）。可以算算看，要给宝宝补充1mg的锌，其实只需要吃33克的猪肉，这只不过就是几小片的量，还不容易办到吗？

肉类的食谱

马蹄蒸肉饼	猪肝番茄泥	炸酱面

 海鲜类食品，补锌高手云集

海鲜是补锌食品比较集中的品类，特别是贝类。传说中的补锌神器生蚝的锌含量果然不俗，高达71.2，是所有食物之首。宝宝只要吃一个，就超过当天的需要量了。所以虽然到处都在吹嘘生蚝的补锌效果好，但我们还是要理性看待。生蚝不是常规食物，偶尔吃吃就好了。 

除此之外，鲈鱼、蛤蜊，甚至基围虾都有不俗的表现，经常给宝宝吃吃，可以很好的补充奶制品和肉类的不足。

海鲜食谱

	蛤蜊蒸蛋	蚝仔烙
芦笋烧虾仁	香菇虾皮粉

 植物性食物也不能忽视

前面说的这些都属于动物性食物。有些植物性食物中含有植酸，植酸会跟锌相结合，可以影响锌的吸收。所以对于补锌而言，植物性食物的效果比不上动物性食物。

然而我们中国人日常饮食中，植物性食物占的比重比动物性食物要大得多，所以认识一下含锌量高的植物性食物，对于帮助宝宝获取足够的锌也是很有必要的。

植物性食物中含锌比较丰富的主要集中在坚果类和豆类，菌茹类食物里口蘑的锌含量比较出众。

豆类、坚果类食谱

	自制花生酱	自制芝麻酱
菠萝船炒饭	自制坚果粉

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往期营养科普

搭配餐

紫菜饭团配蛋黄汤	牛肉团子配芹菜粥
银鱼蛋卷配红薯粥	西葫芦饼配香菇滑鸡粥

往期主食

燕麦双丝饼	菜蔬肉饼	蛤蜊蒸蛋
杂蔬丸子	土豆秋葵卷	香蕉小饼
三文鱼蔬菜饼	鲜蔬无骨鸡翅	香煎藕饼
什锦排骨焖饭	芝士厚蛋烧	青菜小丸子
蜜汁鸡翅	南瓜焗意面	客家豆腐酿
萝卜三鲜卷	蒸鱼糕	“年鱼”饺
电饭锅焗鸡	包菜肉卷	鲜肉小馄饨
卤肉饭	芋香南瓜煲	鲜虾鸡蛋糕
鸡翅包饭	芦笋蛋黄卷	鱼香狮子头
豌豆嫩牛肉	银鱼蒸肉饼	四喜福袋
奶香松饼	芦笋烧虾仁	双色手擀面
菌菇牛肉煲	糖醋排骨	牛油果三明治
电饭锅焗鸡	炸酱面	黑芝麻馒头
水果批萨	卤肉饭	午餐肉
菠萝炒饭	三鲜肉饼

往期汤粥

素版罗宋汤	小米疙瘩面	秋梨膏
红果消食汤	番茄龙利鱼汤	鲜蔬牛肉汤
三文鱼什菜粥	鲫鱼萝卜汤	番茄蛋饺浓汤
滑蛋牛肉粥	熊猫汤圆	萝卜丝虾丸汤
杂蔬玉米浓汤	土豆芦笋汤	竹蔗茅根水
水果连藕羹	香菇鸡腿汤

往期点心

牛油果夹心饼	酸奶蛋糕	燕麦南瓜发糕
酸奶水果塔	奶香面包棒	无糖酸奶杯
紫薯虾饼	电饭煲戚风	黄金土豆球
紫薯夹心泡芙	圣诞姜饼屋	葱多多曲奇
南瓜布丁	酸奶溶豆	山楂马蹄糕
奶酥小饼干	牛轧糖	核桃牛奶羹
玲珑汤圆	草莓慕斯	蓝莓玛芬
草莓酱	南瓜小饼干	胡萝卜小餐包
草莓大福	无糖酸奶	金桔枇杷酱
红豆山药糕	果酱蛋糕卷	花生酱
碧绿脆蛋卷	玛格丽特饼干	燕麦饼干
芒果班戟

往期辅食

小米南瓜糊	苹果米糊	香蕉牛油果泥
蛋黄土豆泥	番茄猪肝泥	橙味地瓜糊
蔬菜蛋黄细面	蛋黄奶豆	菌菇南瓜焖饭
燕麦紫薯米糊	蓝莓山药泥	三文鱼肉松
番茄肉酱面	马蹄南瓜泥	南瓜疙瘩面
苹果鸡肉烩	油菜米糊	核桃红枣粥
番茄鱼面汤	香蕉牛油果泥	栗子鸡蓉粥
奶白菜鱼肉粥	坚果粉	芙蓉面线汤
南瓜豌豆泥	香菇虾皮粉	鳕鱼蔬菜蒸
胡萝卜鸡肝泥	鱼泥蒸豆腐	地瓜苹果羹
猪肉松	芝麻酱

我是拾爸

生娃之前，我在家是典型的“甩手掌柜”

自从当了爹，角色马上180度调换

捋起袖子，操起菜刀

没事就翻起厚厚的《儿童营养学》

现在的我，总喜欢给宝宝捣鼓各种好吃的

还结识了身边好多好多像我一样

一天不给孩子变着花样儿做美食就手痒的父母

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