外胫夹的症状、成因、对策、治疗和预防

+关注上方【跑步就是跑步】一起跑步！

公众号回复【全马】

获取9个阶程的训练计划表

（训练目标：4小时45分——2小时29分）

外胫夹是非常宽泛的一种说法，可以用来描述多种小腿胫部损伤，因此医学专家不爱使用这一术语。以下所述“外胫夹”特指小腿肌腱炎，是小腿前侧内部肌腱发炎而造成的慢性损伤，是其中最为常见的一种情况。

外胫夹的症状

小腿的胫部内里向下或沿着胫部从脚踝到膝盖，有疼痛、刺痛和不适感，痛感也可能向外扩散。当按压患处，会有疼痛感。

疼痛在刚开始跑步时最为明显，但跑步过程中，随着肌肉的松弛，疼痛也逐渐减轻，但跑完后疼痛又会回来。

胫骨应力性骨折与小腿肌腱炎不同，疼痛会一直持续。

外胫夹的成因

疲劳或僵硬的小腿肌肉对肌腱造成过大压力，使肌腱劳损。

过度内旋者如在水泥人行道这类坚硬的地面上跑步，会加重症状。

刚开始跑步的人，最容易患上外胫夹。原因有很多，但其中最常见的，是因为他们的腿部肌肉没有以这种方式承受过压力。

另以常见原因是，新手们选择的跑鞋不合适，或者没有穿专业的跑步鞋。

在长时间停跑后又开始跑步时，也容易患上外胫夹，因为他们常会过快地提高里程数。

外胫夹的对策

许多跑者会经历轻微胫部酸痛，一般可以忍受。

伊利诺伊州的私人足科医生、足科医学博士大卫.欧布莱恩说，如果你在赛季的一开始患上外胫夹，通过赛季中一定量的跑步训练，你的身体会逐步适应。

但如果外胫夹一直困扰你，就不要带伤跑步。

如果深受外胫夹困扰，可每日冰敷患处3次，每次15分钟，并服用阿司匹林或布洛芬。跑完后，立即进行冰敷。

为加速康复，可减少跑量，甚至停跑，康复期为2——4周。

外胫夹的治疗

如自行处理和修养2——4周后，患处仍未有起色，应当去足科就医。

医生也许会以量身定做的矫正鞋垫来控制足部过度内旋，还会采用超声波或者摩擦按摩等治疗手段，一般不做手术治疗。

替代运动

游泳、泳池跑、步行、低挡自行车等轻度有氧运动。

外胫夹的预防

应当锻炼腿部前侧的肌腱和肌肉。

进行健身拉力带锻炼，可加强小腿力量。将健身带的一头固定于重物，比如绑在沙发腿上。将健身带另一端缠于脚前掌，上下左右地牵拉，来锻炼不同的肌肉群。健身拉力带在体育用品商店有售。建议选购弹簧拉力器。

最后，记得穿控制型跑鞋，并遵照医嘱使用矫正鞋垫。不要穿老化磨损的鞋子跑步。做足热身运动，并在较软的地面上跑步。避免步幅过大，否则会给胫部造成更大压力。

推荐阅读：

公众号任意回复

训练计划、跑步、半马、25千米、村上春树

自动获取更多跑步知识

关注 跑步就是跑步

这里的运动知识

仅限来源于

专业人士的交流，专业书籍的阅读

推荐阅读

• 跑步 纯粹不简单（跑者必读）
  

本公众号内容欢迎各大帐号转载，必须注明作者、出处和来源（公众号：跑步就是跑步）。本文综合整理自安比.波夫特《跑步全书》，仅作参考和学习交流参考之用，如涉及版权请联系我们删除，图片来源网络，转载务必注明出处。整理编辑：小Q