陈斌专栏 | 崴脚那些事（三）反复“崴脚”到底应该怎么办？
文 / 陈斌
McT远洋风景社区部落&足球社
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踝关节损伤急性期过后，会进入一个漫长的恢复期，也有人称之为“亚急性期和慢性期”。很多朋友追问，崴脚了以后的恢复期应该怎么办？如何治疗，怎样训练才能有效避免反复崴脚？
下面，陈老湿从专业角度先为大家分析一下反复崴脚的主要因素：
关于踝关节本体感觉失衡，在之前的文章中陈老湿提到过：就是在突发情况出现时，我们无法很好地通过本体感觉来及时调整踝关节的姿态来应对，从而导致受伤。这种成因我们平时会说是“不小心”，“没留神”。
踝关节周围肌群肌力不平衡，在承重时的运动表现能力差，自身驾驭复杂情况的能力弱。说通俗一点，就是踝关节没劲，力量不够，脚腕子太松。
足弓过高或者过低（扁平足）都属于足弓异常的范畴，这会影响脚部的支撑和缓冲能力，容易在路面崎岖或者空中落地时产生崴伤。
力线就是髋、膝、踝形成的一条合理受力的直线。在这条线上运动，相对是最安全和最科学的。但是由于不良的运动习惯或受伤后的影响，力线异常，运动偏移，在高强度的运动时，便容易产生损伤。
踝关节损伤进入到恢复期后，踝关节会出现各种各样的不适感：踝关节周围肌肉酸胀痛，关节活动受限，主动活动时会有疼痛，且活动后易加重肿胀；行走步态异常，一瘸一拐，不能负重着地。脚踝本体感觉下降，走路不稳，方向位置的感知能力变差——面对这些问题，你会怎么办？
很多人的答案是好好休息，甚至一部分医生也会这么告诉你，在家休息吧。
休息静养固然可以，但是并不是最好的选择，陈老湿要给大家的建议是：积极治疗，科学康复，同时进行。治疗与康复，相辅相成，互相配合，事半功倍。
我们有很多康复师只是注重功能训练，而忽略临床治疗，同时有很多医生也只重视临床治疗而忽视功能训练，其实这都是不合理的，有失偏颇。我们应该将临床治疗和康复训练很好的结合起来，那么患者的治疗效果和康复效果都会截然不同。
针灸治疗：包括局部针灸，远端取穴，腕踝针，耳针，浮针疗法等等。
推拿治疗：包括中医推拿，点穴，关节松动术等。
中药外治：包括熬中药煎汤外洗，中药方外敷，贴膏药等。
物理治疗：包括微波，超声波，热磁疗，经皮神经电刺激疗法，中频治疗仪等等。
关于治疗，只要使用得当，都会有效，陈老湿会根据多年临床经验，在不同时间段采用最有效的方法来治疗。
治疗，毕竟是一个很专业的事情，也必须由专业的有经验的医生来做；而康复训练，可能很多朋友可以自己在家里或健身房里完成（最好有专业人士监督，做的动作姿势一定要规范），所以很多朋友关心如何正确的锻炼。
踝关节损伤恢复主要分以下两个阶段：
（一）亚急性期恢复训练
主要目的：消除肿胀，缓解疼痛，恢复活动度，恢复肌肉力量，这是一个相当重要的康复时期。
PS：关于亚急性期，临床并没有明确统一的时间概念，根据本人的临床实际操作经验，一般是在伤后3~5天，比较严重的可以延长至一周。
非承重，无痛状态下，踝关节由慢到快做背屈，跖屈，内翻，外翻，脚趾屈曲等动作，部分承重下，拨毛巾等主动关节活动运动。
这是一个相当不错的自我恢复方法，可以放松踝关节相关肌肉，做向心性按摩，可以促进回流，帮助消除肿胀，缓解疼痛。
非承重下，牵拉小腿三头肌，引起腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张，以达到足够的背屈活动角度。
加强踝关节周围相关肌群的力量训练，包括绝对力量和耐力力量训练。亚急性期主要是以静力训练为主，借助弹力带，弹力带远端固定，近端如图套脚上。
坐位或仰卧位：
踝关节中立位，保持静态抗阻弹力带，坚持15-20秒，间歇15秒，每组练习3次。每天1-2次训练。
踝关节做背屈，跖屈，内翻，外翻动作。
背屈，跖屈，内翻，外翻角度以不产生疼痛感觉的最大角度为限，尽最大努力做。
（二）慢性期恢复训练
这是一个艰苦而漫长的康复阶段，这个阶段要尽快加速伤病恢复进程，最大程度保证身体机能的整体运动状态，能尽快恢复到正常运动中。
进行踝关节全范围的背屈，跖屈，内翻，外翻抗阻训练。坐位或仰卧位，踝关节中立位，每组做15~20次，间歇30秒，3~4组，每天1-2次。
踝关节平衡练习：
当你恢复到患侧无痛可以独自站立的时候，你已经成功告别了“不完全负重期”，可以安心进行平衡训练了。
站在专用平衡板、平衡软踏上，或是直接站在地面，站在沙坑，站在自制的简易平衡垫上，腿自然伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次2~3分钟，间歇30秒，每组3次，每天1~2遍。
平衡训练的好处：加强踝关节本体感觉，增强肌肉反应速度和力量，增加关节稳定性，提高对外界刺激的敏感度和关节内的感知，增强关节运动功能。说了这么多好处，还不抓紧操练起来？！
助手帅哥亮个相，外号小白，谢谢配合！
提踵动作就是抬起后脚跟，强化腓骨长短肌及第三腓骨肌肌力与平衡，患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位。每组做15~20次，间歇30秒，3~4组，每天1~2次。
关于踝关节恢复的基础训练部分，基本就讲完了，如果想达到完全恢复，甚至是重返赛场或是运动场，康复之路其实还有很长：需要继续提高踝关节的力量，柔韧性和灵活性，以及整体的身体机能。踝关节高阶训练还有需要难度可以加强，进入场地后还有许多相关的灵敏训练，柔韧训练需要做。
慢慢来！
歌德说：只有运动才可以除去各种各样的疑虑。
陈老湿说：运动给我们带来各种各样的疑虑。尤其是运动带来的伤病疲劳，如何恢复？如何治疗？
陈老湿，陈斌，原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。2001年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从2003年到2014年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大军”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断，陈老湿总结了各种常见症状及对应治疗方法，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享：
McT足球社活动场下治疗ing~
疼痛不是问题，运动没有障碍
问题交给陈老湿
你只负责——
快乐运动，健康生活！
陈老湿电话：18621720532
咨询微信：i_sports_works
订阅号：爱运动康复工作室
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