泡沫轴简史：是“智商税”，还是“放松神器”？
在越来越多的健身房或者训练工作室中，总能看到一个圆滚滚，并不是很起眼的圆柱形工具——泡沫轴。
泡沫轴作为一种训练工具，成为越来越多健身以及运动爱好者的放松神器，也是健身房私教以及工作室当中的必备项目之一。
在网上搜索“泡沫轴”，得到的结果，大多都是用户对于泡沫轴的种种疑问和好奇，泡沫轴是如何进行肌肉放松的？泡沫轴怎么选？泡沫轴应该怎么正确使用等等。
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讲起“泡沫轴”的历史，可以从1950年说起，不过这时还没有“泡沫轴”，而是“木桶轴”，主要由木头制作，运用于医学方面的运动康复。
因为是以木头为原材料，所以在使用的时候硬度高，极其不舒适，且重量重，也不方便携带。
到1970年，通过材料以及科技的进步，第一款由泡沫制作的泡沫轴诞生。
这个时期一位名叫Moshé Feldenkrais（摩西·费登奎斯）的物理学家来到美国，同时，他还是第一个获得柔道黑带的欧洲人，他的专业知识背景影响了他看待运动的角度。
在他膝盖受伤后，他研究了解剖学、运动学、生理学和他的物理知识相结合，研究身体各个部位之间的关系，并定制了一套康复方法。
来到美国后，接触到泡沫轴的摩西教授，将这个工具纳入了自己的康复方法进行训练，来减轻膝盖疼痛，提高运动表现。紧接着，泡沫轴通过摩西教授的一名学生，迎来了第一次小范围的传播。
摩西教授的学生Sean Gallagher（肖恩.加拉格尔），作为一名物理治疗师，他在日常生活中也使用泡沫轴来进行自我按摩。
1987年，肖恩在与著名的百老汇舞蹈明星Jerome · Robbins（杰罗姆·罗宾斯）联系后，告诉了杰罗姆泡沫轴可以有效缓解肌肉酸痛的作用。
每天都要关注手下舞蹈演员身体状态的杰罗姆听到这个消息后，开始让他的舞蹈演员们使用泡沫轴。
令人惊喜的是，演员们对于泡沫轴的使用反馈非常好，这让百老汇的演员们集体购入了泡沫轴。这个阶段，泡沫轴都还只是部分人群生活中缓解肌肉酸痛，按摩的工具。
泡沫轴是如何走进健身房的呢？
物理治疗师Michael Clark（迈克 克拉克）在1990年提出了“自我筋膜放松”（self myofascial release） 方法。关于自我筋膜释在文章后半段会进行解释。
在这一方法中，泡沫轴这项工具被频繁地提及，在之后迈克还制作了许多手册，详细介绍了如何使用泡沫轴进行自我筋膜放松。
泡沫轴的普及也通过他在2001 年出版的《新千禧年综合培训》（Integrated Training for the New Millennium）一书后达到顶峰。
泡沫轴随着《新千禧年综合培训》这本书开始被越来越多的人了解到，泡沫轴也开始变得流行，特别是在健美运动员和职业运动员当中。
作为使用泡沫轴的先驱，健美运动员Eric Cressey（埃里克·克雷西）以及Mike Robertson（迈克·罗伯逊）曾在2004年发表的一篇T-Nation文章中表达了对泡沫轴的喜爱之情。
2004年，美国首次注册了泡沫轴专利，将泡沫轴产品的发展推向了高潮。
在此之后，越来越多的职业运动员也加入了泡沫轴的使用队列。
足球运动员内马尔，NBA（美国职业男篮）篮球运动员库里、哈登等，滑板职业运动员肖恩·马图都在使用泡沫轴来进行肌肉放松。
泡沫轴在国外康复以及健身训练领域已经使用了很长一段时间，拥有比较丰富的使用理论和经验。
但相较于健身行业起步较晚的国内来说，泡沫轴在这几年的时间里才开始普及，逐渐的被健身教练所使用，在近两年，也刮起了泡沫轴的风潮。
本期ATP便利店邀请到了TriggerPoint 1-3培训师以及深圳网球队体能顾问、WeGym健身塑形馆创始人克颜老师，从泡沫轴的放松原理、泡沫轴的使用方法和误区等角度，来带大家深入了解泡沫轴这项工具。
●WeGym健身塑形馆创始人：克颜
泡沫轴在国内的普及离不开健身工作室的蓬勃发展。
国内在14年左右开始使用泡沫轴，这个时期泡沫轴大多使用于下肢体态纠正的放松动作，在平时的健身运动中并不是很常见。
之后在15-18年随着健身工作室数量如雨后春笋般增长、功能性训练也包括体能训练体系开始兴起并流行。由于商业健身房有许多的设备，使用泡沫轴的健身房还是比较少。
早期教练的课程设计和教学体系受设备限制，通过简单设备进行热身活动、教导学员训练，并不是特别在意科学的训练效果。
而这几年一些更专业的健身房，拥有更好的教练开始使用泡沫轴引导学员热身和放松肌肉，泡沫轴才开始普遍使用起来。并且在一些国际认证的证书以及教学体系的培训课程上，开始强调泡沫轴的使用。
同时一些场地较小，设备较少的工作室内，为了确保学员的训练效果，会更加注重热身以及训练后的放松效果。
克颜老师对于泡沫轴也发表了自己的看法：“我甚至觉得，现如今健身房有没有使用泡沫轴以及有没有对健身教练进行泡沫轴的课程培训成为一种判断健身房专业与否的一种标准。”
泡沫轴设计的原理并不复杂，简单来说就是模拟人手的按摩。
从形态上就可以看到这些类似点，比如说表层圆滑泡沫轴就好比人的手掌，表面呈条状的泡沫轴好比指节，以及表面呈点状的泡沫轴好比手指头。
●泡沫轴类型
泡沫轴可以部分代替按摩师和物理治疗师的治疗，在美国有专业的物理治疗师资质（PT），在国内大多数教练在没有学习过专业的治疗手法的情况下，手法达到的效果可能还不如用户泡沫轴自主按摩放松来的好。
泡沫轴既可以用于激活，也可以用于放松肌肉。
泡沫轴通过按压，减轻肌肉疼痛和改善部位血液流动（按压时是限制区域血液流动，离开时血液会加速流入该区域，加快营养交换和液体流动），并激活副交感神经，放松整体的张力、缓解肌肉紧张、提升关节活动。
所以泡沫轴不仅可以在运动前使用进行热身活动，也可以在训练后放松，缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
我们在使用泡沫轴进行肌肉放松也被称作自我筋膜放松（SMR，Self-Myofascial Release）。
自我筋膜放松是利用使用者自身体重和泡沫轴之间互相产生压力，施压于使用者的肌肉上，放松紧张的肌肉与筋膜的训练方式。
很多人在进行泡沫轴放松的时候都有一些误区，并不是感觉到越疼就越有效果。
在进行放松的时候应该遵循自己的身体感受，一般都会感觉到疼痛，如果疼痛感分为1-10的话，那么疼痛感在6-7可以忍受的程度为佳。
避免在进行按压无力或按压过大，两者对肌肉筋膜的放松效果都不佳，太轻没效果，太重会刺激交感神经反而使肌肉变得紧张。
此外对于颈椎这样的特殊部位，由于颈部有许多血管和神经，按压时力度要轻一些。头部轻放在泡沫轴上，进行颈部的旋转，适当的给予压力产生按摩的效果即可，不要用力去按压，也不要按压太长时间。
泡沫轴的按压方式有按压、滚动、十字滚动还有摩擦。
缓慢的滚动和十字滚动、按压滚动都有助于肌肉的放松。快速滚动和快速摩擦则为促进激活肌肉，目前主要用于缓解肌肉紧张。
每次放松的时间为一次30秒到60秒，放松结束进行休息后，可以再次进行放松，根据自身需求和时间情况，来安排泡沫轴放松组数。
●不同的按压方式
泡沫轴到底能不能瘦腿？
首先，我们从肌肉角度出发，光靠肌肉的放松，是不会减少肌肉的纬度和含量。但是我们可以从视觉上去改变。肌肉本身的状态可能会存在过度紧张，这样外在的形状看起来就不是很流畅。
周围的筋膜也有可能会存在紧张，形成板机点，例如小腿摸上去可能会有一些硬块。这些地方在进行放松之后，小腿的肌肉形态和筋膜张力会更顺畅，视觉上就会显瘦。
泡沫轴需要根据自身的运动习惯来进行选择。有运动经验的人群可以选择硬度较高的，专业或职业的运动员可以考虑买狼牙棒，可以促进激活肌肉。
初学者可以选择比较贴近肌肉柔软度的泡沫轴来使用，额外可以增加一个硬的泡沫轴。
●泡沫轴种类
对于一些不太容易按压的肌肉就可以用硬的，软硬结合。也可以额外配合按摩球、花生球（或花生球状泡沫轴）效果会更好。
●按摩球
另外，泡沫轴在使用过程中是直接接触到人体皮肤的，所以在材质的选择上最好还是选一些好的，要耐菌耐脏的。便宜的款式成本低，不耐用且容易脏。
电动泡沫轴和普通泡沫轴有什么不同？
电动泡沫轴通过震动频率传递，在某种程度上可以达到更深层的肌肉和筋膜，加速肌肉放松。不过，电动泡沫轴的震动可能导致按压不稳定，导致某个点的压力不够持续和稳定。
泡沫轴有哪些品牌？
经过ATP便利店的信息整理，目前市面上健身房和运动专业人士常用的泡沫轴品牌有Triggerpoint、Rollga、Rumber Roller、JOINFIT、Therabody以及HYPERICE。
●泡沫轴品牌
专门打造舒缓肌肉酸痛、改善活动能力的自我按摩品牌Triggerpoint的泡沫轴在表面上拥有不同区域的设计，体验感更加丰富。
Rollga一个专业制造泡沫轴的品牌，Rollga泡沫轴添加了凹槽设计，可以更好的贴合骨头，让肌肉筋膜有更多面向的按压。
Rumber Roller的泡沫轴在设计上采用了更多突起的设计，主打狼牙棒型泡沫轴，在按压式会造成更大的压力，比较适合专业运动员使用。
JOINFIT泡沫轴软硬适中，比较适合初学者，同时，也有许多种类型可供选择。
健康科技品牌Therabody发布过WaveDuo-ASIA电动按摩球以及Wava Roller电动泡沫轴。
HYPERICE专注于大众运动的健康科技品牌，旗下推出过Hypersphere筋膜球以及vyper充电震动泡沫轴。
如果之前没有购买泡沫轴的经验，可以考虑这些大品牌，减少踩坑的几率。
从医生对特殊人群的康复治疗使用的木质筒状物，到泡沫制作的泡沫轴逐渐成为了健康生活的象征之一，人们不断地对人体运动结构的探索和研究，催生了泡沫轴的诞生。
你会把泡沫轴加入到日常的训练计划中么？欢迎评论区分享你的使用经验。
本期运动健身专家
参考资料：
[1]The History of the Foam Roller
[2]STACY BARROWS: FOAM ROLLER HISTORY AND PRACTICAL USE
[3Foam Rolling
[4]The Best Foam Rollers
[5]泡沫轴，私教训练新趋势
撰文：john
编辑：john
设计：CKY@Rising
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