《十分钟冥想》共读第25天：行动中的正念什么体验

共读书目：《十分钟冥想》

共读章节：第3章第1节

共读主题：行动中的正念

你好，我是家安，欢迎一起共读《十分钟冥想》。

昨天安迪告诉我们，冥想有其科学依据和实证研究，你是否相信冥想练习效果，希望在练习中达到自己满意的程度，考验的是一个人持续练习的能力。

今天，安迪又会告诉我们什么知识，让我们继续共读。

01 讲述篇

进入第三章，安迪开始讲“整合”，他告诉冥想练习者，什么是冥想，什么是正念。一位练习者，只有在正确理念引导之下，勤加练习，才会少走太多弯路。

在安迪看来，行走坐卧皆可冥想。冥想不是静静地坐下来，闭上眼睛，专注呼吸。在生活各个层面，不同场景，皆可冥想。所谓行走坐卧，冥想涵盖人们衣食住行的方方面面。

问题是，与静坐冥想相比，行走冥想、站式冥想和卧式冥想有什么不同之处？

安迪说，正念就是聚焦、专注。这四种方式，都是在修习正念。什么是正念？

正念就是正确的念头，在正确时间做正确的事。正念意味着心在当下，心无旁骛，心在此刻。与之相反的做法是，思想抛锚，想法迭出，情绪泛滥。

安迪说，他曾在一家寺院做冥想练习，一天18小时。静坐冥想9小时，行走、站式冥想9小时。几乎这18个小时都要保持觉醒，也就是心身合一状态，聚焦在一件事情上。在这种状态之下，一个人没有其他想法，完全专注一件事，不去分心想另一件事。心灵在某个特定的时间只存在于一个地方，只专注于同一件事情。

安迪将这样的状态叫做——行动中的正念。

什么是行动中的正念？用一句话说，就是吃饭时吃饭，做事时做事，睡觉时睡觉。在这一过程中，做到心在当下，对正在做的事情，身处的地方保持觉醒。保持觉醒，就是让注意力聚焦在正在做的事情上。当心灵游移的时候，将注意力拉回到事情上来就可以了。

02 升级篇

安迪所说，行走坐卧皆可冥想，就是让我们保持身心合一状态，心在当下，心无旁骛，心平气和，心灵澄澈。一切都与心有关，均作用于一颗心。

我们清楚冥想的心法，将注意力集中在一个点上；也清楚正念就是保持觉醒，如果分心走神再将脱缰的野马拉回来。那么，正念、冥想目的是什么？

安迪说，正念冥想能安抚一颗心。你会心神俱在体验自己所做的一切事情，还能感觉到内心澄澈；你能看清自己的思维方式和感受方式，并知道自己为什么这样做。你对自己有了选择，能够自主的选择自己喜欢的生活方式。

冥想练习，正念觉醒，让自己能够看见自己，能站在另一个视角看自己。你有自己的选择，而不是被情绪、想法带着跑。这也就是让心中那片蓝天发挥作用。你可以选择做乌云、或生气，或愤怒；也可以选择做白云，或悬浮，或飘散；你还可以选择做蓝天，静静地看着乌云飞来，白云飞去。

这种感觉有些超然，但这种超然是存在的。因为你有了对心念的觉醒与觉察，也有了对自己行动与行为的选择与取舍。

03 体验篇

第20次练习。主题——体验冥想4步骤

动作要领：按照安迪给出的预备、签到、专注呼吸、结束四个步骤加以练习，以下是练习过程：

今天的练习，进入状态很快。用一两分钟调整坐姿，找到相对舒适的位置与感觉，屁股与椅子接触更舒服一些。之后闭上眼睛专注于呼吸练习。

我用鼻子吸气，鼻子出气，没有用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式。选择都用鼻子呼吸，更符合自己寻找冥想的感觉。觉得一切都是正确的，明确的，不再鼻子与嘴巴互换，能够更加专注。

吸气时，感受气流进入，气体进入胸腔，两肩略向后张。呼气的时候，比吸气时气体运行缓慢，大概是吸气用力更多一些，而呼气不会这样。第一轮从1数到10，吸气计1，呼气计2。第四轮最后几个数字，有些分心，再次拉回。

每完成一轮，我都伸出一个手指，以防止记错轮数。五轮结束，右手五根指头全部伸出，再换成左手记录。第六轮，我将呼吸带入到腰部，深长的吸气，深长的呼气。感觉后腰中下部肌肉紧绷。于是将呼吸带到这个紧绷的位置，继续呼气、吸气、计数。

数到第七轮，10分钟时间到。也就是说，我数了70个数，用时近600秒。

以上是冥想练习的不完全记录。

04 知行篇

十分钟冥想练习结束，我忘记了放松，忘记了安迪所说四个步骤——结束。直接将眼睛睁开了。也就是说，我忘记了重要环节，感受心灵放松环节。

注意到一个细节。当眼睛睁开的时候，看到电脑屏保画面，不自觉的将眼睛聚焦到了一个点上。这在之前不会这么做，我常常看的是整张画，看清一张画画的是什么。而这一次不一样，我看的是局部，一个很小的区域。看到一个水边的房子，原来这个房子这么清晰。我甚至想到这里住着什么人，他过着怎样的生活。

虽然时间很短，但我感受到冥想带给我的改变。

冥想练习就是在聚焦，聚焦于呼吸。是不是在结束的时候，内心还处在一种聚焦的状态，因此，在看画面的时候，会不自觉专注于一个点，一个局部。

这些细微的变化，让我感到了专注的力量，感受到注意力集中练习的作用。这样的练习必须继续下去。

明天安迪又会告诉我们什么新体验，让我们明天继续共读，明天见。

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家安：自我探索者、长期主义者、知识创作者。以文字方式重启自己，认识自己，书写自己。和你一起，读书、发现、思考、记录、陪伴。微信：sja1975