后爱中医：《爱丽丝睡眠法》要你远离失眠一觉到天亮！

春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月，似乎一年四季都缺觉，但真到了睡觉点，有多少人想睡却睡不着。

昨天，“超3亿国人有睡眠障碍”话题登上热搜，并迅速成为大家讨论的焦点，可见睡眠的问题十分严峻。今天是世界睡眠日，让我们一起关注我们的睡眠问题。

超3亿国人有睡眠障碍

根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

睡眠障碍属于一组疾病，睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。

我们国家睡眠障碍的发生率比全球平均水平高10个百分点还多，睡眠问题越来越严重。

睡眠障碍人群趋年轻化

90后熬夜成家常便饭。如今患有睡眠障碍的群体正在呈现年轻化。年轻人很多是由于晚上不睡觉、晚睡觉、睡觉不规律导致的睡眠障碍。

加之电子产品的普及、夜生活丰富令年轻人生活不规律，对他们的睡眠产生了很大影响，未来这种年轻化的趋势可能还会加重。

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡个好觉对身心健康至关重要。评价睡眠质量好坏，一是深睡眠是不是足够多，二是做梦的睡眠占比是否合适。如果睡眠时间足够长，但是深睡眠不够长，说明睡眠质量不好。

三个简单标准来自行判断睡眠好坏：

第一是入睡的时机，正常情况应该在晚上10点左右入睡；

第二是睡眠持续时间，成年人的睡眠持续时间应该在7到8小时；

第三是醒后的感受，醒后应该感到精神饱满，精力充沛，神清气爽。

睡眠障碍长这样

1. 入睡出现困难。上床后30分钟内睡不着，甚至熬到深夜，彻夜难眠，简单来说就是失眠。

2. 睡后老是觉醒。睡着后，夜晚突然醒来超过2次，或者醒来时间超过40分钟。

3. 浅睡眠比较多。整个晚上或者大部分时间处于迷离状态、浅浅入睡，无法深睡眠。

4. 早醒后难再眠。夜晚觉醒后，再次入睡困难，一醒熬到天亮。

5. 睡眠结构失衡。即快慢波睡眠周期和时间失调，入睡到第一个快波睡眠周期只有30余分钟。

6. 睡眠明显不足。根据年龄的变化，和个体差异，每个人有正常的睡眠长度，不足一般表现为低于6.5个小时。

7. 睡眠明显过多。时间远超于正常的睡眠时间。

如何促进睡眠？

1、放松心情：睡眠障碍最主要的诱因和精神心理有关系。比如，压力大、紧张焦虑，都会导致睡眠障碍。

要想获得高质量的睡眠，一定要调整心情，放松心态，以及养成有规律的作息。

2、睡眠环境：对于有睡眠障碍的病人，要注意改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。

3、饮食习惯：在饮食上，有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当多吃点碳水化合物，睡眠会更好。

4、适当运动：白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠。睡前一小时尽量不要再使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代刷手机。

爱丽丝睡眠法

1.首先先将床铺整理好，然后盘腿坐下。

２.然后开始想像自己已经睡着了，保持与入睡后相同的呼吸频率！

３.接下来将脑袋放空！什么都别想。

持续1分钟什么都不想真的很困难，因为通常20秒后脑中就会浮现出画面，假如脑中什么都没有出现，那就随便想像出简单的东西来。

４.接下来锁定这个假想的画面，在脑中不停的看着这个画面，不要多想其他的事。

５.假如脑袋有突然回神的感觉，像是自己浅眠又醒来的感觉，这时就可躺进被窝了！

６.躺好之后，再重复上面的步骤，直到睡着为止。

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