陈斌专栏 | 跑步膝不可怕，如何远离跑步膝？
文 / 陈斌
McT远洋风景社区部落&足球社
随着现代都市人对于身体健康的追求越来越高，热爱跑步的人越来越多，但多数人专业知识不够，跑步姿势不对，运动量没有专业规划，运动到最后的结果就是损伤膝盖，引起膝关节疼痛。
我们在跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤（overuse injury），跑步人群中最多出现的一种膝关节疼痛，专业名称叫做“髌胫束摩擦综合症”，就是俗称的“跑步膝”。
“髌胫束摩擦综合症”属于过度使用，是由于过度摩擦髂胫束和股骨外侧髁导致髂胫束发炎引起。这种疼痛常会出现在膝关节外侧，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。经常出现在重复屈膝和伸膝的运动人群身上，例如跑步、登山、骑自行车、竞走等。
疼痛的主要原因
1、肌群力量的不平衡可以造成跑步姿势的错误。
2、运动量过大可以造成髂胫束和周围肌群紧张，过度摩擦引起炎症，无法放松。
3、髋部内收肌和外展肌力量不平衡，外展肌群过于薄弱，可以加重髂胫束摩擦的压力。
缓解疼痛的思路
1、平衡肌群力量，改善跑步姿势。
2、降低运动量，做主动拉伸松解，按摩松解髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）。
3、加强局部薄弱肌群的力量训练。
具体治疗
每一种伤痛如何正确的诊断和及时的治疗，肯定是重中之重，对于髂胫束的疼痛来说，也不例外。根据我们上文提到的缓解思路做针对治疗，效果非常显著。
常用的常规治疗，比如说针灸治疗，物理治疗，药物治疗，中医治疗，手法治疗等等，只要治疗得当，都会有效。
根据陈老湿本人的临床经验，陈老湿建议针灸（浮针）治疗为主，物理治疗、手法治疗为辅，配合正确的功能锻炼，一定会有很好的效果。
经典案例：
最近一段时间，陈老湿曾经遇到过两例很经典的髂胫束摩擦综合症患者。
1、一位业余选手，跑半马受伤，膝盖不能弯曲，不能上下楼，平路走道都非常困难，疼痛难忍，被跑友预言起码休息治疗两个月才能好，受伤后第三天遇到我，经过我的针灸治疗，一次痊愈，堪称神奇，一周后随访，已经重新上路开始万米跑。
2、一位职业选手，足球比赛中受伤，坚持打完比赛，赛后第二天告知，膝盖疼痛难忍，不能弯曲，不能上下楼，平道行走尚可，同样是受伤后第三天来找我治疗，同样的针灸治疗，治疗一次之后，就可以正常弯曲，正常上下楼了，效果非常好，一周后参加正式比赛。
康复锻炼建议
康复锻炼的主要目的：强化臀中肌臀大肌
锻炼屈膝伸髋的基础动作，要求通过臀肌收缩使臀部尽可能抬高，而非腘绳肌和竖脊肌，髋关节尽可能伸直，腰椎始终保持自然中立位姿势。
进阶：单腿前进式臀桥动作
训练髋伸肌的主要动作，也是对角运动模式，是很好的核心稳定性训练，可以通过该动作锻炼竖脊肌。
侧卧位，双髋屈曲约135°，膝关节屈曲约90°，身体不要后仰或移动脊柱，仅活动髋关节，整个过程双脚并拢不分离。
这个动作是一个高效训练动作，对于女性朋友来说，如果动作做得完美，可以很好的消耗臀部脂肪。
训练上部臀肌和核心区域肌肉力量的高阶动作，是一个不错的加强髋外展肌的训练。
加强膝关节稳定性训练的方法中，最适合普通人群的锻炼方法，就是静蹲。
“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”，主要目的就是为了增加膝关节的稳定性，这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股四头肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉的力量强劲了，也就从根本防止了受伤。
靠墙静蹲动作要领：
背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），双足分开，与肩同宽，上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度，膝关节指向脚尖方向，小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1~2分钟，然后重复进行。每天重复3~6次为最好。
静蹲的角度非常有讲究，每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。
进阶：在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。
放松臀大肌
将泡沫轴放在上臀部下方，伸直双腿，脚后跟着地，控制身体，慢慢向后滚动，使泡沫轴滚到下臀部。
用泡沫轴按摩髂胫束，按摩时会有些疼。把大腿的外侧压在上面，用胳膊肘支撑地面，然后推动大腿在上面来回滚动。如果有痛点就在痛点持续按压滚动，直到疼痛有所缓解。
第一张图是把几乎整个身体的重量压在泡沫轴上，适合体重较轻，做这个几乎没有痛感的同学。
第二张图比第一张图多了一个单脚支撑的动作，可以缓解体重太大带来的强烈痛感。
以下这个动作是拉伸髂胫束的好办法，该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋。
这个牵拉动作，保持膝盖直立，稍微放松，两脚交叉，一只脚在前，头部下沉，慢慢弯腰，两手试着接触地面，如果很难接触地面，就将手垂在空中，每次牵拉，尽量尝试着向下接触地面。
阔筋膜张肌位置比较难找到，需要侧卧位，把泡沫轴放于髋关节下部，在压住泡沫轴的前提下，微微向前转一点髋关节，感觉到痛点，保持30秒钟。然后从髋关节外侧用泡沫轴一直放松到胫骨外侧髁。
“髌胫束摩擦综合症”只是跑步引起的膝关节疼痛的情况之一，如果大家遇到膝关节疼痛，首先要去寻求专业的医生，明确诊断是不是得了“髌胫束摩擦综合症”，然后再进行合理有效的治疗，科学严谨的康复锻炼，这样就一定会取得非常理想的疗效！一定不要盲目治疗，野蛮锻炼，延误病情。
如果遇到比较顽固的膝关节疼痛，根据陈老湿的多年临床体会，有一种非常有效的浮针疗法，可以很快的缓解和治愈这种疼痛，关于具体如何治疗，我们以后详谈~
歌德说：只有运动才可以除去各种各样的疑虑。
陈老湿说：运动给我们带来各种各样的疑虑。尤其是运动带来的伤病疲劳，如何恢复？如何治疗？
陈老湿，陈斌，原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。2001年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从2003年到2014年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大军”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断，陈老湿总结了各种常见症状及对应治疗方法，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享：
McT足球社活动场下治疗ing~
疼痛不是问题，运动没有障碍
问题交给陈老湿
你只负责——
快乐运动，健康生活！
陈老湿电话：18621720532
咨询微信：i_sports_works
订阅号：爱运动康复工作室
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