陈斌专栏 | 细说足底筋膜炎（二）足底筋膜炎的治疗与康复
文 / 陈斌
McT远洋风景社区部落&足球社
足底筋膜炎，也叫跖筋膜炎，虽然名称上叫“炎症”，但是现代医学有新的研究认为，足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于跖筋膜反复的细微损伤、过度牵拉引起足底筋膜的劳损和退行性改变。
关于足底筋膜炎，上期文章有详细介绍，可以戳链接复习→陈斌专栏 | 脚底板的痛你不懂！细说足底筋膜炎（一）
跖筋膜属于一种筋膜组织，自身缺乏弹性，延展性很低，仅能延长约4%，所以当长期承受超负荷压力时，结构会出现损伤，从而产生疼痛。
对于足底筋膜炎的治疗，方法很多，有效的不多。但是，只要我们明白足底筋膜炎损伤的机理，进行针对性治疗，还是会有很好的疗效。
针灸治疗
陈老湿在临床针灸治疗中，使用传统针灸治疗和现代浮针疗法，效果显著，时效性快，复发率低，无副作用，所以特别为大家推荐。
通过针灸治疗，针对性的松解肌筋膜，快速有效的缓解紧张的腓肠肌和比目鱼肌，促进跖筋膜血液循环，新陈代谢，缓解跖筋膜负荷压力，帮助恢复损伤。
陈老湿治疗中
手法治疗
通过肌筋膜松解手法和传统中医推拿手法，都可以有效缓解紧张的小腿三头肌肌群，达到很好的放松和治疗效果。
通过关节松动术，可以很好的改善足底长期处于异常的力学状态，手法松解距下关节和跗横关节，提高足踝的柔韧性，提升运动能力。
物理治疗
物理治疗的作用主要是消炎镇痛，促进损伤局部血液循环，改善局部功能，有效缓解跖筋膜的疼痛。再配合以其他治疗，会有不错的疗效。
比较常用的理疗方法有：超声波、微波、离子导入、经皮神经电刺激（TENS），冲击波等。
药物治疗
治疗足底筋膜炎的药物主要为消炎镇痛药（通常口服非甾体抗炎镇痛药NSAIDs等），通过消除炎症来缓解症状，减轻疼痛和肿胀。
但是现代医学新的研究认为，足底筋膜炎其实并非真正的炎症，因此口服或注射消炎镇痛药，并不是很对症的治疗，而且此类药物易刺激胃肠道引起并发症，对肾功能有损害，所以还是建议在专业医生的指导下使用，并尽量少服用。
足底筋膜炎的慢性损伤可在专业医生指导下，采用中药薰洗或中药外敷，如果配伍的药物对症适合，治疗得当，效果也会不错。
贴扎治疗
通过肌贴的贴扎，改善足底筋膜功能，减轻疼痛，提高运动能力。
矫形鞋垫治疗
定制适合自己的矫形鞋垫，可以纠正不正常的足弓力线，有效缓解疼痛，改善功能。
这是一个比较简单易行的办法，但是需要注意，鞋垫是个性化的物品，一定要找正规的康复矫形医院专门定做，才会有很好的效果，绝对不是随意买一个鞋垫放在鞋子里就可以，不合适的矫形鞋垫是没有意义的。
夜间夹板治疗
足底筋膜炎患者在晚间睡眠时，跖筋膜会发生挛缩，所以会导致患者第二天早晨起床下地时足底产生剧痛。因此，在夜间有针对性的采用夹板固定，可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，缓解疼痛。
足底筋膜炎是由于跖筋膜长期承受超负荷压力，反复过度牵拉，引起足底筋膜的劳损和退行性改变。因此我们在康复训练时，也应该有针对性的采取合理的措施，主要是两个方面：
一是松解，放松可以导致跖筋膜损伤的紧张的韧带和肌肉群。
二是强化，加强小腿和足踝肌肉力量，减少对于足底筋膜的过度牵拉。
松解
充分地拉伸和放松小腿和足底筋膜，是缓解足底筋膜炎的有效方法，足底筋膜与小腿筋膜存在连续性，牵拉放松小腿筋膜，可以改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力，有助于跖筋膜功能的恢复。
腓肠肌拉伸
双脚一前一后，前脚屈膝，后脚伸直，脚跟踩向地面，身体上半身前倾，后脚的脚尖方向一定要朝前，这个拉伸动作，小腿浅层腓肠肌会有比较明显的牵拉感。
腓肠肌站姿拉伸
小腿浅层腓肠肌比较常用的两个站姿拉伸动作，简单、实用。
比目鱼肌拉伸
足底筋膜拉伸
固定足跟或手握住脚跟，将脚趾头向上牵拉。
胫骨前肌牵拉
踩球放松跖筋膜
通过按摩球或扳机点球，来回踩动可以有效放松紧张的跖筋膜，减轻足底负荷和压力。也可以用足底踩动水瓶或易拉罐，同样可以达到很好的效果。
放松胫骨前肌
放松小腿三头肌
切记：
牵拉放松时的动作姿势，一定要保证准确无误，次数和强度应从小到大，循序渐进，以能够耐受为度，拉伸一定要保证安全，有效，舒适。
对于针对伤病疼痛的拉伸，时间可以适当延长，次数可以适当增加，建议：每次拉伸20~30秒，重复5~10次。
强化
加强小腿三头肌和足踝肌肉的力量，可以增加跑步的能力，也可以提高腾空落地时的缓冲能力，减少对足底筋膜的过度牵拉，起到很好的预防和康复作用。
踝关节提踵训练
提踵训练，说白了就是抬起后脚跟，可以强化小腿三头肌的力量与平衡。
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展，这就是动作要领的关键：快起慢落。
提踵动作，患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位。
提踵1~2秒，落下6~8秒，每组做15~20次，间歇30秒，3~4组，每天1~2次。
小腿前群肌肉训练
使用拉力带进行勾脚训练，强化小腿前方肌群肌肉力量和耐力，提高运动能力和拮抗能力。
踝关节稳定性训练
通过睁眼或闭眼单脚站立的方式，有效训练足踝稳定性，加强踝关节本体感觉，增强踝关节周围肌肉韧带反应速度和力量，增加踝关节稳定性，减少脚踝不稳对于足底筋膜的过度牵拉。
每次1~3分钟，间歇30秒，每组3次，每天1~2遍。
强化足底屈肌
强化足底屈肌比较经典的方法是抓毛巾训练， 增强足底屈肌扒地能力，提高足底维持足弓的能力，减少筋膜负荷。
跳跃训练
跳跃训练可以提高肌肉的落地缓冲能力，提升整体下肢的运动功能，减少足底筋膜负荷压力，同时也可以提高足踝关节稳定性。
切记：
力量训练时，动作姿势一定要标准，保证准确无误，训练内容和训练强度的安排，也要因人而异，科学合理，循序渐进，逐渐增加训练量。
1、足底筋膜炎患者应尽量减少跑、跳、长走等足部的大量运动，不要进行山坡跑和速度训练。
2、运动前要充分热身，很好的拉伸小腿三头肌群和足底筋膜。
3、运动后要充分牵拉放松，积极恢复，足底筋膜要及时冰敷。
4、每晚可以做热敷或用温热水泡脚，促进局部血液循环。
5、选择合适的鞋子，不管是运动中还是康复训练中，合适的鞋子都是非常重要的，磨损严重、过紧、过松或足弓不合适的鞋子都应该及时更换。
6、小腿前后肌群和足踝关节日常要保持适量的力量训练和平衡训练。
陈老湿的忠告：
足底筋膜炎是一种非常常见的慢性运动损伤，如果不加以重视，很可能会迁延日久，影响你的生活质量和运动能力。但是，只要你平时能够养成正确良好的姿势和习惯，保持科学的训练和专业的治疗，是可以完全恢复的。
歌德说：只有运动才可以除去各种各样的疑虑。
陈老湿说：运动给我们带来各种各样的疑虑。尤其是运动带来的伤病疲劳，如何恢复？如何治疗？
陈老湿，陈斌，原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。2001年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从2003年到2014年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大军”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断，陈老湿总结了各种常见症状及对应治疗方法，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享：
McT足球社活动场下治疗ing~
疼痛不是问题，运动没有障碍
问题交给陈老湿
你只负责——
快乐运动，健康生活！
陈老湿电话：18621720532
咨询微信：i_sports_works
订阅号：爱运动康复工作室
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