《当我谈马拉松时，我谈些什么》复盘与总结 | 行业论坛第43讲笔记

大家好，这里是ScalersTalk行业论坛第43期分享的复盘。

继2015年的第15期分享《人人都能跑马拉松》之后，2016年我们邀请到了S528林曼曼在11月27日进行了一场马拉松主题的分享。林曼曼跑马一年多，已完成5场全马（长沙，厦门，日本德岛，贵阳，长沙），4场半马赛事（昆明，长沙，望城，咸宁）。本次行业论坛林曼曼为我们分享了她跑马经历过的趣事，还有如何科学的训练跑步、参加跑马有哪些注意事项等干货。希望曼曼的分享能够让大家感受到跑步的乐趣，加入跑马的队伍。

精彩内容

一、基础知识

1.基本术语
全马、半马，配速，步频，枪声成绩、净成绩、分段成绩，兔子（官方配速员），马拉松运动员成绩标准，海拔爬升。

2.基本装备

• 如何挑选跑鞋、腰包、运动袜、运动短裤、跑步App、运动文胸。
  非正常脚型，体重较大者选择支撑/稳定系跑鞋，正常脚型，体重正常者选择缓冲/减震系跑鞋。

• 在经常摩擦的地方抹上凡士林，防止磨伤。

• 跑马拉松，只穿旧的装备，避免磨伤和不适应。

3.跑姿

• 用身体重心带动跑步。昂首挺胸，眼睛要往远处看，身体略前倾，双肩放松，手臂自然摆动，小步幅、高步频，膝踝放松。一般可用前脚掌着地，出速度。

• 全脚掌着地适用于长时间奔跑节省脚踝、肌肉的力量。

4.核心力量：

• 核心肌群（腹部、下背部和臀部的肌肉）的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离非常重要。

• 马拉松选手身材纤瘦，红肌纤维发达，心肺功能和有氧耐力强大。

• 跑前热身、跑后拉伸比跑步还重要。希望提高成绩、不要粗小腿、不要身体僵硬的朋友都要重视热身和拉伸。

• 不推荐使用跑步机，建议室外跑步！女生要抹面霜，可以隔离灰尘和小颗粒，可淡妆或涂透气性好的防晒霜，不要浓妆。

二、马拉松赛事

1、赛事体验
路线设计、政府支持力度、组委会流程设计、赞助商支持、志愿者表现、观众态度、选手本身素养、其他组织部门的参与。

2、如何报名
关注官网，相关跑步公众号在报名日期及时报名，抽签赛事未中，可以从赞助商、跑步团体处找名额，国外赛事（非六大满贯）错过报名时间或者未中名额可组团联系使馆报名。

3、完赛奖牌
凝聚着参与热情和历史文化。

4、赛事福利
凭号码布，比赛前后几天当地景点门票免费或者打折，比赛当天免费搭乘交通工具。

三、训练计划

详细解析轻松跑、上坡跑、LSD、最大有氧跑、节奏跑、恢复跑
一周跑步3-4次，其余时间可以练核心力量或者交叉训练。尽量不带耳机，学会跟身体对话，及时调整和发现身体不适。

四、补给与休息

1、平常训练
矿泉水/运动饮料+香蕉

2、赛前早餐
提前2-2.5小时，酸奶+蛋糕（面包）或者能量棒+运动饮料，口渴可适当喝水。

3、赛中
第1个5公里处要补水，之后尽量每个补水点都补水，35公里是人体的极限点，让身体不缺能量、不缺水，凭意志和毅力就可以完赛。

4、赛后
及时补充运动饮料，慢走20分钟后再拉伸，跑完2天内多做拉伸，24小时内冷水淋膝盖下方，有疼痛的地方冰敷，一周内饮食清淡，多吃高蛋白食品。

五、比赛的乐趣

问答环节：

Q1:冬天穿什么跑步呢？
长袖/短袖再加皮肤衣，运动长裤，用魔术头巾裹住头，戴手套。

Q2:跑步前后拉伸的关键动作中，哪些应该是必不可少的
直接上图，简单明了。

Q3:入门级马拉松选手怎么规划自己的提高计划？特别是关于训练内容和频率方面。咕咚里的训练计划靠谱么？开始三个月的训练前需要达到一个什么样的水平？

入门级选手也可以参照我的三个月计划，如果信心不足，可以适当延长训练计划时间。这份三个月计划本身是非常灵活的，基本要求是每周跑3-4次，月跑量在100km-200km，目标是4-6个小时完成全程马拉松。

训练水平首先要满足能在40分钟内跑完5km（尽量匀速跑完，没跑过5km的可以先尝试8分配速跑5km），然后逐渐延长距离，延长距离的同时注意降低配速，在8分内的配速内逐渐延长跑步距离，然后按三个月计划进行，具体距离都是可以按自身水平自由选择，这个训练方法着重点是训练的强度和效率，其次才是距离。

当你能够以七八成力3个小时内完成半程马拉松，你就能考虑全马或者在关门时间内完成全马。

平常训练LSD一般达到30km就可以，切忌超过35km（人体的极限点），跑前3-4周跑一次30km感受下全马漫长时间就可以了。

赛前1周降低难度，尽量只跑10km以内的距离，让肌肉保持记忆即可。

我们能见到各种训练计划，差异很大，灵活性却不够，我的计划是建议跑者按照自身条件来选择合适的距离，增加强度，提升效率地跑步。可按照自己的能力选择跑步距离，跑量每周递加在10%以内。

分享复盘：

一、内容方面：

基本知识基本上都讲了，术语比较枯燥。

1.PPT感觉还可以简洁些，解释更简洁突出。

2.忘记提到的有：

跑步的场地，优劣次序分别是，塑胶跑道>柏油路>水泥地。不要一直一个方向跑步，或者刷操场的400m小圈，容易使某处肌肉持续工作而疲劳受伤。

单次距离比较大或者强度较大的跑步后，及时（24小时内）用凉水淋膝盖及以下部位，或者冷热交替淋浴，有助于降低肢体的亢奋性。

神器——泡沫轴能够给全身做一个运动后的按摩恢复。

练习步频（也称节奏感）最好的方法就是骑（有变速档位）单车练步频。将单车调整为骑行比较轻松的档位，左边一般是123档，调为2档，右边有7、8、9、10档或者其它档位，调至中间档位即可，骑这种档位时你感觉阻力很小，但是前进的距离却又不多。按一个快节奏狂踩3km及以上距离。

3.我的目标受众是希望4-6个小时内安全完赛的入门跑者，伤病和心率这块更技术性的内容没有提到，简而言之，就是尽量跑舒适的节奏，跑步时多跟身体对话，及时调整和发现身体不适。

跑前热身，跑后拉伸，正确跑姿，多练核心力量，基本上能避免跑步伤病。

4.自我感觉PPT的制作还可以更加简洁突出些，特别是图片可以找一下自己的案例，更有说服力。

二、演讲流程：

1. 基本面都覆盖到了，但是言语还是不够清晰，不熟练，麦的距离没有控制好。

2.pdf屏幕分享卡死的情况频发，自己没有准备其它的有效分享方式。

3.大家听得很认真，互动也很积极，从大家的问题能看出大家对马拉松有兴趣，也在积极地朝全马方向前进。

三、其他：

1.前期准备拖延了很久，覆盖范围太广，导致做不完。

2.多听听行业论坛，学习别人的分享方式。

3.感谢Nyla持久而耐心的帮助和风筝、小乐的点睛之笔，也感谢三讲小组许久以来的信任，帮助。

往期行业论坛分享（点击链接可查看）：

ScalersTalk成长会三讲工作小组

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