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健身气功八段锦

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健身气功八段锦第一式,两手托天理三焦:三焦,是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一,位于胸腹之间,其中胸膈以上为上焦,胸膈与脐之间为中焦,脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托,拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通,水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。


第一式,两手托天理三焦

叉指上托抬头看,平视上撑意通天。 

两臂下落沉肩肘,松腕舒指捧腹前。




健身气功八段锦第二式,左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸,左右手如同拉弓射箭式,招式优美;可以抒发胸气,消除胸闷;疏理肝气,治疗胁痛;同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作,压力较大的白领人士,练习它可以增加肺活量,充分吸氧,增强意志,精力充沛。


第二式,左右开弓似射雕

跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦。

变掌外推臂伸展,并步起身往前看。




健身气功八段锦第三式,调理脾胃须单举:脾胃,是人体的后天之本,气血生化的源泉。中医认为,脾主升发清气,胃主消降浊气。这一式中,左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸,能够牵拉腹腔,对脾胃肝胆起到很好的按摩作用,并辅助它们调节气机,有助于消化吸收,增强营养。


第三式,调理脾胃须单举

外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。




健身气功八段锦第四式,五劳七伤往后瞧:五劳,是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损;七伤,是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤,犹如今天的亚健康;长期劳顿,没有及时修养生息,终究造成损伤的累积。这一式,转头扭臂,调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱);同时挺胸,刺激胸腺,从而改善了大脑对脏腑的调节能力,并增强免疫和体质,促进自身的良性调整,消除亚健康。


第四式,五劳七伤往后瞧

外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。




健身气功八段锦第五式,摇头摆尾去心火:心火者,思虑过度,内火旺盛。要降心火,须得肾水,心肾相交,水火既济。这一式,上身前俯,尾闾摆动,使心火下降,肾水上升,可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。


第五式,摇头摆尾去心火

起身松腕臂外旋,转头双目往后看。

身体调正膝微屈,掌指向前往下按。




健身气功八段锦第六式,两手攀足固肾腰:这一式前屈后伸,双手按摩腰背下肢后方,使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯,对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。


第六式,两手攀足固肾腰

以臂带身上抻展,转掌下按膻中前。

指顺腋下向后插,摩运脊背将足攀。




健身气功八段锦第七式,攒拳怒目增气力:中医认为,肝主筋,开窍于目。这一式马步冲拳,怒目瞪眼,均可刺激肝经系统,使肝血充盈,肝气疏泄,强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人,气血多有郁滞,尤为适宜。


第七式,攒拳怒目增气力

马步下蹲臀收敛,先倾后旋向足看。

颈尾伸拉头上顶,头摇尾摆对称转。




健身气功八段锦第八式,背后七颠百病消:这一式动作简单,颠足而立,拔伸脊柱,下落振身,按摩五脏六腑。俗话说:百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动,十分舒服,不仅可以有利于消除百病,也正好可以作为整套套路的收功。 


第八式,背后七颠百病消 

两脚并拢要沉肩,呼吸均匀把足颠。

脚跟抬起稍停顿,下落震地全身安。







八段锦练法“四意”


  习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领,旨在使周身关节放松,疏通经络,强化下肢功力。待功法习练要领掌握后,再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则,急于用意,往往欲速则不达,顾此失彼。下面介绍八段锦的四种用意方法。


  一、点、线之意。首先要领会健身气功八段锦功法的基本之意。健身气功八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。行功运势、各种动作运行线路,皆由若干“点”构成抛物线,即旋转弧线,由弧线合为圆,再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆,如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言,可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线;百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线;尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线,前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈;水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线;就弧线圈而言,可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工,肩圈可主人体平衡,腰圈可主人体旋转,胯圈可主人体进退,丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化,体内交叉线务必保持中正平衡。


  二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节,始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋,至于其他形式无不由此变通。


  其一是指、掌、臂的旋转,八段锦每式几乎都运用此动作,它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一),左臂外旋(旋之二),肘关节微屈;同时,左掌向左旋掌缠绕(旋之三),变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一:两腿徐缓挺膝伸直;同时左掌上托,左臂外旋(旋之一)上穿经面前,随之臂内旋(旋之二)上举至左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上,掌指向右;同时右掌微上托,随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方。动作二:松腰沉髋,身体重心缓慢下降;两腿膝关节微屈,同时右臂屈肘外旋(旋之四),左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋(旋之五),右掌向上;目视前方。这是指、掌、臂的旋转。


  其二是腰、胯、颈、项的旋转。如:健身气功八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。动作四:上动不停。身体重心左移;同时上体由右向前、向左旋转;目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈,眼也跟着旋转,尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。


  三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合,合后必开;开始即“合”始,合始即“开”始;开即合,合即开。一般展则为开,缩则为合。行功中,凡开时要意想全身各部关节放松,不仅身开,心亦开;凡合是要意想全身收缩,不仅身合,心亦合。开时,内气自下而上发,起于腰眼,经脊骨,聚于背,经大臂、小臂,形于指尖;合时,内气自上而下收,经小臂、大臂、肩背,收于腰眼。练开合之意时,可意想两膊至脊部,似有一根富有弹性的猴筋,一端通于指尖,一端系于脊骨,行功中始终伸缩这条猴筋,有效地进行开合。


  健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合,也就是意识、呼吸、动作三者密切配合,“练意”、“练气”、“练身”同时进行,要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来,配合身躯四肢的外部运动,动作开时内外俱开,动作合时内外俱合,神气贯通,周身完整,浑然无间,久而久之自然达到健身效果。


  四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”,“吐”即为呼,贯注于动作的开合中即可。初练功者,以自然呼吸为主。进入用意阶段后,随着功力水平的不断提高,逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸,有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼,要用吐意,小腹可凸;合吸,要用吞意,小腹可凹。每动一开一合,腹部一凸一凹,由此经过反复习练,力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之,呼吸自然会深、细、匀、长,久而久之,呼吸与动作则协调一致。

  

综上所述,四种用意虽有区别,但相互间有着不可分割的内在联系,习者应循序渐进,分别体味,切莫囫囵吞枣,更不可浅尝辄止。





八段锦功法历史悠久,简单易学,功效显著。共八节,又分武八段与文八段两种。武八段多为马步式或站式,又称北派,适合青壮年与体力充沛者。其名称出北宋·洪迈《夷坚志》:“政和七年,李似矩为起居郎。……尝以夜半时起坐,嘘吸按摩,行所谓八段锦者。”南宋·曾慥《道枢》辑其基本功法为:仰手上举所以治三焦;左肝右肺如射雕;东西单托所以安其脾胃;返而复顾所以理其伤劳;大小朝天所以通五脏;咽津补气左右挑起手;摆鲜鱼尾所以祛心疾;左右攀足所以治其腰。另《医方类聚》、《灵剑子导引子午记》等均载有类似功法。现在流行的是晚清时所传的歌诀:两手托天理三焦,左右开弓似射雕。调理脾胃须单举,五劳七伤望后瞧。摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力,背后七颠百病消。文八段又称南派,多用坐式,注重凝神行气。其图式出南宋·河滨丈人《摄生要义》。明·王圻《三才图会》载有类似图式并附有功法。高濂《遵生八笺》括为歌诀:“闭目冥心坐,握固静思神。叩齿三十六,两手抱昆仑。左右鸣天鼓,二十四度闻。微摆撼天柱,赤龙搅生津。漱津三十六,神水满口匀。一口分三咽,龙行虎自奔。闭气搓手热,背摩后精门。尽此一口气,想火烧脐轮。左右辘轳转,两脚放舒伸。叉手双虚托,低头攀脚频。以候逆水上,再漱再吞精。如此三度毕,神水九次吞。咽下汨汨响,百脉自调匀。河车搬运讫,发火遍烧身。……子后午前后,造化合乾坤。循环次第转,八卦是良因。”亦附有功法八图,并于歌诀有详细注释。曹无极《万育仙书》曾转载此诀,后世流行颇广。





坐式八段锦口诀


闭目冥心坐,握固静思神。


叩齿三十六,两手抱昆仑。


左右敲玉枕,二十四度闻。


微摆撼天柱,动舌搅水津。


鼓漱三十六,津液满口生。


一口分三咽,以意送脐轮。


闭气搓手热,背后摩精门。


尽此一口气,意想体氤氲。


左右辘轳转,两脚放舒伸。


翻掌向上托,弯腰攀足频。


以候口水至,再漱再吞津。


如此三度毕,口水九次吞。


咽下汩汩响,百脉自调匀。


任督慢运毕,意想气氤氲。


名为八段锦,子后午前行。


勤行无间断,去病又强身。



坐式八段锦练法


1.宁神静坐:采用盘膝坐式,正头竖颈,两目平视,松肩虚腋,腰脊正直,两手轻握,置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。


2.手抱昆仑:牙齿轻叩二三十下,口水增多时即咽下,谓之"吞津"。随后将两手交叉,自身体前方缓缓上起,经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处,手抱枕骨向前用力,同时枕骨后用力,使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。


3.指敲玉枕:接上式,以两手掩位双耳,两手的食指相对,贴于两侧的玉枕穴上,随即将食指搭于中指的指背上,然后将食指滑下,以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴,使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。


4.微摆天柱:头部略低,使头部肌肉保持相对紧张,以左右"头角"的颈,将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。


5.手摩精门:作自然深呼吸数次后,闭息片刻,随后将两手搓热,以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。


6.左右辘轳:接上式,两手自腰部顺势移向前方,两脚平伸,手指分开,稍作屈曲,双手自胁部向上划弧如车轮形,象摇辘轳那样自后向前做数次运动,随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。


7.托按攀足:接上式,双手十指交叉,掌心向上,双手作上托劲;稍停片刻,翻转掌心朝前,双手作向前按推劲。稍作停顿,即松开交叉的双手,顺热作弯腰攀足的动作,用双手攀两足的涌泉穴,两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。


8.任督运转:正身端坐,鼓漱吞津,意守丹田,以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行,至督脉终结处再循任脉下行。






站式八段锦分南派与北派。南派运动量小,北派运动量大。常见的是南派。


站式八段锦口诀1


双手托天理三焦,


左右开弓似射雕。


调理脾胃须单举,


五劳七伤向后瞧。


摇头摆尾去心火,


两手攀足固肾腰


攒拳怒目增力气,


背后七颠百病消。



站式八段锦口诀2


双手托天理三焦,


左右弯弓似射雕。


顶天立地臂单举,


摇头摆尾去心火,


双手攀足固肾腰,


左顾右盼任耳瞧。


攒拳怒目增气力,


背后七颠百病消。



站式八段锦


1.双手托天理三焦:自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。托举六次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。


2.左右开弓似射雕:自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏箭诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓箭在手,等机而射。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习六次。


3.调理脾胃须单举:自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反。


4.五劳七伤往后瞧:自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。如此六次。


5.摇头摆尾去心火:两足横开,双膝下蹲,成"骑马步"。上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。反复六次。


6.两手攀足固肾腰:松静站立,两足平开,与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。


7.攒拳怒目增力气:两足横开,两膝下蹲,呈"骑马步"。双手握拳,拳眼向下。左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。反复六次。


8.背后七颠把病消:两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。反复练习六次。


练习动作口诀


预备式口诀


两足分开平行站,横步要与肩同宽,


头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,


双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,


凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。


两手托天理三焦口诀


十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,


左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,


式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,


呼气尽时停片刻,随气而成要自然。


左右开弓似射雕口诀


马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,


左推右拉似射箭,左手食指指朝天,


势随腰转换右式,双手交叉右胸前,


右推左拉眼观指,双手收回式还原。


调理脾胃单臂举口诀


双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,


右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,


双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,


呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。


五劳七伤往后瞧口诀


双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,


头应随手向左转,引气向下至涌泉,


呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,


继续运转成右式,收式提气回丹田。


摇头摆尾去心火口诀


马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,


头随呼气宜向左,双目却看右足尖,


吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,


如此往返随气练,气不可浮意要专。


两手攀足固肾腰口诀


两足横开一步宽,两手平扶小腹前,


平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,


式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,


手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。


攒拳怒目增气力口诀


马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,


拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,


吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,


两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。


背后七颠百病消口诀


两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,


呼气上顶手下按,落足呼气一周天,


如此反复共七遍,全身气走回丹田,


全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。







功法作用


(前四段作用:治病)


一式,双手托天理三焦作用:上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉。


二式,左右开弓似射雕作用:向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉。


三式,调理脾胃须单举作用:调理脾胃。


四式,五劳七伤向后瞧,作用:任督通,病不生,头旋转,手下按,打通任督二脉。


(后四段作用:强身)


五式,摇头摆尾去心火,作用:健肾。(去心火即强身)


六式,两手盘足固肾腰,作用:健肾通过身体前后动两手至命门。


七式,攥拳怒目增气力,作用:练内气。


八式,背后七颠百病消,作用:血脉通畅,气血充足。





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