在大城市工作时，身边都在讨论“阳康”后的运动风险，而随着春节期间和家人团聚。大家开始关注家里相对弱势的长辈们的运动健康该如何保障？他们大多没有足够掌握规范运动方法与认知。随着假期结束，健身房也逐渐恢复营业。该如何应对老一辈对运动观念的误区？推荐长辈去做哪些健身活动？今天ATP便利店来聊聊中老年群体去健身房的话题。
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十年前提到中老年运动您可能会想到公园里打养生太极的大爷大妈，五年前广场舞大爷大妈的加入盖过了养生太极拳的安静，到今天在年轻人中广为流传的已不再是广场舞与养生太极，而是另一种被称为“众生黄昏”的景象。把自己吊起来像似练习轻功的，还有“铁头功”爱好者，让年轻人见识什么是钢铁的力量，以及竞技体操生看了都沉默的，单杠转圈运动爱好者。从专业的角度分析，有些动作确实有帮助，但不是多数人可以去模仿的，多数公园并没有专业运动知识公益体育志愿者的加入，对中老年人来说，模仿是最快的一条路，然而也埋下了运动风险的大坑。上述这些「野动作」从骨科医生到体能教练，都对其提出了反对意见。而有些动作是靠谱的，比如说徒步运动，同样吸引了大量的中老年用户。盲目模仿的过程中最容易出现偏差的，运动过量首当其冲。运动过量，这是非常个人的判定标准。一个保持锻炼3年和3个月同时去参加徒步10KM活动，对前者可能不算什么，可对三个月的可能是突破极限。以为自己可以做到的心理状态是值得鼓励的，而付出的代价是需要身体来担负。大多时候，是以他行我也行的标准来要求自己，可没想到的是他是练了三年才行的。
对此理性衡量自己非常重要。方式不对，要衡量自身就需要完善的运动评估的支撑。
在运动评估中很重要的一项指标是当身体在做特定动作的时候，身体的姿势是否合理，这关乎着在运动中身体是如何工作。
假如在第一步发生错误，便会产生连锁反应，给身体带来肌肉或关节损伤。合适的运动方式对自身有着强化作用，反之则损伤。
在北京市的一项研究中显示，骨质疏松发生率为37.97%,其中男性21.85%(261/1194),女性为51.35%(738/1437)。其发生与性别、年龄、体重指数、奶制品摄入、骨折史、运动有关。从数据中看，女性的占比超过一半，这与女性天然肌肉含量比男性低和对力量训练认知程度紧密相关。常见病因有膝关节炎性疾病(创伤性关节炎、感染性关节炎、骨性关节炎等)、膝外关节疾病(肌肉劳损、鹅足肌腱炎,髋部疾病和腰部疾病等)。我国膝关节骨性关节炎的患病率高达8.2%,全国有1.2亿人长时间受到膝关节骨性关节炎困扰,大多是劳作累积导致晚年膝关节疼痛明显。
但老年人普遍不爱去医院就诊,导致疾病进一步恶化。任何关节炎的发病率都随着年龄的增长而提高。
随着年龄增加老年人总体力活动水平逐渐降低。不同体力活动水平老年人心肺功能存在差异，心肺与血压直接相关，而高血压在我国是死亡率逐年上升。而体力活动水平越高，安静心率、血压越低，肺活量越高。
看见上述的风险问题，接下来就要去试图解决问题。如果推荐自己家中的父母和长辈去健身房的话，该如何开始呢？与关节直接相关的就是肌肉，想要让肌肉强化就离不开力量训练。在当下说到力量训练多数人会想到大肌肉的身材与大重量的运动员训练，如同五年前与女性群体沟通，她们总担心一下变成大肌肉很抗拒。大肌肉不是一天或一年可以做到，它需要高强度高周期的严格要求。对于中老年群体同样如此，力量训练也和很多人想的不同。
● 62岁的刘胜
2022年上海市人类运动能力开发与保障重点实验室的一篇研究在同时进行力量和耐力训练中（以下简称“同期训练”）显示:·同期训练能够更有效地提升中老年人的静态力量、动态力量以及瘦体质量；·每周3次同时进行力量训练与耐力训练更有利于降低体脂；·在力量训练总量相等的条件下，同时进行力量训练与耐力训练对下肢力量提升的效率高于单纯力量训练。简单来理解，对中老年人来说，「科学举铁」获益良多。
举个例子，靠墙静蹲是一个对双腿肌肉有强化并且对膝关节的疼痛有预防作用。这就是同期训练中的耐力训练。
而力量训练需要增加额外的负重，家里的一桶水，健身工具中的哑铃壶铃等都是负重的选择。以农夫行走为例，双手均负重进行行走，可以增加双腿的肌肉力量，与加强骨骼密度的作用。建议每周2次，每个动作重复10次为1组，2-3组为宜。
海外的中老年群体大量走入健身机构去购买训练服务，这证明多数中老年人可以选择走进运动机构去进行运动训练，同时有专业的教练提供面向中老年群体的训练服务。
比如美国的curves fitness ，这家健身机构会员的平均年龄在 50 岁左右。器械采用的是液压阻力器材，无需调整，安全、易用，降低了冲击应力，强化力量和肌肉练习。
健身器械的陈列也并非传统健身房排成一排，而是围成一圈，会员们绕着器械转圈，30分钟内就可以完成整个训练。在锻炼过程中，他们可以互相交谈，方便社交。
想要更加安全且高效的训练，寻找专业的教练非常必要，在教练的选择中，优先选择拥有相关从业认证，例如美国体能协会特种人群认证和NASM-SFS美国国家运动医学院老年人体适能认证 。
（2）心肺训练可以“救命” ，心肺能力与血压能力直接相关。
在中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心对1990年与2019年的研究中，中国居民归因于高血压的死亡人数从1990年的122.22万例增长到2019年的259.99万例，增长了112.72%。
大量研究证明有氧运动能够显著改善中老年高血压患者的心肺耐力，降低患者的血压。每周至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧活动。国际运动医学联合会建议老年人应当在上午9-10点以及下午4-6点进行运动。
散步：每日坚持到户外散步1-2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。
做操：老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。
游泳 ：可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能，防止心脑血管疾病的发生。另外，因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作灵活。但如开头所说，每个人的心肺有氧水平不同。以上的运动推荐大部分用户去选择，且强度不应超过自身心率百分之80。由于心率公式有临床误差，以自身感觉为喘不过气时立即停止。
在国家体育总局体育科学研究所的研究中得出，高强度间歇运动可有效降低中老年肥胖女性体脂率、全身脂肪含量,增加肌肉含量,其中对躯干肌肉和脂肪量的改善最为明显,改善身体成分效果优于传统中等强度持续运动。
想要得到高效安全的心肺训练，最佳的方法依然需要专业教练，在运动机构中得到安全专业的保障。
瑜伽与普拉提在运动中属于伸展类运动，其中涉及力量控制类的变式除外。在改善关节与肌肉的伸展的同时，对内在的控制格外注重对轻度认知障碍有改善作用。对于提高认知水平、行为记忆能力、运动功能和生存质量具有积极作用。
不管是互联网还是实体店，甚至体育协会都有中老年瑜伽的培训课程，瑜伽教学对比前两者在中老年群体中相对认可度更高，其中部分健身机构都在免费提供瑜伽课程用以吸引客户。
推荐几个大部分在家里就可以完成的动作，更专业的瑜伽和普拉提训练需要咨询专业教练。
坐在椅子稍稍靠前的位置，双脚和膝盖之间的距离保持与臀部同宽，两手放在大腿上，也可以自然地落在身体两侧。头顶找寻天花板，延展脊柱，让肩膀远离双耳。目光向前，下巴与地面平行，脖子后方保持柔软留有空间。
从椅子山式开始，双腿张开，双手来到座位前端，伸展脊柱，收腹肌，双手压向椅子，好像昆虫式一般，在椅子上将身体抬起，启动股四头肌，让你双腿伸直，双脚离开地面。
面朝椅子座位面，稍稍后移，与椅子保持约两个脚掌的距离，呼气臀部内收，躯干向前折叠，直到背部与地面平行。双手落在椅子上，头部向前伸展，拉长脊柱，肚脐上提，肩膀远离双耳，目光看向下方。
这是一个什么概念呢？假如到2025年把中国60岁以上的人单独拎出来成立一个国家，这个国家人口世界第四。笔者曾服务超过60岁会员进行运动，以力量耐力与伸展类为主。其中的困难并不来自年龄带来的机能退化，而来自如何改变其对运动的理解。中老年健身市场的发展，也离不开相应的器械类产品开发、培训推广。
比如器械里有SCIFIT系列康复训练器，更侧重恢复也更适合中老年群体。从行业上有专为中老年提供服务的教练培养体系，近几年有很多养老服务中心也都配备了运动区域，显然与十年前相比选择别的更多，但走进运动的中老年人并没有大幅增加。他们获取信息与鉴别信息的能力有关，也与对运动的理解存在误区有关。而让中老年要正确认识运动，年轻人需要要多说多做，关注今天的中老年，就是关注明天的自己。 [1]文海昭,梁绛槟,王立,李海啸,曹三利,甄雨晴,潘伟,石少辉.北京市老年人骨质疏松的危险因素[J].中国老年学杂志,2022,42(06):1484-1486. [2]陈婷.老年膝关节骨性关节炎的防治及护理[J].家庭科技,2021,No.339(03):59-60. [3]马冠,滚军军.不同体力活动水平对60—69岁老年人心肺功能的影响[J].皖西学院学报,2022,38(05):141-145. [4]李冉,李小京,胡雪,李谨良,高炳宏.同期力量和耐力训练对中老年人骨骼肌适应性影响的meta分析[J].上海体育学院学报,2022,46(08):95-106.DOI:10.16099/j.sus.2021.04.15.0005 [5]徐婷玲,周脉耕,刘江美,王黎君,董文兰.1990年与2019年中国居民归因于高血压的死亡负担分析[J].中国慢性病预防与控制,2022,30(05):327-331+335.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2022.05.002.. [6]刘惠颖.有氧运动改善中老年高血压患者心肺耐力水平对血压影响的Meta分 析[J].体育科技文献通报,2022,30(07):122-125.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2022.07.034. [7]不同运动方式对中老年肥胖女性体成分及心肺功能的影响研究[C]//中国体育科学学会.第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——墙报交流（体质与健康分会）.[出版者不详],2022:2.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.011277. [8]罗颖,胡慧,姚巧灵.瑜伽在认知功能障碍老年人中的应用进展[J].职业与健康,2021,37(16):2301-2304.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2021.0557. [9]孙娜雅. 居家轻度认知障碍老年患者瑜伽结合冥想训练方案的构建与实证研究[D].郑州大学,2021.DOI:10.27466/d.cnki.gzzdu.2021.003565.
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