失眠时反反复复睡不着,教你几招
你每晚睡得好吗?
人的一生中,有 1/3 的时间都在睡眠中度过。睡觉这么重要的一件事,但一觉睡到天亮对很多人来说简直是奢望。夜晚辗转难眠,白天昏昏沉沉……失眠不仅影响工作、生活,还可能损害身体健康。
生活中,很多人因为睡得少、很难睡着或醒得早就认为自己失眠了。而实际上,失眠是一种主观体验,不能单凭睡眠时间的多少来判断是否失眠。
想知道自己是不是失眠,要看是否影响白天的工作和生活,是否有其他健康问题。有些人睡眠时间较短,但并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活,这种就不是失眠。
入睡困难:入睡时间超过30分钟; 睡眠持续障碍:整夜觉醒次数≥2次; 早醒; 睡眠质量下降和总睡眠时间减少,通常少于6.5小时;
1.肝脏:躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,肝血不足,受损的细胞难以修复并加剧恶化,久而久之会使皮肤粗糙、容易疲劳。
2.大脑:睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆的风险。
3.心脏:人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微轻松一下。每晚睡眠少于六小时或多于八小时的成年人,发生心脏病问题的风险更大。
4.肾脏:睡眠不足,不仅伤肝,也会伤肾。肾是人体阳气的重要来源,有藏精固元的功能,一旦肾脏虚弱,首先就会精力不济,困倦乏力。
双腿背部伸展式:在家里练习时,平坐在床上,双腿并拢伸直,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,就把被子放低点,这样可以拉伸,缓解疲劳、消除精神紧张。
半桥式:把被子垫在腰臀下面,双腿弯曲,双脚踩在地上,肩膀撑住地面,坚持3至5分钟。这样做可以促进腹部的血液循环,柔和地按摩到内脏,使身体由内向外都舒适放松。身体舒适,心情也跟着放松,这才是进入好睡眠的关键。
倒箭式:平躺在床上,双腿并拢搭在墙壁上,双手平展在身体两侧,保持5至10分钟。这个体式可以把气血引到头部来滋养大脑细胞,从而改善脑供血、消除大脑疲劳。
培养“见床就困”的习惯:想要躺到床上就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”,做到见床就想睡。
在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。
不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。
增加睡眠动力:睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。
失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。
一个好的睡眠胜过大多数保养品,这些小方法每个人都可以把它当成睡前的习惯,愿大家都有个好睡眠。
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