肌肉骨骼与衰老

撰文/财部薰乃子  翻译/王凯文、王远志

上了年纪后，身体便不像过去那样能够随心所欲地活动了。这种变化是人体随着衰老自然出现的现象。但是，高龄加之疾病和生活习惯等其他因素，老年人的身体会处于一种异常脆弱的状态。本文将主要介绍肌肉和骨骼病理性衰退所导致的“肌少症”和“骨质疏松症”这两种老年病，并咨询了老年医学方面的专家，为大家介绍其发生的原因以及应对方法。

随着年龄增加，摔倒和骨折的风险也会升高

 人上了年纪后，会变得比年轻时更容易跌倒或骨折。对于老年人来说，跌倒和骨折不仅会严重影响日常生活，严重时甚至可能导致死亡，因此是一个必须重视的问题。

根据资料显示，由身心健康状态转变为生活需要他人帮助（能够自主进行基本日常生活的活动，但或多或少需要他人帮助）的老年人中，有15%是由于跌倒或骨折引起的。此外，从需要他人帮助发展为需要持续看护（独自一人生活困难，需要他人看护的状态）的老年人中，因跌倒或骨折所致的占到了总数的10%。

“由此可见，为了维持和促进老年人的健康生活，降低跌倒所致骨折的风险至关重要。为此，预防病理性肌肉衰退所导致的‘肌少症’和病理性骨强度下降所导致的‘骨质疏松症’，便成为了目前研究的重要课题。”专家说。

与自然衰老不同的“病理性”衰老

衰老通常分为“生理性衰老”和“病理性衰老”。生理性衰老是指随着年龄增长出现的衰老，也就是自然老化。与此相对的，病理性衰老是指衰老速度由于各种因素加快，从而引起的病理性状态。另外，即使衰老的速度缓慢，如果在成长期没有摄入必要的营养或没有持续运动，也会引起病理性的老化。

“肌少症”和“骨质疏松症”分别是肌肉与骨骼老化所导致的疾病。如果肌肉和骨骼的老化加速或年轻时肌肉和骨骼未得到充分发育，随着年龄增长，肌肉和骨骼不断老化时，一旦低于健康的最低标准，便会陷入极度脆弱的状态。

使肌肉量或肌力降低的肌少症

 肌少症（sarcopenia，又称老年肌肉衰减综合征）是由希腊语中“肌肉”（sarx）和“减少”（penia）组合而成的词。这是由美国营养学家欧文·罗森堡（Erwin Rosenberg）于1989年提出的一个较为新颖的概念，这个词的含义随着时间发生改变，现在意为“随着年龄增加导致的肌肉量、肌力及运动能力下降的状态”。

肌肉量、肌力及运动能力下降后，身体防止跌倒的功能也会减退。有专家说：“在老年医学领域，一些原本健康的老年人会因为种种原因转变为需要看护或易于死亡（衰弱）的状态，其中肌少症被认为是一个重要因素。”

导致骨强度降低的骨质疏松症

骨质疏松症是一种由于“骨密度”和“骨量”减少导致骨强度降低、骨折风险增加的疾病。

骨质疏松症的患者，会因抬重物或摔倒出现小磕碰时，仅受到很小的力就轻易出现骨折（脆性骨折）。其中特别是上臂肱骨的上部、大腿部的股骨、脊椎胸腰部的胸椎及腰椎、前臂的桡骨最易发生脆性骨折。

骨质疏松症引起的背部弯曲（驼背）也与跌倒密切相关。例如，一个背部正常的人，由于脚向地面传递力的中心点（即足底压力中心，位于足弓处）与身体的重心在同一轴上，所以即使在户外遭遇强风或是地铁晃动时也不会轻易摔倒。但当椎骨出现裂缝并发生塌陷后，脊柱会因此弯曲从而导致背部弯曲。这些人由于足底压力中心和身体的重心出现偏移，使其很难维持身体平衡。因此，在遭遇强风或晃动时就变得很容易摔倒。

防止老年人跌倒和骨折，首先要应对这两种疾病

 通过预防肌少症，我们可以降低发生摔倒的频率以及摔倒时发生骨折的风险。此外，还有助于防止其他运动机能的下降。另一方面，如果能预防骨质疏松症，保持骨骼健康，即使是上了年纪后变得容易摔倒，也不会出现一摔倒就骨折的情况。因此，同时预防肌少症和骨质疏松症对于提高老年人的生活质量非常重要。

保持骨骼和肌肉健康的关键：饮食、运动和晒太阳

 无论是肌少症还是骨质疏松症，两者预防的要点都是注意保持摄入均衡的营养、进行适度的运动并常常接受日光照射。

在我们日常饮食中，具有预防肌少症作用的重要营养素是蛋白质（乳制品、鱼、肉、豆制品等）和维生素D（干香菇、鸡蛋、海鱼等）。而能够预防骨质疏松症的重要营养素是钙（乳制品、豆制品、海藻、绿色蔬菜等）、维生素K（圆白菜、菠菜等）和维生素D。

保证营养均衡摄入对于保持肌肉和骨骼的健康、降低摔倒和骨折的风险具有重要意义。但是，如果过度摄入热量，反而可能导致糖尿病等其他慢性病。因此，应注意每餐进食的热量。

通过中等强度的运动来维持肌肉和骨骼

 “虽说运动有很多种类，但中等强度的运动是对身体比较好的。中等强度的运动负荷可以理解为‘一边运动一边能够与旁边的人对话’这种程度的运动。例如，上下楼梯、慢跑、散步、蹲起、单腿站立等。”专家说道。

除了这些运动，做一些晒衣服、扫除等家务也可以起到类似的运动效果。如果一开始进行中等强度的运动有困难，那么可以先从做家务开始。将其作为一种运动也是非常不错的选择。

常晒太阳确保维生素D充分合成

 关于维生素D的摄取，虽说从食物中摄入是十分重要的途径，但由于人体可以通过阳光照射合成维生素D，因此，常晒晒太阳也是非常重要的。

夏季，为了防止中暑，在树荫处等不会被太阳直射的场所待30分钟左右即可达到良好的效果。冬季的话，可以做一些浇花这样的活动，通常在户外活动1小时左右比较好。如果在意被晒黑的话，也可以仅让手掌等不太令人在意的部位照射阳光，局部的日光照射也有相同的效果。

年轻人应该储蓄骨骼和肌肉

 专家说：“肌肉和骨骼的老化是自然的变化。因此，无论是肌肉还是骨骼，对其提前‘储蓄’都是非常重要的。年轻时要注意保持良好的生活习惯，尽量将自己的骨骼和肌肉量都提升至最大限度，这样，即使是随着衰老出现骨骼和肌肉减少，也不至于达到生病的程度。”

不论是年轻人还是老年人，认识到健康寿命的重要性，在平时就注意均衡饮食、适当运动并经常晒晒太阳，这将对自身健康十分有利。

封面图：源自网络，侵删除。

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