健身坊：TOP10最强核心训练，你能挑战到第几级？

采编：林子

为什么要练核心，原因8个字

预防伤病、矫正体态

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强壮的核心能让你避免大部分体态问题

让你更安全的举起更大的重量而不受伤

核心力量太差，身材一副空架；

举铁不练核心，这铁不举也罢

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10个动作检验你的核心力量

动作一、龙旗

上背部固定在凳子上

抬腿直到身体变成一条直线

身体最终的角度没有固定标准

但传说45°角的龙旗难度是最高的

人人都在说做龙旗腰腹部要绷紧

其实臀部肌肉一样需要绷得越紧越好

臀部发力了，龙旗才更容易做

动作二、滚杠铃片

手支撑在立起来的杠铃片上

一点点伸展手臂、往前滚杠铃片

注意绷紧身体所有的部位

保持脊柱在中立位上

直到你所能及的最大距离后

再一点一点返回来

动作三、负重仰卧起立

用稍重的哑铃把脚固定住

手持负重，用爆发力一路向上

直到最后站起来，把髋部挺出去

动作四、横向滚杠铃片

抓在杠铃片上的10点和2点钟位置

带有控制的向一边滚动杠铃片

待手肘接触到地面以后，向另一边滚动

动作五、Y字山羊挺身

双手持哑铃向前伸展、就像Y字一样

维持该姿势进行山羊挺身

不同于前4个动作

Y字山羊挺身是在训练表面核心肌群

也就是下背部肌群和臀部肌群

所以在练核心时，光练腰腹部是不够的

下背和臀部一定也要被照顾到

动作六、中式俯卧撑

算得上最难的一种俯卧撑变式

它需要你把手臂几乎完全向前伸

让胸肌和三头肌很难参与进来发力

只能依靠强大的核心

手尽量前伸、采用窄手距

收紧从脚踝到指尖的身体每一个部位

让力量不在任何一环节流失掉

才会让你更有机会完成这个动作

动作七、水平支撑臂屈伸

超强的上肢训练动作

支撑在单杠上，屈膝、腿向后勾

中心前倾，让躯干进入水平位置

用胸、手臂、背阔肌的力量支撑身体

动作八、爬绳子

从顶部到底部，再从底部爬回去

对握力和核心的考验绝对不开玩笑

动作九、反向爬绳

如果上一个动作难不倒你，试试这个

仰卧姿势抓住绳子、脚朝天滑板伸直

以此姿势向上攀爬

动作十、站姿腹肌轮

收紧全身肌肉，并固定住肩胛骨

移动到最远距离、然后回到脚趾