《十分钟冥想》共读32天：行走冥想

共读书目：《十分钟冥想》

共读章节：第3章第7节

共读主题：行走冥想

你好，我是家安，欢迎一起共读《十分钟冥想》。

安迪在第三章“整合”最后讲了几种冥想的练习方式，今天我们学习——行走冥想。

01 行走冥想

与饮食冥想不同，行走冥想的主题是行走，不再是专注饮食，而是将注意力放在行走的感受上。行走冥想有具体的步骤，下面我们跟着安迪的讲解，将行走冥想拆分成容易体会的方式：

1.感受身体。行走之前，留意身体的感觉。你觉得身体是沉重还是轻盈，僵硬还是放松？不急于回答这些问题，先花些时间留意自己的姿势，留意自己的状态。

2.感受行走。不改变行走习惯，只体察行走的感受。跟呼吸一样，行走过程自动化，你不需要思考，只需要花时间观察它，留意它。

3.觉察周边。不需要对行走过程进行思考，但要觉察周围发生的事情，留意车辆、行人，交通信号灯。

4.观察周边。与觉察周边不同，你要观察周边事物的颜色、形状、观察它们是动态还是静态。你只管去看，只管承认它的存在。大约30秒。

5.关注声音。将注意力转向声音，你能听到什么？是脚步声、汽车声、鸟鸣声，不去想发出声音的事物，只花些时间留意这些声音。大约30秒。

6.关注气味。将注意力转向气味，你可能闻到花香、或空气里的味道。留意你的心灵习惯去想这些事物，它们是什么。大约30秒。

7.关注身体。感受温暖的阳光、凉爽的雨、吹过的风，也许是每走一步脚跟地面的感觉。留意这些感觉。大约30秒。

8.保持开放。不必专注地把外界一切都排除在注意力之外。对周围发生的一切保持开放，然后在每次意识到心灵游离的时候，温和地将注意力带回到身体的动作、脚跟地面接触上来。

以上是行走冥想的全过程。

02 练习体验

第25次练习。主题——体验冥想4步骤

动作要领：按照安迪给出的预备、签到、专注呼吸、结束四个步骤加以练习，以下是练习过程：

看完行走冥想，没有到外面练习，直接坐在椅子上进行了静坐冥想。方法不变，还是数呼吸。

这种方式已经基本习惯，就是从1数到10计为一轮，再从1数到10计第二轮。时间定为十分钟。今天练习时，有意将呼吸拉长，能够听到呼吸的声音，深长吸气，深长呼气，前三轮思想没有杂念，就是专注于呼吸。第四轮思想跑了出去，不记得想什么事，让呼吸拉回来，继续数数字。

进入第五轮第六轮没有出现杂念，进入第七轮又有思想抛锚的现象，将呼吸拉回来。深长的呼气，吸气。进入第九轮思想有些抛锚，虽然数数字的节奏没有乱，但是会想，数到第十轮会不会刚好十分钟结束。

这是一个杂念，一直存在，直到第十轮结束，十分钟时间未到。又数了5个数字之后时间到。

以上是冥想练习的不完全记录。

03 知行合一

在阅读行走冥想过程中，我看到了一个关键点，就是作者安迪始终没有说你能不能带耳机。显然这是不可以的，行走冥想，其实还是专注于行走的过程，而不是带着耳机、听着音乐练习行走。

行走冥想练习的还是专注力，训练的还是一颗心。只是这一次，要相对复杂一些，你要一边走路，一边感受和觉察。

比如先观察周围的事物，这里面有注意安全的问题，路上可能会出现交通事故，所以要留意周边。当然最好是在公园，不用担心会有车辆驶过。找一个相对封闭的环境练习非常重要。

接下来关注声音，倾听周围转来的声音、观察周边事物的颜色、闻一闻花香、气味。也就是说你可以将觉察的重心转移到各种感觉上来，听觉、嗅觉、味觉、视觉。一次次轮转，多方位的感受。最后将感受放在行走上，放在触觉上，放在脚与地面的接触上。

行走冥想不能代替静坐冥想。关注呼吸是一种最基本的练习，而行走冥想、饮食冥想是让自己保持觉察，觉知，以一种正念的方式观察周边事物，感受周边事物。

这种行走冥想的练习需要体验，需要去练习，等有这方面的体验，再回来做好相关的记录。

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家安：自我探索者、长期主义者、知识创作者。以文字方式重启自己，认识自己，书写自己。和你一起，读书、发现、思考、记录、陪伴。微信：SJA1975