《十分钟冥想》共读33天：睡眠冥想

共读书目：《十分钟冥想》

共读章节：第3章第9节

共读主题：睡眠冥想

你好，我是家安，欢迎一起共读《十分钟冥想》。

安迪在第三章“整合”最后讲了几种冥想的练习方式，今天我们学习——睡眠冥想。

01 睡眠冥想

睡眠冥想练习预计需要15-20分钟，就算你练习时睡着了也没关系。注意，睡眠冥想不是让人入睡的练习，而是为了增强心灵在夜间的觉醒意识和清醒理智的练习。它只是碰巧让人睡着而已。睡眠冥想步骤如下：

1.睡前准确。在上床睡觉前，确保去过厕所，关好门，手机关闭。实际上，也就是做好睡觉前的一切准备。这与睡眠冥想练习不矛盾。

2.平躺下来。睡眠冥想采取平躺姿势，做完之后可以恢复习惯的睡觉姿势。

3.体察感受。躺下之后，需要花一点时间体察身体的感受，感受一天到头没有什么事情可以再打扰到你。做5次深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，与十分钟冥想所做的一样。有想法是正常的，你要留意身体与床接触时的感觉。

4.身体扫描。夜深人静，你还是可以听到一些声音，比如电冰箱的嗡嗡声。如果声音是你无法关闭的，就慢慢接受下来。从声音转移到自己的身体上，开始用心灵对身体进行扫描。从头到脚，体察自己的紧张感。可以多扫描几次，每次30秒。留意让你放松和紧张的身体部位。

5.呼吸节奏。保持呼吸节奏，呼吸没有对错，留意呼吸是深还是浅，不做任何努力。关注呼吸一两分钟。

6.回顾一天。以专注、有条理的方式回顾这一天。你清晨开始，回放一天发生的事情，不需要很详细，只是一个过程的回顾，像是快镜头闪过。你可能会陷入沉思，想到白天的一些事情。没关系，再回到回顾这一天的场景中来，一直回顾下去，直到回到躺在床上这一刻。

7.回归身体。注意力回到身体上来，先专注自己的左脚小脚趾，想象着要睡觉了，把它“关掉”。这就像是对这些部分发出指令，允许他们可以休息了。接着是第二个脚趾，第三个，这样一直从脚踝到小腿，再到骨盆。之后换右脚小脚趾，再一个部位一个部位关掉，直到自己的骨盆。之后将这种方式扩展到全身，让身体完全放松下来。

8.保持觉醒。如果你这时睡着了，就享受一夜安眠。如果你没有睡着，还有两种方式，一种是任由心灵游离，随心所欲联想，不加控制；第二种方式是从1000数到0。这是一种让心灵保持专注的做法，如果心灵游离再拉回到倒数上来。这不是入睡的方式，就是真诚的倒数到0的过程。

以上就是睡眠冥想的全部步骤。

02 冥想练习

第26次练习。主题——体验冥想4步骤

动作要领：按照安迪给出的预备、签到、专注呼吸、结束四个步骤加以练习，以下是练习过程：

今天练习，采用静坐冥想的方式。先调整好的坐姿，尽可能做的舒服些，不会在冥想时再去调整姿势。

从1数到10，从第一轮开始。进入第二轮，还是没有完全进入状态，有一些思想抛锚，再拉回来。深长的吸气，深长的呼气，关注当下的感受。每次吸气的时候，能感受到胸部在向外扩张，气体像是能吸到肚子，没有到达小腹位置。第四轮时又有些注意力抛锚，再次拉回。

进入第六轮，眼睛有流泪的出现，用手把眼泪擦干。第七轮时，脸部有些痒，用左手挠了挠。感觉今天冥想练习有各种小动作。进入第八轮，气体有些凉，吸进肚子很不舒服。于是变深长的吸气为短些的呼吸。完成第十轮，十分钟时间刚好结束。

以上是冥想练习的不完全记录。

03 知行合一

实事求是讲，我并不知道练习冥想的益处是什么？因为每次练习都没有想象中那么专注，不是这里动动，就是那里摸摸，没有专注在呼吸上。

我想，这就是冥想练习带给我们的觉知，每次对练习有觉察，知道自己的真实感受。虽然时间很短，但每次的十分钟好像感受都不太一样。至少这一次与上一次就不一样。

在学习睡眠冥想和复述过程中，我看到，不管什么样的冥想练习，都要让自己带着觉察，专注在自己正在做的事情上。比如调整姿态，扫描身体，关闭身体，或数数字，每一项都认真的做，耐心的做。带着觉察去练习，其间出现了思想抛锚，再次拉回来。知道自己在做什么，是冥想练习重要的环节。

在练习过程中，也要知道练习的步骤，需要注意的事项。比如专注呼吸，虽然是一个看似简单的动作，但是身体的反应是不一样的。深长的吸气与短促的吸气，带给身体的感受不同，一个气体停留在腹部，而一个则在胸部。吸气的时候，胸部在扩张，这种感受非常的明显。而今天的练习，感受到了凉意。

这些不同的感受就是一种觉察，就是在保持着觉醒。行走冥想、睡眠冥想还没有练习，在之后练习过程中，会慢慢的体会。

总之，冥想练习要成为自己生活的一部分，让这件事和读书写作一起融入生活。在生活中看到练习变化，也在练习中体察冥想带来的改变。

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家安：自我探索者、长期主义者、知识创作者。以文字方式重启自己，认识自己，书写自己。和你一起，读书、发现、思考、记录、陪伴。微信：SJA1975