一文读懂孕期如何补充维生素，准爸准妈快收藏
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上期回顾：《几块钱就能买100片的维生素C，科学家从橘子里发现它却用了100多年！》
孕妈妈怀孕的十个月，是一个非常重要的时期。相较于孕前，孕妈妈和宝宝需要更多的维生素[1]。
孕期缺少维生素会大大增加孕妇患病的风险，同时对胎儿也十分不利，可能会造成生下来的宝宝体重过轻、体质差、智力低下等情况，甚至会引起流产、胎死腹中以及胎儿畸形等情况[2]。
那么，孕妇如何补充维生素才是合理的呢？今天我们就来聊一聊。
大原则
重视饮食均衡
孕妈妈可以通过饮食和补充剂两种途径来补充维生素。
1.日常饮食是补充维生素最主要的途径
不同的食物富含的维生素各不相同，例如深绿色的蔬菜富含叶酸和维生素B12，动物肝脏富含维生素A，沙丁鱼、鲑鱼等多脂鱼及乳制品富含维生素D，坚果富含维生素B6，鸡蛋、大豆富含胆碱等等[3]。
所以，孕妇的食谱要足够丰富多样，才能满足孕期的维生素摄入需求。国际上推荐采用蔬菜水果、鱼类、杂粮、豆类等为主的多样化的饮食结构。
2.维生素补充剂是孕妈妈补充维生素的次要途径
在饮食补充维生素的基础上，孕妈妈还可以根据自身的实际情况选择维生素补充剂。这一类产品很多，有维生素类药品、维生素类保健品、维生素添加食品等。对于孕妇来说，这些补充剂需要在医生指导下规范使用。
小原则
关注重点维生素（排名分先后）
1.叶酸（维生素B9）
有指南指出，围受孕期每日增补0.4mg叶酸可有效降低胎儿神经管缺陷的风险[4]。所以，临床上普遍推荐孕妇补充叶酸。
（叶酸即维生素B9，因在绿叶中含量丰富而得名叶酸）
由于叶酸不能在体内合成，所以只能外源性补充，也就是服用叶酸处方药。
对于无高危因素的普通孕妇而言，叶酸需要在怀孕前3个月开始服用，也就是在计划要宝宝的时候，准妈妈就要开始服用了，每天0.4～0.8mg，一直到怀孕满3个月后才停止服用[4]。
对于有高危因素的孕妇，比如有不良生育经历的，或者孕妇的父母中任何一个人出生有兔唇、口腔上颚裂等神经管缺陷的，一般要在怀孕前1个月开始每日服用5mg叶酸，也是一直要服用到怀孕后满3个月[4][5]。
因为身体状况不同，服用叶酸的量也是不同的，所以孕妇需要在医生的指导下服用。
2.维生素B12
维生素B12可以帮助叶酸在体内发挥作用，是孕妇不可缺少的维生素之一。
由于维生素B12主要来自动物食物，比如动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋类及乳制品等。
所以，正常摄入动物类食物与乳制品的孕妇，不容易缺乏维生素B12，也不需要额外补充维生素B12。纯素食的孕妇，则需要在医生的诊断和指导下适量补充维生素B12。[6]
3.胆碱
胆碱是一种水溶性的维生素，对于胎儿智力的发育起着十分重要的作用。同时，胆碱参与了人的记忆相关过程，在神经细胞之间起到非常重要的传递作用。
专家共识建议：孕妇每日需要不低于450mg的胆碱[6]。
富含胆碱的食物有蛋类及大豆类，特别是鸡蛋，对宝宝胆碱的补充很有益处 [7]。
鸡蛋的胆碱主要在鸡蛋黄里，一个鸡蛋黄大约有200mg胆碱，所以孕妈妈吃鸡蛋是需要吃蛋黄的，如果单独依赖鸡蛋补充胆碱，需要每天2～3个鸡蛋黄[8]；如果是胆固醇偏高的孕妇，可以在适量摄入豆制品及鱼肉的基础上，每天吃一个鸡蛋，确保每日胆碱的摄入量。
4.维生素A
孕妈妈在怀孕期间对维生素A的需求会上升。维生素A与胎儿的生长发育、骨骼和胎盘的生长、免疫系统形成及母婴的视力发育均关系密切。孕期维生素A摄入不足还会导致妊娠夜盲症的发生。[6]
通过饮食孕妈妈可以吸收到胡萝卜中的维生素A，但由于胡萝卜素不能通过胎盘，宝宝是无法吸收到的。因此，肉食品如动物肝脏中的维生素A，才是宝宝补充维生素A的主要来源。
专家共识建议，孕妇每日需要摄入维生素A 700～770μg，最好是动物植物食源结合补充，各占50%[2]。
另外需要注意的是，维生素A必不可少，但也不可过量服用，过量会引起胎儿畸形，每日补充维生素A不可超过3000μg，所以经常吃动物肝脏的孕妈，不需要额外补充维生素A[7]。
5.维生素D
维生素D有助于胎儿宝宝的骨骼生长，同时也会影响孕妇的免疫系统及血糖水平。如果孕妈妈缺乏维生素D，会影响到宝宝的心脏功能。[6]
国际妇产科联盟推荐孕妇每日补充维生素D不低于400U[7]。
吃肉或者是晒太阳，对补充维生素D很有好处。如果孕妈妈是素食者或者晒太阳晒得少，又有容易有出汗、腿抽筋、四肢乏力等症状，那就需要在医生指导下补充维生素D了。
不过，维生素D虽好，也不要擅自过量服用，每日补充超过45μg（1800IU）是会中毒的[2]。
综合以上情况，我们汇总了一张图表，大家可以点击下图，保存在手机中，可在规划孕妇日常饮食时做参考[8-12]。如果到了需要用额外的补充剂的时候，孕妈妈们还是要在医生的指导下进行！
（点击查看大图）
审稿专家：赵宁 | 北京大学第一医院药剂科副主任药师
参考文献
[1]Hanson MA, Bardsley A, and De-Regil LM. "国际妇产科联盟关于青少年、孕前及孕期女性的营养建议(一)." 中华围产医学杂志 (2016).
[2]中华医学会. 维生素矿物质补充剂在保持孕期妇女和胎儿健康中的应用：专家共识[J]. 中华临床营养杂志, 2014, 22(1):60-66.
[3]王晨, 孙祎赢, 朱毓纯. 国际妇产科联盟关于青少年、孕前及孕期女性的营养建议（二）[J]. 中华围产医学杂志.
[4]围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南工作组, 任爱国, 张雪娟, et al. 围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南(2017)[J]. 中国生育健康杂志, 2017, v.28(05):5-14.
[5]Organization W H. Guideline: optimal serum and red blood cell folate concentrations in women of reproductive age for prevention of neural tube defects[J]. 2015.
[6]中华医学会. 维生素矿物质补充剂在保持孕期妇女和胎儿健康中的应用：专家共识[J]. 中华临床营养杂志, 2014(1).
[7]国际妇产科联盟关于青少年、孕前及孕期女性的营养建议[J]. 中华医学信息导报(32):10.
[8]冯炜,于艳艳,田洪芸,程月红,张廷文,厉玉婷,李静,任雪梅,鲍连艳.不同品种禽蛋中胆碱含量测定与分析研究[J].食品安全质量检测学报,2019,10(16):5317-5323.
[9]杨月欣 主编《2018中国食物成分标准表标准版》
[10]邵丽华,王莉.粮食及果蔬中叶酸含量分析[J].食品科学,2014,35(24):290-294.
[11]王竹,杨晶明,向雪松,杨月欣.中国居民膳食生物素平均每日摄入量评估[J].营养学报,2013,35(01):12-15.
[12]文小青,杨月欣.食物中维生素A、叶酸和维生素E分析方法研究进展[J].中国食品卫生杂志,2004(01):65-70.
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