居家学习如何管理好你的时间与情绪

王咏尔 张晶

中国人民大学心理学系

受到新冠肺炎疫情的影响，自2月起，全国各地纷纷发布延期开学的通知，同学们需要待在家中，通过网络平台完成所有的学习任务。当下疫情形势虽然有所好转，但考虑到学校这种大人群集中的情况，在疫情得到有效控制前，教育部的开学警报都无法轻易解除。这种长期居家的“线上学习”模式，或许让同学们感到有些不适应。

“停课不停学”。但当前网络上的教学真的能代替原有的学习吗？这一问题不仅萦绕在家长和老师们的心中，也是许多学生怀有的疑虑。特殊时期外界环境的变化和起伏的负性情绪都会对同学们的学习造成不利影响。学习效率不高、学业上的受挫又会进一步增强负性情绪，从而形成不良循环——因此，在这个非常时期，同学们有必要做好个人的时间管理和情绪管理来调整心态，以便进行更高效、专注的学习。

什么是时间管理和情绪管理？

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时间管理

心理学认为不同的个体会具有不同的时间管理行为模式，这是一种“时间管理倾向”。时间管理包括时间价值感、时间监控感和时间效能感(黄希庭等，2001)。其中，时间价值感是个体能知觉到的时间的重要性，是个体对时间价值的认识和态度；时间监控感是个体对时间的较小安排、计划、监控能力，对个体有效的完成计划提供保障；而时间效能感则是个体对自己的计划完成能力和时间管理能力的判断。

研究者们发现，时间管理行为与学业成绩存在显著的相关。张志杰等人(2001)的研究发现，时间监控感越强，学生的学业成绩会越好，而时间价值感和时间效能感则通过时间监控感间接地影响学生学业成绩。也有研究者发现，时间管理倾向对学习拖延具有显著的预测作用。具体表现为，在时间知觉上，守时的学生能把时间焦点延伸至未来，而有拖延习惯的学生则更容易将焦点锁定在眼前(李淑媛，2008)。而拥有较强时间管理观念的学生，会以更加积极的态度去解决学业任务从而减少学业拖延行为的产生(雷家萍，鲁媛，蹼梅，曹佃省，2014)。

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情绪管理

最早，美国社会学家Hochschild (1979)认为情绪是可以根据环境的要求来进行调适的，而情绪管理是个人改变情绪的强度或正负性以适应环境而采取的行动。随后，Goleman (1996)认为情绪管理是一种心理状态，在这种心理状态中，个体善于调节自身情绪、能良好应对生活中的应激事件，进行适当排解并以乐观的心态缓解不良情绪。

情绪管理是自我管理的核心内容，是一种重要的心理品质(Andrew，2008)。对于学业，一方面，研究者们认为学生在通过自我管理行为来实现学习目标的过程中，良好的情绪管理是其中的重点(Zimmerman，1990)。另一方面，学生在学习的过程中最容易产生的情绪就是学习焦虑，它来源于惧怕学业竞争带来的失败与挫折(孟昭兰, 1989)，同时也源于学生自身对学习结果的情绪性预期(韦纳, 1989)。由此可见，情绪管理是学生应该掌握的一项重要技能，情绪管理的养成是学习过程中不可忽视的一部分。

管理小贴士

那么在居家学习期间，有什么简单而有效的管理时间和情绪的小技巧呢？

模拟学校生活，适应居家学习环境

如果你认为是“家vs学校”学习环境的巨大差异影响了你的效率，何不听从内心的需求，创造一个适合自己的居家学习环境？例如，根据在学校里的日程安排，制定从早到晚的学习计划书，除了固定课程以外，安排课余时间的早晚自习，吃饭、就寝时间也可以模拟学校里的流程，使得学习和心理状态都无限接近于在校学习的日子，从而在减少学习时间浪费的同时，调整心态，改善情绪。

建立良好沟通，寻求外界助力

居家学习与学校学习的另一个不同，在于与老师和同学的交流减少。这种隔着屏幕、独自奋斗所产生的孤独感也会对学习过程和情绪状态产生负面影响。因此，同学们即使在家也应该密切地与老师、同学进行互动交流，做到隔离不隔心。一方面，与父母倾诉自己的困扰，可以让他们为自己调整学习状态提供外力辅助和监督；另一方面，利用电话、短信、微信等平台与同学、朋友保持联系，也可以为原本孤独的学习过程寻找一个并肩战斗的同伴。

调整心理预期，接纳负面情绪

情绪的产生与行为、认知密不可分。我们的内心、价值观和信念能在很大程度上影响情绪的产生和变化。韦纳的归因理论就认为，学习焦虑源于现实和学生对成果预期的不匹配。因此，同学们要学会理性看待每天的学习成果，分析源头并进行针对性地调整，而不是陷入一天天的苦恼之中。同学们要意识到，在疫情和学业的双重压力下，焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪的出现都是完全正常的，这是机体自我保护的体现。面对负面情绪，不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地进行调节。同学们可以学习一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维护情绪稳定，或者通过运动、音乐、倾诉来转移注意，增加积极体验。

劳逸结合，丰富课余生活

一天的无所事事、效率低下固然会让你感到沉重的焦虑感，但如果你一刻不停地运作一整天，而没有花几分钟停下来喘口气、放松一下心情，同样你也会感到精疲力竭。精力枯竭是一个狡猾的时间管理杀手，会让你很快就丧失能量和注意力，而当最终结果并不如你所想的那么美好时，你的情绪状态也会随之崩塌。所以，为自己安排休息时间很重要。同学们也可以趁此次在家期间，重拾一些由于时间原因而放弃的兴趣爱好或者尝试一些平日一直想做但没时间做的新鲜事物，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读等。只要合理安排花在每一项事物上的时间，这些兴趣爱好不仅不会让人玩物丧志，还能丰富课余生活，让同学们保持积极、愉快的情绪，进而提高学习质量和效率。

你可以考虑试试以上方法。相信在这段特殊的时光里，你可以拥有别样的学习体验！

Reference:

Goleman, D. (1996). Emotional intelligence. Why it can matter more than IQ. Learning, 24(6), 49-50.

Hochschild, & Russell, A. (1979). Emotion work, feeling rules, and social structure. American Journal of Sociology, 85(3), 551-575.

Martin, A. J. (2008). Enhancing student motivation and engagement: the effects of a multidimensional intervention. Contemporary Educational Psychology, 33(2), 0-269.

Zimmerman, B. J. (1990). Self-regulating academic learning and achievement: the emergence of a social cognitive perspective. Educational Psychology Review, 2(2), 173-201.

伯纳德·韦纳. (1989). 动机和情绪的归因理论. 福建: 福建教育出版社.

黄希庭，张志杰.(2001). 青少年时间管理倾向量表的编制.心理学报, 33(4), 338-343.

雷家萍, 鲁媛, 蹼梅, 曹佃省.(2014).青少年学业拖延与时间管理倾向相关分析.中国学校卫生, 35(1), 64-66.

李淑媛. (2008). 高中生学业拖延及相关因素研究. (Doctoral dissertation).华中师范大学.

孟昭兰. (1989). 人类情绪.上海: 上海人民出版社.

张志杰, 黄希庭, 凤四海, 邓麟.(2001).青少年时间管理倾向相关因素的研究.心理科学, 24(6), 649-653.

文字／王咏尔  张晶

设计／李琛

 出品／心理学系新媒体中心

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