国家体育总局喊你练操,18个动作拯救颈肩腰腿痛(附动作示范)
办公一族长时间伏案工作,腰背部、肩部、颈部、腿部都会出现不同程度酸痛,颈肩腰腿酸痛这回事,虽然轻者只是微微感觉酸胀,休息一晚就好,但是重者已经出现头痛头晕、手麻脚麻等神经系统症状,可不能忽视。
其实,很多颈肩腰腿痛都可以通过简单的拉伸得到缓解和改善的!
今天就为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威「科学健身18 法」。
这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
视频示教
图文解读
缓解肩颈紧张的6个方法
01
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。
作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
02四向点头
四向把头点,锻炼颈和肩。动作很简单,贵在每天练。
作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。
03靠墙天使
背部紧靠墙壁,外展打开双臂。贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。
作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
04蝴蝶展臂
双肘平举要到位,向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。作用:改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
05招财猫咪
手臂一上一下,交替重复多下。勤练加强肩部,肩肘功能不差。
作用:增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。06壁虎爬行
身体稳定向前压,双手扶墙往上爬。上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。
作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
01“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚。身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。
作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。
02侧向伸展
双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。
作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。
03站姿拉伸
单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。
作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。
04左右互搏
坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。
作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。
05
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。
作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
06坐姿收腿
坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。
作用:提高核心力量,提高身体控制能力。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
缓解下肢紧张的6个方法
01
足底滚压
单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。
作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
02对墙顶膝
双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。
作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
03单腿拾物
手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。
作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
04足踝绕环
保持脊柱正当中,稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。
作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。
05单腿提踵
扶住墙面单脚立,保持平衡往上提。慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。
作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
要领:每组练习10~15次,重复2~4组。
06触椅下蹲
双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸,触椅站立重复练。
作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
要领:每组练习10~15次,重复2~4组。
精彩文章回顾
清华大学副校长:世界如此未知,人类如此愚昧,我们还有什么物事必须难以释怀?
哈佛心理教授:衰老是一个被灌输的错误信念,相信自己年轻,身体真会变年轻
万行法师:中脉通后才是修道的开始、三字明东华禅静功、莲花生动功视频
清华大学副校长:世界如此未知,人类如此愚昧,我们还有什么物事必须难以释怀?
哈佛心理教授:衰老是一个被灌输的错误信念,相信自己年轻,身体真会变年轻
万行法师:中脉通后才是修道的开始、三字明东华禅静功、莲花生动功视频
万行法师:中脉通后才是修道的开始、三字明东华禅静功、莲花生动功视频
性命双修,从身体到心灵的养生之道伸筋拔骨操,三个动作通经络、拔病根(动图示范)
性命双修,从身体到心灵的养生之道伸筋拔骨操,三个动作通经络、拔病根(动图示范)
万行法师:中脉通后才是修道的开始、三字明东华禅静功、莲花生动功视频
万行法师:中脉通后才是修道的开始、三字明东华禅静功、莲花生动功视频
========== END ==========
随 喜 打 赏
长按上方赞赏码支持我们
温馨提示:本平台分享健康图文信息,仅供大家参考学习,不作为医疗诊断依据。如有需要,请在医师指导下使用。
⊙版权声明:文章源于网络,如侵权请联系我们删除。
广告是系统随机配发,我们无法详细控制、选择。请您切勿购买任何动物制品、肉食。不要买渔猎、捕鸟的器具,拒绝杀生。不要玩杀人游戏,杀人游戏与实际杀人果报基本相同;不要看色情文章,万恶淫为首,邪淫是轮回和灾祸的根本。因果报应,如影随形。切记!
为人父母者,不知医为不慈!为人子女者,不知医为不孝!
找不到好中医?不如自己学中医!
本号菜单中, 有完整的入门系列, 视频系列. 欢迎大家学习.
学习古中医, 伤寒论经方传承
厚德载物!草木金石仅除身病,正己培德方祛心魔!
祈愿:天下和顺,日月清明;风雨以时,灾厉不起;国丰民安,兵戈无用;崇德兴仁,务修礼让;国无盗贼,无有怨枉;强不凌弱,各得其所;人无病厄,富贵康宁;长寿好德,善始善终.