你的“在家无法学习症”治好了么？

宁婧

中国人民大学心理学系

疫情期间，闲赋在家，学业未停，工作继续，但是就是无法集中精力……

荒废终日，每晚临睡前的几秒信誓旦旦，明天要有所改变，明天要开始学习工作……

一觉醒来，一切照旧，依旧是碌碌无为的一天，依旧是重度拖延的自己，依旧是满怀愧疚的夜晚……

今天，让我们从心理学角度，一起看看如何开始高效工作学习吧！

「学习」一直是心理学家非常关注的一个课题，众多心理学研究告诉我们，选择性注意是学习的开始，并且是一种非常重要的学习策略。如果想要高效学习，那么我们必须要学会如何有效注意与学习相关的信息，同时排出干扰或不相关的信息。那么，接下来就让我们一起看一看，究竟有哪些方法能够帮助我们有效地进行选择性注意，进而高效的学习吧！

Tip 1

避免信息干扰

将手机等非学习用具放在距离学习桌较远的位置，或者将手机打开飞行模式，避免信息干扰。

除了突现刺激外，一些与任务无关的刺激也可能在我们专注度较差时，分散我们的注意力。比如，许多女生在学习桌上会放自己的化妆品，而这些化妆品难免成为一种分散注意的无关刺激，让你忍不住从学习中游离出来，去做与学习无关的事情。

Tip 2

规划一个干净整洁的学习环境

将这一个区域中与学习无关的物品的数量降到最低，并且与日常休闲的区域分隔开来

有心理学研究表明，选择性注意的改变会遵循后果强化原则。也就是说，当做出一次选择性注意的努力之后，个体如果得到了一个积极的反馈，那么，在下一次面临同样的情景时，个体就会更倾向于进行期望的选择性注意。我们都有过这样一种体验，当我们持续为某一长期目标而学习时，感觉就像在一条看不到头的泳道里游泳，是非常疲惫的。而对于大学生来说，学习的内容往往不能够即刻见效，所付出努力得到的反馈的周期非常长，这对于培养我们的选择性注意是非常不利的。

那么，在了解这一原理之后，我们能够意识到反馈的重要性。在老师或者学校没有及时给予反馈时，我们可以选择及时地给予自己积极的反馈，来巩固自己的行为。

Tip 3

每一次学习开始时，为自己设定一个小目标

这个目标可以是完成一个小作业，也可以是专注学习某个特定的时长。在达到这个目标之后，依据一句个人的喜好，给予自己一定的奖励，形成一个积极的反馈，鼓励下次继续专注于学习任务。

主体的觉醒水平和状态，也是个体能否成功地进行选择性注意的一个重要影响因素。当个性体觉醒水平较低、状态较差时，维持和进行选择性注意就会变得异常困难。这也是为什么在个体缺乏睡眠的时候，集中注意力去做某件事就会变得不那么容易，工作、学习效率会变低。所以说，保证高效学习的前提是个体处于一个较高的觉醒水平，且状态良好。这就要求我们保证自己充足的睡眠，在精力最充沛的时候去进行学习任务。

Tip 4

保证充足的睡眠和健康的饮食

良好的身体状态和清醒的意识是我们高效学习的必要条件。

选择性注意作为一种比较高级的思维活动，需要受到动力的驱使，个体的内在行为目标是其非常重要的影响因素。也就是说，如果我们想要成功地进行选择性注意，并且维持它，就需要我们有一个相对较强的内在行为目标。

Tip 5

规划长远未来，设立短期目标

对于自己的学习和未来的发展做出一个长远的规划，并据此设立短期目标，并且这个目标一定是自己真实的想法。确立一个或多个较强的内在行为目标，对于成功进行选择性注意是有很大增益的。

根据心理学相关研究和既有理论，我们提出了上述五条小建议，供同学们参考。疫情期间，我们虽然“闲赋”在家，也不能放松学业。我们完全可以利用这一段的相对完整的空闲时间，好好的充实自己，为自己未来的学业乃至更长远的发展积累资本。

希望上述的这些小建议，能够帮助大家在疫情期间，更好的完成手头的任务，达成自己的目标，成就更好的未来！

Reference:

周详, 沈德立. 高效率学习的选择性注意研究[J]. 心理科学, 2006(05): 1159-1163.

文字／宁婧

图片／网络

设计／李琛

 出品／心理学系新媒体中心

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