如何避免纯肉类饮食的17个营养不足之处
作者：Jasmine Foster，生物学学士 | 最近更新时间：11月29，2019
审校: 乔纳森·里特（Jonathan Ritter）医学博士，普亚·亚兹迪（Puya Yazdi）医学博士
余生只吃肉：对于某些人来说，听起来可能太好了，似乎难以置信。但是在开始纯肉类饮食之前，应该充分意识到其可能引起的营养不足以及如何避免。
局限性和警告
关于肉食性饮食的任何讨论的最大局限性是缺乏研究。所有基于全动物食品饮食方式的研究要么很短（几天），要么是南极探险家或坏血病受害者的案例研究，要么是至少涉及某些植物饮食文化习俗的回顾。
持续几天的研究只能说明短期效应。从长远来看，营养不良可能会引起甲状腺和激素问题、营养缺乏和其他健康问题。
无素饮食的支持者声称，仅吃肉几个月后，人体对营养的需求就不同了，但尚无研究支持。
对南极探险家的一些案例研究表明，人体可以长时间适应仅吃肉（刚宰杀的鲜肉，有时是生肉）。其他患有坏血病的人的案例表明，对于现代的城市居民来说，健康的无素饮食几乎是不可能的。绝不应使用某些案例研究来将健康主张推广到更广泛的人群。
始终根据来历背景检查人们的主张，以确保掌握最好的信息。
关于无素饮食的临床数据的缺乏使得难以验证矛盾的说法。
纯肉饮食的缺陷
重要的是要记住，我们对无素饮食带来的长期风险知之甚少，因此在决定尝试之前，请先咨询医生。无素饮食的明显缺点是纯肉类所缺少的营养 。
从营养的角度来看，尽管全肉饮食存在问题，但此处列出的大多数营养成分都可以在内脏中找到：肝、肾、胸腺、肺、脑 等。因此，关键可能是许多无素者没有吃足够的内脏。
在下面的用餐情况中，我们不计算从喜马拉雅盐中获取的营养。尽管声称喜马拉雅盐含有多种矿物质，但这些矿物质仅以少量存在，不会增加任何营养物。像任何盐一样，喜马拉雅盐的绝大多数是由氯化钠组成的。
维生素
1）维生素A
维生素A对眼睛，心脏，肺，肾脏和其他内脏的功能很重要。这种维生素的缺乏会导致夜盲症[ 1 ]。
维生素A（视黄醇）的每日推荐摄入量为每天700 – 900 mcg。3盎司的牛肝可以提供很多倍的功效。通常，肝脏是预制的（活性的）维生素A或视黄醇的重要来源[ 1 ]。
草饲牛肉比谷饲牛肉含有更多的β-胡萝卜素（一种在人体中转化为维生素A的化合物）。草饲牛排每公斤肉可能含有多达740 mcg的β-胡萝卜素！[ 2，3，4 ]
总体而言，牛肝是在两个视黄醇（活性维生素A）和类胡萝卜素比牛排更丰富：平均牛肝具有1398微克每盎司视黄醇 ，而大多数商业牛排将任何地方从约0包含- 15％的量[ 2，3，5，6，4 ]。
猪肝也是维生素A格外高，每盎司1843微克[ 7，8 ]。
无素的饮食可能会增加缺乏维生素A的风险，除非食用肝脏（牛肝、鸡肝或猪肝）。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃2磅肉，并将其中的营养价值与美国每天推荐的男性摄入量（该含量略高于女性）进行比较：
全牛肉 （非草饲 ）*：约73微克的β-胡萝卜素。如果只吃牛肉，则维生素A缺乏约75％。如果仅由超过96％[吃牛排，缺乏维生素A 2，4，9 ]。
全牛肉 （草饲 ）*：约409 mcgβ-胡萝卜素；视黄醇含量可以变化。如果视黄醇含量约27％[低，维生素A缺乏可能2，4 ]。
半 草饲牛肉 * 和半只鸡 （大腿 ）：约206 mcg。维生素A缺乏77％[ 10 ]。
1磅牛肉 ，1磅鸡 （大腿 ），三文鱼1磅 ：518 mcg。维生素A缺乏43％[ 11 ]。
9盎司牛肉 *，9盎司鸡肉 （大腿 ），9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：5,210 mcg。绰绰有余维生素A的[ 11，12 ]。
*“牛肉”是指肌肉，通常是牛排。不像牛排，牛肝是非常高的维生素A. 仅仅加入牛肝一盎司的一天 ，你可以得到比你需要更多的维生素A 。
请注意：建议的每日最大维生素A摄入量为3000 mcg。大多数关于维生素A毒性的研究都涉及口服视黄醇。然而，为了降低长期维生素A中毒的危险，你可以考虑在某些天吃猪肝和其他动物内脏、贝类和鱼类取代它[ 13，14 ]。
高水平的维生素A与出生缺陷有关，因此孕妇维生素A的摄入量可能非常成问题[ 1 ]。
从长远来看，纯肉类膳食计划可能会缺乏维生素A。在某些日子吃肝脏（5盎司）将填补这一空白。
2-3）维生素B
生物素（维生素B7）和叶酸（维生素B9）对于能量代谢，DNA保护和细胞分裂至关重要。生物素缺乏症的症状包括脱发、皮疹和神经系统疾病；叶酸缺乏可导致一种类型的贫血的与大的，变形红细胞 [ 15，16 ]。
从肉类来源获取这些维生素并不是最困难的，但是内脏比肌肉要丰富。牛肝富含生物素和叶酸。牛肝3盎司提供所有的生物素和大约一半的叶酸推荐的一天[ 15，16 ]。
其他生物素的丰富来源包括鸡蛋和三文鱼。尽管鸡（鹅，鸭，火鸡和鸡肝）是最丰富的，但大多数肝脏都含有大量叶酸。单个鹅肝中含有几乎两倍的每日推荐摄入叶酸的[ 15，16，17 ]。
每天建议摄取的生物素为30 mcg，叶酸为400 mcg。建议上升为孕妇和哺乳妇女（35和600分别微克）[ 15，16 ]。
大约40％的人拥有一些MTHFR基因变异，可以改变您的饮食中叶酸需求。
叶酸和生物素缺乏与神经和血液疾病有关。这些维生素富含不同的肝，尤其是禽肝和牛肝。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃大约2磅肉，并且为非怀孕成年人使用建议的每日维生素摄入量：
全牛肉 （非草 饲 ）：40微克生物素和127微克叶酸。足够生物素，缺乏叶酸了68％[ 18，19 ]。
全牛肉 （草 饲 ）：实际数量是未知的，但不足之处是可能的。
半 草饲牛肉和半只鸡 （大腿 ）：26 mcg生物素和77 mcg叶酸。生物素不足13％，叶酸不足81％[ 10 ]。
1磅牛肉 ，1磅鸡 （大腿 ），三文鱼1磅 ：35 mcg生物素和158 mcg叶酸。足够生物素，缺乏叶酸的60％[ 18，11 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 （大腿 ），9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：294 mcg生物素和964 mcg叶酸。多于两个[足够11，12 ]。
约5盎司的牛肝也将满足您每天的叶酸需求[ 20 ]。
在某些日子里，将5盎司的鸡肉或牛肝添加到您的日常饮食计划中，将有助于避免生物素和叶酸缺乏症。
4）维生素C
维生素C在人类饮食中必不可少，因为我们的身体无法自行制造这种化合物。我们需要它来制造一些激素和胶原蛋白。维生素C是容易从水果和蔬菜获得，但肉类来源极难[ 21，22 ]。
对于成年人，建议的每日维生素C摄入量为75 – 90 mg。每100克肉中高质量的高品质牧场饲养的南美牛肉最多可包含2.5毫克维生素C，但这是个例外，而不是常规[ 22 ]。
而且肉必须是优质的、草饲的、新鲜的、生的或轻度烹制的，才以使维生素C含量最大化。但是，进食生肉的风险不可低估。结合生肉到饮食中之前要跟医生商量3，23 ]。
为了从严格的无素饮食中获取足够的维生素C，需要吃一些内脏，例如脾脏、胸腺和肺脏（生的或熟的，生的同样会带来健康风险）。100克牛脾的平均含有50毫克的维生素C [ 24，25，26 ]。
维生素C是必需的抗氧化剂，从严格的无素饮食中很难获得。您将不得不吃各种生的或熟的内脏。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃2磅左右的肉，并且每天使用建议的男性维生素摄入量：
全牛肉 （非草 饲 ）：0毫克。维生素C缺乏100％[ 19 ]。
全牛肉 （草 饲 ）：高达23毫克。维生素C至少缺乏75％[ 3 ]。
半 草饲牛肉和半鸡肉 ：最多11.5毫克。维生素C缺乏量为87％[ 10 ]。
一磅牛肉 ，一磅鸡肉 ，一磅三文鱼 ：20毫克。维生素C不足78％[ 11 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：42毫克。由53％的维生素C缺乏[ 11，12 ]。
如果在最后一种情况下添加100克（约3.5盎司）牛脾，则可以获得86.6毫克的维生素C，这在边缘线。如果您多吃肝脏，则可以增加维生素C的含量，但是随着时间的流逝，您可能会冒险摄入过多的维生素A以及相关的骨骼、神经和肝脏损害[ 14 ]。
因此，维生素C是无素饮食很难摄取的必需营养素 。
即使包括肝脏和其他内脏肉，在无素饮食中也很难获得足够的维生素C。大多数饮食计划严重不足。
坏血病
当我们每天摄入足够的维生素C时，人体一次存储约1500毫克维生素C。如果该储存水平低于约350 mg（摄入不良8至12周后），则开始出现坏血病的症状：烦躁，厌食，牙齿脱落，伤口愈合不良，骨骼变脆等[ 27 ]。
在饮食中摄取足够的维生素C 是至关重要的 ，因此请考虑补充以达到您的每日建议摄入量。曾有人在只吃肉食多的情况下出现坏血病结果28，23 ]。
随着血液中维生素C含量的增加，死亡的普遍风险（全因死亡率）降低。所以，即使你没有得到坏血病，维生素C摄入量较高（或至少含有维生素C的食物）是有益的[ 29，30，31 ]。
长期缺乏维生素C将耗尽身体存储，最终导致坏血病，表现出烦躁不安，牙齿脱落，骨骼损伤，皮肤病变等症状。
5）维生素E
维生素E是脂溶性抗氧化剂，可在燃烧脂肪以获取能量的同时保护组织。严重缺乏症很少见，但维生素E摄入量低与高氧化应激和组织损伤有关[ 32 ]。
建议的每日维生素E摄入量为15毫克，很难从肉中获取。100克鱼卵（ROE）的含有约7毫克的维生素E.其他良好来源包括蜗牛和三文鱼[ 32，33，34，35 ]。
草饲牛肉比谷饲牛肉含有更多的维生素E。但是，即使吃的最优质牛排，它可能很难获得足够的维生素E，如果没有其他来源[ 2，3 ]。
维生素E是仅从肉类饮食中很难获得的另一种重要抗氧化剂。好的来源包括鱼卵（鱼卵）、三文鱼和草饲牛肉。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃大约2磅的肉，并且成年人每天使用建议的维生素摄入量：
全牛肉 （非草 饲 ）：2.6毫克。维生素E不足82％[ 19 ]。
全牛肉 （草 饲 ）：约3.4毫克。维生素E不足78％[ 3 ]。
半 草饲牛肉和半只鸡 ：3.4毫克。维生素E不足78％[ 10 ]。
一磅牛肉 ，一磅鸡肉 ，一磅三文鱼 ：最多13毫克。不足13％或更多[ 36 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：12毫克。由20％的维生素E缺乏[ 11，12 ]。
在最后一种情况下，添加100克（约3.5盎司）鱼卵（鱼籽）可获得19毫克维生素E。添加更多三文鱼或橄榄油或补充维生素E也可能有所帮助。但是 ，你可以看到 ，这是很难在一个严格的无素的饮食获得足够的维生素E 。
如果不使用维生素E补充剂或橄榄油，则在严格的无素饮食中几乎不可能获得足够的维生素E。
6）维生素K
维生素K对于血液凝结和骨骼代谢 至关重要。缺乏会导致出血和骨质疏松。绿叶蔬菜富含维生素K（K1）；这种维生素是从肉源更加困难，虽然猪肉和鸡肉含有相对高含量的维生素K2 [ 37，38，39 ]。
每日建议摄取的维生素K为90 – 120 mcg 。100克罐装金枪鱼含有最多44 mcg 维生素K，但也可能含有植物油。高品质的一些牛排，瘦牛肉可含有17.5微克 每100g肉[维生素K 37，40，41 ]。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃2磅左右的肉，并且每天使用建议的男性维生素摄入量：
全牛肉 （非草 饲 ）：约74微克。维生素K缺乏39％[ 42 ]
全牛肉 （草饲 ）：159 mcg或更多。足够的维生素K [ 43 ]。
半 草饲牛肉和半只鸡 ：约182 mcg。足够的维生素K [ 39 ]。
一磅牛肉 ，一磅鸡肉 ，一磅三文鱼 ：约121 mcg。足够的维生素K [ 11 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：约102 mcg。由15％的维生素K缺乏[ 11，12 ]。
高质量的草饲牛肉的重要性在这里显而易见。如果您在饮食中包括乳制品，则全脂牛奶和奶酪富含维生素K2形式的甲萘醌。100克（3.5盎司）的软奶酪（例如法国布里乳酪或卡门培尔奶酪）含有约506 mcg [ 44 ]。
食用鸡肉和草饲牛肉可以获取足够的维生素K。添加乳制品（全脂牛奶或奶酪）会大大增加您的摄入量。
矿物质
7）硼
硼不被认为是“必需营养素”，但硼摄入量低与免疫功能、骨骼健康、脑部健康和激素产生有关[ 45 ]。
大多数吃杂食的人不必担心硼缺乏，因为这种微量营养素在水果和坚果中含量很高。你可能不能从肉、鱼、贝类有足够硼源[ 46，45，47 ]。
每天不建议摄入硼。建议的上限是每天20 mg。牛奶和咖啡约占美国人消耗的硼总量的12％。无素饮食严格拥护者可以考虑用硼补充，特别是那些在危险中的某些慢性疾病患者[ 48，47 ]。
硼不被认为是必不可少的营养素，但对大脑、骨骼和免疫力至关重要。您可能无法通过严格的无素饮食来获取它。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃大约2磅肉，并且与每天0.8 mg的最低“正常”营养摄入量进行比较[ 47 ]：
全牛肉 （非草 饲 ）：小于0.015毫克。硼不足98％[ 49 ]。
全牛肉 （草 饲 ）：未知。差异尚未得到研究；然而，其他矿物质则根据草的含量而有所不同[ 49 ]。
半 草饲牛肉和半鸡 ：少于0.015毫克。硼不足98％[ 49 ]。
一磅牛肉 ，一磅鸡肉 ，一磅三文鱼 ：少于0.015毫克。硼不足98％[ 50 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：少于0.015毫克。硼不足98％[ 51 ]。
无素者如果不补充营养就无法摄取足够的硼。食用骨骼可能会提供少量的这种微量营养素。
8）钙
钙对于骨骼形成，血压调节、肌肉收缩、神经功能和激素信号传导至关重要[ 52 ]。
当一个人的饮食中缺乏钙时，人体会“偷走”骨骼中的钙，从而导致骨质疏松症。钙缺乏症的其他症状包括肌肉痉挛、心律不齐、手指麻木或刺痛[ 52 ]。
西方饮食中最普遍的钙来源是乳制品。如果喝牛奶、强化植物性牛奶或吃酸奶等乳制品，则无需担心钙。但是，严格遵守无素饮食的人可能会变得缺乏[ 52 ]。
成人的每日建议钙摄入量为1,000 – 1,200 mg。含骨头的鱼罐头（例如沙丁鱼）每100克最多含455毫克。高品质牛肚的类似量含有约158毫克的钙[ 52，53，54，55 ]。
喜马拉雅盐最多含钙1.7％，因此不应被认为是足够的来源[ 56 ]。
钙对于骨骼健康、肌肉收缩和神经健康至关重要。从乳制品和植物性食品中很容易获得，而从肉类中则不容易获得。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃大约2磅肉，并且使用男性建议的每日营养摄入量：
全牛肉 （非草 饲 ）：高达200毫克。钙缺乏83％[ 19 ]。
全牛肉 （草 饲 ）：谷饲牛肉的约1.3倍的内容，这可能是高达260毫克。钙缺乏至少78％[ 57 ]。
半草 饲牛肉和半只鸡 ：最高162毫克。钙缺乏症达87％[ 10 ]。
1磅牛肉 ，1 磅鸡肉 ，1 磅三文鱼 ：最多193 mg。钙缺乏84％[ 11 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：高达174毫克。了86％的钙缺乏[ 11，12 ]。
吃高品质牛肚或在三文鱼中保留鱼刺可以帮助增加钙的摄入量。牛奶有大量的钙，但许多人吸引到无素饮食里不喝牛奶的要求是因为牛奶引起的其他健康问题[ 58，55，59 ]。
如果不额外补充，通过无素饮食获得足够钙的最佳解决方案可能是以骨汤或骨粉的形式消耗骨头。
无素者应该吃带鱼刺的鱼，并考虑服用补剂以避免钙缺乏症。
9）钾
钾是一种必需营养素，可调节细胞和血压中的水分平衡。缺乏的症状包括血压升高，肾结石，便秘，肌肉无力和心律不齐[ 60 ]。
每日建议摄入量的钾是至少2600 - 3400毫克对于成人，虽然USDA建议4700毫克[ 60，61 ]。
水果和蔬菜富含钾，而肉不是主要来源。一些钾为无素饮食的最佳来源包括软体动物（特别是章鱼，100克有630毫克的钾）和三文鱼，但即使这些还是相比植物性食物低[ 60，62，63 ]。
钾对于维持体液平衡和血压至关重要。与植物性食品不同，肉中的矿物质含量低。章鱼和三文鱼是合适的食物。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃约2磅肉，并使用USDA每日建议的营养摄入量：
全牛肉 （非草 饲 ）：高达3372毫克。不足28％[ 19 ]。
全牛肉 （草 饲 ）：很轻微（约4％）比谷物喂养，或高达3527毫克更高。不足25％[ 57 ]。
半 草饲牛肉和半鸡 ：2,686毫克。不足43％[ 10 ]。
1磅牛肉 ，1 磅鸡肉 ，1 磅三文鱼 ：3318毫克 不足29％[ 11 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：3,125毫克。34％缺乏[ 11，12 ]。
如果您选择在饮食中添加牛奶、奶酪或鸡蛋，这些将有助于增加钾的摄入量。软体动物相对丰富：一个3盎司章鱼仔含有约536毫克的钾[ 64，62 ]。
在无素饮食中仍然很难获得足够的这种营养，您可能希望补充。一些支持者使用低钠高钾盐替代品。这些产品用氯化钾（KCl）代替了食盐中的一部分氯化钠（NaCl）[ 65 ]。但是请注意，许多钾盐产品都有添加剂，例如味精和类似味精的衍生物。
无论您计划什么餐点，您都可能要考虑使用钾补充剂和食用盐和氯化钾，以避免营养不足。
10）铜
铜支持控制体内氧气和能量产生的酶。缺乏与血液、血管、骨骼和神经系统疾病有关[ 66 ]。
另一方面，可能会吃太多铜。很高剂量的铜（每天超过30毫克）可能会在很长一段时间内引起肝脏和神经损伤[ 67 ]。
成人每日建议摄入的铜量为900 mcg。牛肝中的铜非常丰富，每100克中含有约15毫克铜。其他良好来源包括软体动物和内脏（胸腺和胰腺）[ 66，68，69，70，71 ]。
铜支持氧气和能量的产生。牛肝富含铜；其他良好的来源包括软体动物、胸腺和胰腺。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃大约2磅肉，并且使用男性建议的每日营养摄入量：
全牛肉 （非草 饲 ）：高达973微克。摄入足够的铜[ 43 ]。
全牛肉 （草 饲）：约636微克，严重依赖草的矿物质含量。铜缺乏29％[ 72 ]。谷物含有大量的铜，因此为什么草饲牛肉的铜可能更少。
半 草饲牛肉和半只鸡 ：564 mcg。铜缺乏37％[ 10 ]。
一磅牛肉 ，一磅鸡肉 ，一磅三文鱼 ：533 mcg。铜缺乏41％[ 11 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：1,145微克。摄取足够的铜[ 11，12 ]。
如果仅吃牛肉，肌肉可能无法提供足够的铜。添加一点肝脏将有助于确保达到建议的每日摄入量。
11）镁
镁是最重要的饮食矿物质之一。它对能量代谢，情绪，蛋白质构建，骨骼发育和DNA产生很重要。
随着时间的流逝，低镁摄入会导致恶心，呕吐，疲劳，麻木，肌肉痉挛，癫痫发作甚至性格改变[ 73 ]。
每日推荐的镁摄入量为320-420毫克。坚果和豆类富含，很难从肉中获取。镁的良好来源包括鱼籽、软体动物（如蜗牛）、鳕鱼、三文鱼[ 73，74，34，75，76 ]。
骨汤也可以是镁的良好来源（120 mg / L），但前提是要适当地准备。如果您在家制作自己的骨汤，请记住：煮沸少于十二小时的骨头不会产生富含镁的骨汤[ 77 ]。
镁对于体内多种功能至关重要，仅从肉中很难获取。合适的来源包括鱼籽，三文鱼，鳕鱼和软体动物。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃大约2磅的肉，并且每天使用建议的男性矿物质摄入量：
全牛肉 （非 草饲 ）：高达227毫克。镁缺乏46％[ 43 ]。
全牛肉 （草饲 ）：高达227毫克，这取决于草的矿物质含量。由46％的镁缺乏[ 57，72 ]。
半 草饲牛肉和半只鸡 ：195毫克。镁缺乏54％[ 10 ]。
一磅牛肉 ，一磅鸡肉 ，一磅三文鱼 ：约378毫克。镁缺乏10％[ 11 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：346毫克。18％的镁缺乏[ 11，12 ]。
增加镁摄入量的一种方法可能是多吃三文鱼而少吃鸡肉。你也可以尝试鱼籽（300毫克每100克）或蜗牛（250毫克每100克）[ 74，34 ]。
很高剂量的镁与腹泻和血压降低有关。然而，预计补充镁每天高达350毫克无副作用。【78，79 ]。
您可以通过多吃三文鱼和鱼籽来增加镁的摄入量，但您可能仍需要补充镁以达到最佳水平。
12）锰
锰对于新陈代谢和骨骼形成很重要。缺乏的症状包括生长缓慢和骨骼健康不良；锰缺乏症可能类似于维生素K缺乏症[ 80 ]。
成人的每日建议锰摄入量为1.8 – 2.3 mg 。100克蓝贻贝包含3-6毫克锰。其他丰富的来源包括[ 80，81，82，55，83，84 ]：
牛肚（每100克6毫克）
鲈鱼（每100克1.14毫克）
鳟鱼（每100克1.09毫克）
锰对于新陈代谢和骨骼形成很重要。最好的肉源是蓝贻贝（贝类），牛肚，鲈鱼和鳟鱼。
用餐方案
以下用餐情况假设一个人每天吃大约2磅肉，并且使用男性建议的每日营养摄入量：
全牛肉 （非草 饲 ）：0.13毫克。锰不足94％[ 43 ]。
全牛肉 （草饲 ）：低至0.08毫克和高达0.18毫克，这取决于草的矿物质含量。锰不足92-99％[ 72 ]
半 草饲牛肉和半鸡 ：0.15毫克。锰不足93％[ 10 ]。
1磅牛肉 ，1 磅鸡肉 ，1 磅三文鱼 ：0.13毫克 锰不足94％[ 11 ]。
9盎司牛肉 ，9盎司鸡肉 ，9盎司三文鱼 ，5盎司鸡肝 ：0.47毫克。由80％的锰缺乏的[ 11，12 ]。
大多数肉中锰含量较低，因此您必须走奇招以确保获得足够的肉。除了贝类和牛肚，用一些草饲野牛肉 （11.5毫克3.5盎司）取代牛肉 [ 85 ]。
要稳定地摄取这些食物非常困难，因此您可能需要在无素饮食中补充锰。
如果不补充，通过无素饮食获得足够锰的最佳解决方案是食用贝类和牛肚。
13）锂
锂是一种微量矿物质，不是必不可少的，但有一点就有很多好处。
锂的主要来源是谷物和蔬菜，换句话说，是植物来源的锂[ 86 ]。
健康植物成分
14）多酚
最好的抗氧化剂是植物多酚，如类黄酮、木脂素和丁苯醚。一些科学家认为促进人体健康[ 87，88，89，90 ]。
植物多酚有助于保护人体免受癌症，心脏病，神经损伤等的伤害。在多项研究中，饮食中这些化合物较少的人患上了与年龄有关的疾病[ 89 ]。
吃植物多酚的人的肠胃中细菌和坏细菌的数量往往较少。此链接是因为坏菌生长在肉类，如大肠杆菌[甚至在无素饮食更明显的 91，92 ]。
根据定义，无素饮食不包含任何植物多酚。这些化合物中的一些（例如姜黄素，番茄红素和蝶芪）可作为商业补剂获得。与医生谈谈多酚补充剂，以了解它是否适合您。
但是，一些严格的无素者可能将这些化合物视为他们试图避免的“植物毒素”。然而，越来越多的研究表明，它们对于实现最佳人体健康和防止细胞氧化（导致更快的细胞死亡）是必需的。
SelfHacked的CEO Joe从未对多酚产生过负面反应。一般而言，他认为根据自己和客户经验，应该在无素饮食中补充多酚。
植物多酚是有效的抗氧化剂，可抗击癌症，感染，心脏病等。肉类中不含多酚，严格的无素者可能希望补充它们。
15）纤维
一个健康的消化系统包含数十种有益细菌。这些细菌被统称为肠道菌群，它们帮助消化食物，产生有益的化学物质，并提高免疫力。根据一些研究，肠道细菌的组成对饮食的变化很敏感[ 93 ]。
纤维对于健康的人类肠道菌群至关重要。当我们摄入的纤维不足时，肠道菌群就会吞噬肠壁的粘液，许多研究人员认为这会使我们更容易生病。肉类不包含纤维[ 94，93 ]。
女性每天建议摄入的纤维量约为25克，男性每天约为38克。对于一种更个性化的方法，美国国家医学科学院建议每消耗1000卡路里热量就需要14克纤维[ 95 ]。
纤维也是有益的，因为肠细菌利用它来产生短链脂肪酸，例如丁酸酯，丁酸酯是一种抗炎化合物，可滋养大肠内膜[ 96 ]。
纤维可以喂食肠道细菌，这对于免疫力，营养物质消化，减少炎症等至关重要。严格的无素不会摄取膳食纤维。
16）肌醇（Myo-Inositol）
肌醇是许多食物中发现的健康化合物。肌醇中含量最高的食物包括水果、豆类、谷物和坚果[ 97 ]。
富含这些食物的饮食每天可提供1,500毫克的肌醇，而以肉类为基础的饮食（2磅肉）每天将包含少于300毫克[ 97 ]。
17）氧化应激
高红肉饮食与心脏病和癌症有关，也许是因为烹饪肉释放出会增加氧化应激的物质（杂环胺）[ 98 ]。
当肉在高温（150 – 200°C）下烹饪时（例如通过烤、煎和炸），这些物质会积聚。不使肉变褐的烹饪方法（例如低温慢煮）可能潜在地阻止这些化合物积聚[ 98 ]。
多吃肉的人也往往具有较高的GGT，这是氧化应激的标志[ 99 ]。
生酮饮食与改善线粒体健康和降低氧化应激有关。其结果是，一些无素者选择吃油腻的肉类，并试图引起生酮[ 100，101 ]。
吃无素饮食的人应该致力于减少氧化应激。策略包括服用抗氧化剂，橄榄油和慢煮肉。
抗氧化剂的额外要求
一些研究表明，日晒可有助于自身免疫和炎症问题，但也增加了对抗氧化剂的需求[ 102 ]。
维生素E和C的帮助防止来自太阳的皮肤损伤和皮肤癌保护103，104，105 ]。
根据许多研究，适度的阳光照射具有广泛的益处。但是，请注意，紫外线辐射与皮肤癌密切相关。
与医生讨论应该获得的理想阳光量，以及如何减少因阳光照射而患皮肤癌的风险。
植物性食物有抗氧化剂比动物性食物更丰富很多次 ，甚至鱼类如三文鱼的维生素E含量。为了防止氧化应激，考虑使用补充剂[ 106，106 ]。
阳光照射可能是有益的，但也会增加氧化应激。生活在阳光充足地区的无素者可能需要更高的抗氧化剂。
Joe的推荐补剂
SelfHacked首席执行官Joe向尝试无素饮食的任何人推荐这些补品。在治疗方案中添加任何新的补充剂之前，请先咨询您的医生，因为有些药物可能会有意想不到的相互作用。
多种维生素（必须包含：维生素A，B9，生物素，C，E，K，硼）
镁和钙
钾盐
旋转锂
姜黄素（一种多酚）
抗性淀粉（可溶性纤维）
车前草壳（不溶性纤维）
肌醇
结论
食用无素饮食的人们可能缺少必需的维生素和营养。如果您打算长期无素饮食，请咨询医生以补充缺少的营养物质和多酚。如果无素饮食包括内脏（尤其是肝脏和胸腺）和海鲜（尤其是三文鱼和软体动物），则可能从无素饮食中获取最多的营养。从肉类中获取最困难的营养素是维生素C、硼、维生素E、抗氧化剂和纤维。
参考阅读
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