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骨汤风险:撇去油脂!

JustinTime AKP健食天 2022-11-17

 

骨汤风险:撇去油脂?

Sarah Ballantyne


关于 Sarah Ballantyne 博士

屡获殊荣的公共发言人,《纽约时报》畅销书的作者和世界著名的健康专家Sarah Ballantyne博士(又名原始妈妈)认为,逆转当前慢性病流行的关键是科学素养。她创建了教育资源,以帮助人们通过饮食和生活方式的选择(基于最新的循证科学研究)来恢复健康。




骨汤在丰富肠内修复氨基酸,对关节和皮肤的好处,令人惊畏的风味以及在寒冷的冬季给我们加温的能力之间,有很多理由要吃骨汤(自己做骨汤!请参阅“  为什么汤很棒”  和“ 鸡骨汤”)。但是,缺点呢?


关于骨汤对健康可能造成的有害影响,有很多神话流传到互联网上,其中大多数都是虚假的。例如,我们已经彻底打破了关于骨汤因游离谷氨酸水平而有害的神话,并且重金属污染(请参阅汤:治疗性食品中的隐藏危险?)。但是,对于这种营养食品,还有一个可能的担忧:氧化。当我的功能医学医生提到看到定期食用自制骨汤的客户中的LDL和甘油三酸酯增加的模式时,我首先想到了这种可能性。我认为这可能不是因为骨汤本身,而是因为美味的脂肪层上升到了骨汤的顶部。保留脂肪可能会简化烹饪(甚至与骨汤本身混在一起),但是在传统的24小时至4天的炖煮过程中长时间暴露于热量和氧气会导致骨汤脂肪中的一些物质氧化并变得有害吗?




不幸的是,还没有任何研究来测量骨汤中产生的脂肪中发生了多少氧化。但是,我们可以运用我们对氧化酸败,不同动物脂肪的组成以及汤制作过程的了解,以了解最有可能发生的事情!


脂质氧化


饱和,单不饱和和多不饱和脂肪的特征在于碳链中的双键数量(饱和脂肪不具有双键,单不饱和脂肪具有一个双键,多不饱和脂肪具有多个双键)。由于这些双键实际上缺少氢原子,因此它们在分子上不稳定,并且易于氧化,在热,光和空气的存在下,发生了一系列反应,导致自由基的产生和酸败。


脂肪酸的氧化速率随其具有的双键数量而增加。因此,尽管饱和脂肪相对稳定,但单不饱和脂肪的氧化倾向略高,而在适当的条件下(例如在烹饪过程中),多不饱和脂肪的氧化倾向极高。


动物脂肪的氧化潜力



那么,这如何适用于骨汤中的成分?尽管有时将动物脂肪扔进“饱和脂肪”的保护伞下,但这是极大的过度简化!所有动物脂肪均包含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的混合物,包括一些亚油酸(植物油中富含的同一类型的多不饱和脂肪)。动物的不饱和脂肪含量在长时间,暴露于氧气或高温烹饪时有氧化的危险。例如:

  • 牛油:37%饱和,61%不饱和(2%亚油酸)

  • 鸡油或火鸡油:29%饱和,65%不饱和(20%亚油酸)

  • 猪油:40%饱和,59%不饱和(11%亚油酸)


为了制作骨汤,我们在略低于沸腾的温度(通常为94摄氏度或200华氏度)下煮骨头。尽管该温度不会导致脂肪像油炸之类的高温烹饪方法一样迅速氧化,但仍会发生损害,特别是因为骨汤要花很长的时间炖煮(烹饪过程可能持续数小时到48小时甚至更长时间) !)。研究表明,高度不饱和的油,例如玉米油、橄榄油和混合的种子油(低芥酸菜子、向日葵和红花)在80摄氏度仅40分钟后就开始显示出氧化迹象,在更长的烹饪时间和更高的温度下,氧化会增加。因此,尤其是当使用来自多不饱和脂肪含量较高的动物(如鸡和其他家禽)的骨头时,我们希望看到长时间炖熟的骨头汤也发生类似的过程。



降低风险



近年来,延长骨汤的烹饪时间已成为常态,因为它使骨头的矿物质化最大化,从而增加了成品中的矿物质含量。我个人比较喜欢将汤炖36至48个小时,直到骨头容易在我的手中溃散(这时骨头也可以完全食用,尽管它们不是最美味的东西)。幸运的是,我们不需要放弃慢炖骨汤的好处,可以将食用氧化脂肪的风险降到最低。


那么,如何在不完全放弃这种美味食物的情况下减少从骨汤中潜在氧化的脂肪呢?


  • 将脂肪从汤汁顶部脱脂并丢弃而不是食用(这是最简单的方法!)。我们可以在煮汤时将油层捞出,或者在冷冻后,当脂肪变硬并发白或发黄时将其除去。(请记住,动物脂肪很容易使管道堵塞,因此请将脂肪倒入废物容器中,而不要倒在水槽里!)

  • 使用来自饱和脂肪含量较高(更稳定)和较低的多不饱和脂肪含量(例如:牛肉和羊肉而不是鸡、鸭或火鸡骨头)的动物骨骼。

  • 使用在没有重金属污染物的非工业污染区域饲养的动物的骨头。(过量摄入某些重金属(尤其是铜和铁)不仅对人体有害,而且还起氧化促进剂的作用,并可以提高易碎脂肪的氧化率。)

  • 避免食用任何味道“变质”的汤脂肪(腐烂的脂肪有明显的令人不快的味道!)。

  • 使用高压锅制作汤,以限制脂肪与氧气的接触。

  • 选择已经脱脂的优质预制骨汤。



牢记这些技巧,我们可以在不摄入有害氧化脂肪的情况下获得骨汤的好处!


参考阅读






  

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