我们总是习惯了问:
该吃些什么？
却从没有想过，
其实不该吃什么才最重要。
21天健康挑战，
给自己一个养成健康习惯的开始，
生活做减法，
生命做加法，
成为自己健康的第一责任人！
纯素：不吃一切动物性食物（包括肉鱼蛋奶、燕窝蜂蜜等等）避免“假素”：即锅边素、白米白面白糖等精加工、添加剂食品健康生活方式：晒太阳、补充B12和欧米伽3（亚麻籽）、不抽烟不喝酒、保证睡眠【常用食材推荐】
米面类：糙米、藜麦、燕麦、小米、青稞米、玉米等；全麦/黑麦面、青稞面、荞麦面等豆籽类：红小扁豆、鹰嘴豆、红豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆类及豆制品；亚麻籽、南瓜籽等代餐粉：万一没时间做饭，代餐+水果就是最有效率的选择【采购原则】
【具体操作】
早餐：蔬果昔（梨、橙子、黄瓜、香蕉、甜菜根、亚麻籽、b12）午餐：杂粮饭（三色糙米、鹰嘴豆、红腰豆）+西红柿炒花椰菜晚餐：丝瓜番茄土豆玉米浓汤+素煎饼（全麦面粉、深绿色蔬菜碎、盐、姜黄粉、黑胡椒粉）早餐：鹰嘴豆豆浆（熟鹰嘴豆、熟小米）+ 黑芝麻山药煎饼午餐：糙米饭+素咖喱炖菜（土豆、莴笋、老豆腐、山药、白菜梗） 晚餐：番薯煲大芥菜（番薯、大芥菜、绿尖椒、生姜片）+亚麻籽+b12 午餐：蔬果卷（糙米饼皮、香蕉、苹果条、青瓜条、生菜）+水果2种+拌西兰花晚餐：五色米香菇板栗焖饭（黑米、红米、胭脂米、糙米、紫米、红豆、板栗、鲜香菇、香芹 ）午餐：素炒双菇（鲜香菇、口蘑、玉米笋、胡萝卜、青椒、黑木耳）+姜黄糙米饭 晚餐：杂粮粥（五色糙米、鹰嘴豆、小扁豆、板栗）+亚麻籽+b12早餐：蔬菜面（土豆、番茄、豆腐、藏血麦面条）+烫青菜午餐：寿司（紫菜片、胚芽米、胡萝卜、青瓜、牛油果、黑胡椒、盐）+素汤（海带、豆腐、豌豆、味噌）晚餐：蔬菜沙拉（生菜、小扁豆、红薯、圣女果、青瓜、少量坚果）+b12早餐：蔬果昔（甜菜根、胡萝卜、苹果、香蕉、亚麻籽、b12）午餐：紫米糙米饭团配甜菜根双豆沙拉（紫米、糙米、葡萄干、炒熟白芝麻、甜菜根、熟鹰嘴豆、熟红芸豆、小番茄、羽衣甘蓝）+橙子柠檬果昔晚餐：蔬菜乱炖（金针菇、娃娃菜、花菜、口蘑、玉米、黄瓜、少量芋头和红薯）早餐：植物奶（薏仁、糙米、莲子）+全麦包子或烙饼+水果2种 +b12午餐：杂粮饭（五色米、小扁豆）+少量坚果+蒸金针菇白菜卷晚餐：芸豆小米蔬菜粥（熟红芸豆50克、小米2把、娃娃菜3片、青菜叶2片）早餐：蔬果昔（生菜、香蕉、芹菜、奇异果、亚麻籽、b12)午餐：紫薯糙米饭（紫萝卜、香菇、糙米、红豆、五色米、豌豆、紫薯）+盐水菜心晚餐：土豆蔬菜卷（全麦卷饼、生菜、土豆、彩椒、芽苗、紫萝卜）+凉拌青瓜午餐：彩椒意面（全麦意大利面、彩椒、口蘑、杏鲍菇、西葫芦）+豆浆+亚麻籽+b12早餐：蔬果昔（甜菜根、苹果、香蕉、紫萝卜、亚麻籽、b12）晚餐：蔬菜丸子（有机全麦粉、有机麦皮粉、带缨有机胡萝卜、豆皮、黑木耳）早餐：鹰嘴豆芸豆糙米饼+水果沙拉（2-3种水果、少许生菜、亚麻籽）午餐：藜麦杂蔬炒饭（藜麦、鹰嘴豆、红芸豆、胡萝卜、玉米粒、西蓝花、少量葡萄干）晚餐：蔬菜小米粥（深绿色蔬菜、小米、莲藕、豌豆）+b12早餐：五谷杂粮粥（黑米、小米、藜麦、红豆）+亚麻籽+b12早餐：香蕉杂蔬果仁麦片粥（香蕉、杏鲍菇、胡萝卜、豌豆、葡萄干、椰枣、甜菜根奶、燕麦）+b12晚餐：蔬菜面疙瘩汤（全麦粉、莴笋、土豆、番茄、菜心） 早餐：蔬果昔（甜菜根、紫萝卜、香蕉、橙子、亚麻籽、b12）+全麦鹰嘴豆煎饼（全麦面粉、鹰嘴豆粉、亚麻籽）午餐：焖饭（五谷米、紫萝卜、海带、少量坚果）+白灼西兰花 早餐：蔬果昔（火龙果、黄瓜、胡萝卜、香蕉、火麻仁、亚麻籽、b12）午餐：番茄鹰嘴豆（番茄、姜黄粉、胡椒粉、鹰嘴豆）+红豆藜麦糙米饭晚餐：杂蔬小火锅（海带、香菇、玉米、胡萝卜、豆腐、深绿色蔬菜、红薯粉）零食：玉米1根或少量椰枣午餐：土豆炖粉条（土豆、茄子、番茄、红薯粉条）+枣香高粱粑粑（糯高粱粉、热红枣糊）晚餐：甜菜根杂豆沙拉（深绿色蔬菜、甜菜根、鹰嘴豆、藜麦、南瓜、亚麻籽）午餐：藜麦糙米饭+烩番茄鹰嘴豆（番茄、茄子、鹰嘴豆、红腰豆）+水果2种晚餐：香芋煲（香芋、白萝卜、香菇、木耳）+深绿色蔬菜早餐：海带豆腐荞麦面（海带、豆腐、白萝卜、菠菜、荞麦面）+b12午餐：土豆蔬菜卷（生菜、土豆、彩椒、芽苗、紫萝卜、全麦卷饼）+凉拌青瓜早餐：蔬果昔（黄瓜、紫萝卜、香蕉、苹果、亚麻籽、b12）午餐：五谷杂粮焖饭（藜麦、豌豆、莲藕、玉米、糙米、黑米）+白灼菠菜Day20 早餐：红腰豆玉米燕麦粥+亚麻籽+b12午餐：杂蔬小火锅（海带、香菇、玉米、胡萝卜、豆腐、莲藕、深绿色蔬菜、红薯粉条）晚餐：鹰嘴豆扒生菜（生菜、鹰嘴豆、胡萝卜、杏鲍菇、玉米、青椒）+藜麦糙米饭早餐：纯素饺子（全麦面、香菇、黄豆、包菜、炒香的芝麻粉、花椒粉、豆干） +b12午餐：五谷粥（紫米、黑米、黑豆、莲子、藜麦）+蒸杂蔬（西兰花、胡萝卜、彩椒）温馨提示：本身有饮食禁忌的宝宝（比如糖尿病等），请认真阅读下面第4版块“不同人群的饮食建议”内容，再结合身体情况斟酌准备食材，也可向自己所在挑战群的班长及学委们咨询。
【减肥】
想减肥，减少热量摄入比增加运动量更为关键。最佳减肥方法是低脂纯素高纤维饮食，吃饱，不要饿肚子。2、膳食纤维的热量几乎为0，所以大量摄入膳食纤维，可以让我们以最低的热量填饱肚子；3、这种饱腹感会增加脂肪组织分泌“瘦素”，提高全身脂肪代谢。【增肥】
对于想要增肥的人，依然是用低脂纯素的方法。因为低脂纯素是最健康的饮食结构，不论你是过瘦还是过胖，最佳的饮食结构会动态调节，让身体达到最佳体重，BMI约为21的状态。
原因是谷类的热量密度比绝大部分蔬果高，如此才能保证热量摄入充足，慢慢的我们身体就会达到最佳平衡状态。
【增肌】
2、蛋白质每天每公斤体重1.5克。好的蛋白质来源包括：藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上谷类蛋白质。3、膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。4、充足的碳水化和物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。5、补充维生素B12+维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。6、配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。
【糖尿病】
2、每位糖宝的基础不同，有些食谱只适合部分糖宝，没办法一概而论，大家可以吃完食物后测一测血糖，选择适合自己的。3、注意食物的升糖指数，以下这些食物是很容易被忽略的：土豆：如果把土豆做成泥或者薯片，它的升糖指数可达九十。糖宝要等自己的身体状况恢复到更好的时候再吃。熟红薯：如果想吃怎么办？可以把它摊凉后再吃，这时候的抗性淀粉比例较高。南瓜：南瓜富含铬，铬离子可以帮助提高葡萄糖耐量。南瓜也富含膳食纤维，照理讲可以帮助我们迅速排便、降低血糖标准和血糖指数的数值，但有些糖宝就不适合吃南瓜，因为大家所处的逆转阶段不同，身体底子不一样，有些是单纯性的高血糖，有些是合并了心脑血管疾病以及脂肪肝。小米：小米虽然是粗粮，但小米的升糖指数较高，所以建议先暂缓。发酵食物：有些人说我吃的是全麦面包，不管哪一种麦子，只要是发酵食品，吃到肠胃里会被胃酸迅速浸润，增加食物的消化表面积，使食物消化非常快，使血糖很高。所以包子、馒头、花卷等发酵的食物暂缓。很多北方人喜欢吃面食和粗粮的怎么办？可以在面食里增加一些小麦的麸皮，用开水烫面的方法去吃。吸烟：吸烟会令交感神经和副交感神经比较兴奋，而这种兴奋会导致血糖升高。吸烟会加剧神经性病变的，比方说眼睛病变、耳鸣、耳聋的人，吸烟会情况加剧，所以要戒烟。喝酒：很多糖宝反映，为什么喝酒后血糖当餐的数据还变正常了？因为白酒这个纯热量喝进去会刺激胰腺在短期内大量分泌胰岛素，先低，第二天反而会过高。长期饮酒会导致酒精性脂肪肝，更麻烦。酒也能加剧我们的神经性病变，令手脚更麻，电击、烧灼的感觉更明显，所以酒一定要戒。【高血压】
【心脏病】
低脂纯素，避免任何动物性食物、饱和脂肪、氢化植物油，不需要额外补充卵磷脂，大量摄入膳食纤维尤其是可溶性膳食纤维可帮助胆固醇排出。【乳腺癌/子宫肌瘤】
【结直肠癌】
【痛风】
1、避免动物性食物和高脂肪食品(动物性食物的嘌呤高于植物性食物)；2、多吃碱性的蔬菜水果，大豆制品有助于尿酸排出（虽然干大豆的嘌呤高，但我们不会直接吃干大豆，加工为豆腐、豆浆类食品后，嘌呤水平就和其他植物相当了）；【甲状腺疾病】
4、保持合理的碘（尿碘150-400微克/升）、硒（每天50微克）和铁的摄入（血红蛋白正常，铁蛋白20-35微克/升）；【克罗恩病】
2、多食用大蕉、菜花、山药、土豆等富含可溶性纤维的低脂纯素饮食；（蔬果豆谷都富含可溶性膳食纤维）3、啤酒、酵母可能引起CD反应，小心对待酒和面包；【溃疡性结肠炎】
Out（踢走）：肉、蛋、奶、酒、食品添加剂（低硫）、高盐；
In（纳入）：富含纤维的全谷（燕麦麸和杂粮）、豆类、水果、蔬菜；
PS（加上）：一些姜黄，香料。
【肾病】
3、蛋白质每天0.6克/千克体重（或在专业指导下0.3克，辅助酮基类似物）；4、避免高磷尤其是含无机磷的食物如饮料、罐头、加工食品；7、如果血钾高于5.5毫摩尔/升，避免高钾食物包括某些新鲜水果；小伙伴们通过下面的文章，可以了解到为什么我们要断绝一切肉、蛋、奶、鱼、油、“三白”以及避免摄入饱和脂肪和反式脂肪。绝大多数疾病都是生活方式导致的，不改变生活方式，吃任何补品、药品都是暂时的效果，无法根治。我们选择低脂纯素这种生活方式，希望自己吃出健康吃出美丽，让精力体能更好，如此，才是活出人生新高度的前提。以上搭配仅供参考，请发挥你的想象力，在低脂纯素范围尽情发挥。
最简单的健康饮食公式：在家或办公室：自制快手餐+蔬果昔+b12出门：向餐厅提出要求;均衡代餐包+水果+b12
不要畏惧向任何餐厅、食堂提出要求，正是消费者日新月异的新需求，才带来全新的商业世界。
你的一日三餐，正在成就一个新世界。
【延伸阅读】
【郑重提醒】
本公众号所有文章仅为分享健康理念，请勿因此放弃任何必要的医疗措施。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。