小星星幼儿园一周食谱
3-6岁的学前儿童身体发育、心理成长发展和人格形成都是关键时期，他们具有巨大的发展潜力，可塑性大。
当然，营养要搭配好，才能保证德智体美劳全面发展
国内幼儿园为了食品安全考虑，通常不允许外带食物，也就是：不能带饭
又尴尬又火大，这不是？
所以可以这么说，幼儿园是这世上最强大的机构，不仅全面掌握着下一代的心智，还掌握着下一代的胃
所以，花了很久很久时间，整理了这一篇。
我计划周一拿去女儿（后称墨姐）幼儿园跟全家族都素食却担心孩子吃素没营养的超级美丽大方土豪的园长姐姐谈一谈
分享给你，你也可以拿去碰碰运气
等《非药而愈》到货了，我每个老师送一本
01
前情提要
我自从吃素第一天起就想好了（近6年前），时机成熟，我会用尽全力去传播素食。
所以，为了打基础和扫清（工作）障碍，我也用了最大的力气实践纯素食母乳喂养、婴幼儿养育，力争把墨姐带成一个体质扎实、未来基本不生病不吃药，上学从来不请假、性情温和阳光不影响我加班的佛系又不乏霸气的少年。
结果差强人意
她可以实力替我代言，同时也属于语出惊人系。
跟爸爸说：你这样子烟酒肉，会猝死的！
跟老师说：扫描二维码，关注公众号！
跟同学说：跟我一样多吃菜，不会便秘哦！
跟爷爷奶奶说：你们这样吃，血管会被堵哦！
跟自己说：我还小身体好，吃点垃圾食品不怕的
跟外公外婆说：你们很爱我妈妈，所以才听话吃素对不对
孩子是父母的复印件，真实不虚。所以，引导孩子健康饮食前，我们需要复习一下👉：餐前须知。
正确的饮食习惯，来自正确的饮食观及三观。
02
配餐原则
同成年人一样，给儿童定制蔬食餐单的首要目标就是保证合理营养搭配，一样要遵循以蔬菜（尤其要包括深绿色蔬菜）、水果、豆类和全谷类为基础的植物性饮食。
儿童处于生长时期，每增加一定的体重，都需要更多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。所以在与成年人相比，儿童活动量大，容易饥饿，可以增加进食的频率，适当增加蛋白质和坚果的比例。
小孩儿胃容量小，少食多餐，一天5-6餐甚至更多次都可以。
延伸阅读：
03
必备食材工具清单和注意事项
必备材料和工具：
破壁机——有了它，各种口味和搭配的植物奶和酱料随时制作，孩子喜欢、营养全面，再也不用采购牛奶了。
亚麻籽打粉备用，适量加入每日沙拉，蔬果昔和植物奶中。
维生素B12，每日一片，可混入蔬果昔和植物奶中。
常备食材：藜麦、糙米、鹰嘴豆、甜菜根等，及周边最容易买到的杂粮咋豆和蔬果，如西兰花。
温馨提示：
1、植物奶2-3种食材，不要太稠，加红枣椰枣等天然甜味剂，小孩子都爱喝。
2、蔬果昔水果多蔬菜少，多用酸甜水果如奇异果菠萝柠檬，不要太浓稠，小孩子们都爱喝颜色亮丽的，一群小朋友凑到一起更是容易一饮而尽。这样，多摄入膳食纤维，肠道益生菌会引导孩子们不知不觉地爱上吃菜。
3、晒太阳要够，运动量要够，睡眠时间要够，除遗传因素，身高逆袭不靠吃肉。
应付小孩的摆盘，有心就够了
04
几个常见的问题
在儿童饮食搭配问题中，家长们经常面临各种挑战，如挑食、发育不良、食物过敏、腹泻、过度肥胖等等，如何克服这些情况以及引导孩子们爱上健康素食，是我们需要认真考虑的一个问题。
大原则：你做对了，你不控制，孩子慢慢就对了。
挑食（只吃肉不吃菜）：很多小朋友爱吃洋快餐，这类型食物主要是肉蛋奶及三白，长期食用对身体有害无益。所以饮食搭配上，尽量种类丰富和色香味俱全。
用心，孩子体会得出来。
如：
1.不爱吃蔬菜，可以多提供孩子爱吃的水果，慢慢过渡。
2.一起烹饪，孩子会有成就感，爱上蔬果。
3.不舒服、生病发烧时，只喝蔬果昔或轻断食，这时尤其不要吃鱼虾肉蛋奶，会很快自愈，不需要打针吃药。
4.不要给孩子太多规定，他们天然懂得根据自己身体反应做出判断。不饿不吃，饿了再吃，吃就吃饱，低脂纯素范围内不需要控制热量。
（几年前都是假素👆）孩子们最爱一起做寿司啦
过度肥胖：选择更多的水果、蔬菜和纤维，用全谷物代替精致白米、白面、白糖，这样的问题基本可以得到解决。
不饿不吃，饿了先吃水果蔬菜，多拖出去玩
只爱吃水果不肯吃肉蛋奶：这么纯天然感受力强的好孩子，你还逼人家吃肉？
延伸阅读：
墨姐幼儿园以前，随时出门纯素野餐
外出就餐：
1、常备水果，小孩子阳气足，多吃水果不伤身的
2、户外活动时不用专门找餐厅，如上图⬆️带饭盒出去，野餐是小孩子的最爱，大运动过后，什么都会吃得精光。
3、每天一小把坚果。
4、餐厅点餐及超市购物要注意配料，除了鱼虾肉蛋奶，不知不觉化学添加剂、牛油奶酪、过量植物油等就塞满了我们孩子的胃。
我家都是吃哪儿，睡哪儿，随时野餐
05
小星星幼儿园一周食谱
【用餐时间】
早餐：08:00
早点：10:00
午餐：12:00
午点：15:00
晚餐：放学回家吃
【周一食谱】
早餐：杂粮粥、可可杂粮全麦馒头
早点：水果拼盘+小份综合坚果
午餐：姜黄南瓜小扁豆糙米饭、深绿色蔬菜、番茄土豆汤
午点：植物奶、红薯
菜单亮点：中午的一份姜黄南瓜小扁豆糙米饭，好吃营养看得见；午睡醒来一杯植物奶清爽、美味无负担。
【周二食谱】
早餐：蔬菜香菇疙瘩汤
早点：水果拼盘+小份综合坚果
午餐：粉红饺子、凉拌西兰花、莲藕玉米香菇胡萝卜汤
午点：蔬果昔、藜麦寿司
菜单亮点：周二的配餐从食物的形象上来入手，引导小朋友开心进餐。
【周三食谱】
早餐：藜麦银耳南瓜粥、鹰嘴豆蔬菜煎饼
早点：水果拼盘+小份综合坚果
午餐：菜心藜麦炒饭、茄汁鹰嘴豆、凉拌西兰花、腰果莲藕胡萝香菇汤
午点：鲜榨橙汁、土豆泥
菜单亮点：口感Q弹的菜心藜麦炒饭+酸甜可口的茄汁鹰嘴豆，没有理由不会爱上这一餐。
【周四食谱】
早餐：菌菇汤三色面
早点：水果拼盘+小份综合坚果
午餐：咖喱南瓜糙米饭、牛油果炒不烂子、蒸三宝、土豆西红柿汤
午点：植物奶、南瓜发糕
菜单亮点：色彩绚丽的菌菇汤三色面作为早餐，营养又饱腹。
【周五食谱】
早餐：燕麦米姜黄烩饭、奇异果馒头
早点：水果拼盘+小份综合坚果
午餐：藜麦寿司、姜黄炒豆腐、炒深绿色菜、菌菇清汤
午点：红豆芋圆糖水
菜单亮点：有趣的姜黄炒豆腐，西红柿炒鸡蛋？傻傻分不清楚？
06
做法分享
【01 三色蔬菜面】
【食材】全麦面粉、黑麦面粉、南瓜、深绿色蔬菜、甜菜根粉、香菇等
【工具】手动压面机
【炒饭配菜】将深绿色蔬菜打成泥，南瓜蒸熟备用，分别取适量面粉混合和成面团，塞入手动压面机，下入沸水中煮熟。香菇切片煎熟，与面条一起混合，再加入一些素高汤即可食用。
【02 藜麦寿司】
【食材】蒸熟藜麦、煮熟豆角、青瓜、胡萝卜、生菜、寿司紫菜
【工具】寿司卷帘
【做法】参考链接：100个easy-to-make菜谱 | 藜麦寿司卷
【03 红豆芋圆】
【食材】红薯、木薯粉
【做法】将蒸熟的红薯中加入适量的木薯粉，混合均匀，搓成长条切粒，放入烧开水的锅中煮熟。然后将煮熟的红豆和适量的水放入破壁机中混合均匀，随后加入煮好的芋圆，加红糖调味即可。
【04 蔬菜香菇疙瘩汤】
【食材】黑麦面疙瘩、香菇、胡萝卜、豆角
【做法】将黑麦粉用水调和成粘稠状备用；香菇干锅炒香后，加入少许香油把豆角胡萝卜炒香，随后加入胡椒粉、盐、酱油和适量的水，用勺子把面糊一点点地放入烧开的蔬菜汤中，一起焖煮至熟即可。
【05 西红柿炒姜黄豆腐】
【食材】
老豆腐/150g
西红柿/1个
姜黄粉/1/4小匙
印度黑盐/1/4小匙
黑胡椒/适量
【做法】
1.锅烧热，放入豆腐，用锅铲碾碎，随后将姜黄粉、黑盐和黑胡椒调味，翻炒1-2分钟至豆腐入味，取出备用。
2.把西红柿切粒，放入锅中，加少许水和酱油焖煮变软，然后加入炒好的豆腐，翻炒一下即可出锅。
【06 黄豆植物奶】
【食材】
水/400g
熟黄豆/100g
椰枣(去核)/20g
核桃/10g
火麻仁/5g
【做法】
1.将所有的材料放入破壁机搅拌至顺滑即可。
【07 糙米植物奶】
【食材】
水/400g
熟糙米/100g
椰枣(去核)/20g
生杏仁/10g
【做法】
1.将所有的材料放入破壁机搅拌至顺滑即可。
【08 燕麦米姜黄烩饭】
【食材】燕麦米、玉米、胡萝卜、芹菜、香菜、红腰豆
【做法】把裸燕麦煮成饭备用；玉米，胡萝卜，芹菜切粒，放锅中炒香，加入素高汤，红腰豆跟一部分煮熟的燕麦米，放少许姜黄粉，盐一起焖煮即可。
【09 藜麦菜心炒饭】
【食材】
熟藜麦/100g
菜心/2根
胡萝卜/50g
杏鲍菇/30g
盐/1/4小匙
酱油/1/4小匙
【做法】
把菜心、胡萝卜和杏鲍菇切粒，然后放入锅中，干锅炒香，随后加入少许的水、盐和酱油焖煮一下，最后加入煮熟的藜麦，翻炒一下即可出锅。
07
还有很多健康食谱备选
非药而愈专题食谱：
非药而愈食谱：
酱油三宝 | 海苔香芋豆皮卷 | 一卷蔬食沙拉 | 腐皮菠菜卷 | 盐水四宝 | 一滴油都不放，20多年经验大厨告诉教你如何做到汤色明亮、鲜香有锅气
【热菜/蒸煮】
清蒸秋葵｜姜汁豆渣｜红薯和红薯叶｜上汤辣椒叶｜随身迷你锅｜土豆和红苋菜｜素饺子/无麸质烧卖｜一盘蒸菜｜雪花莲藕羹｜金汤枸杞叶｜老奶洋芋｜大煮干丝｜粉蒸卷心菜｜金玉满堂｜香甜藕夹｜财源滚滚｜香菇蒸萝卜｜白玉丸子｜糖粉香芋｜假装蒸蛋｜粉蒸茼蒿｜粉蒸白萝卜丝｜燕麦浓汤豆苗｜清蒸杏鲍菇｜金沙小花菇｜素蟹黄豆腐｜水墨胭脂｜咖哩双花｜花菇焖萝卜｜椰香三宝｜金银豆腐丸子｜马蹄丸子｜板粟娃娃菜｜竹笙卷.南瓜羹｜茄汁儿双豆
【热菜/煎炒】
酸甜藕碎｜五色什锦蔬｜豆腐碎碎念｜茄汁花菜｜小炒四季豆｜紫苏猴头菇｜黑椒小蘑菇｜孜然杏鲍菇｜疯狂酿辣椒｜极香土豆饼｜素的小炒肉丝｜三椒腐竹｜金针菇烧芋头｜草菇丝瓜白芸豆｜黑椒豆角茶树菇｜莲子炒芦笋｜竹笙烧茄子｜素喜丸子
【凉菜】
青葱岁月｜芦笋沙拉｜橙香麻酱菠菜｜花生伴豆芽｜紫苏拌鹰嘴豆皮
生食/半生食
甜菜根卷｜三色凉面｜冬瓜杏仁汤｜免煮酸辣面｜芒果藜麦沙拉｜麻酱味噌油麦菜
【甜品/点心】
爱你100分（小糖果）｜踏雪寻梅｜糖粉香芋｜浓情蜜意白芸豆｜芒果藜麦沙拉｜山药椰枣糕｜紫米恋歌｜黑珍珠贡丸｜紫米甜酒酿｜桂圆核桃汤｜梨汁紫薯银耳羹｜南瓜百合羹｜莲子百合芒果羹｜栗子月饼｜紫薯芒果酿苦瓜
【汤／羹】
丝瓜番茄藜麦汤｜翡翠白玉黄金汤｜随身迷你锅｜清纯莴笋汤｜金汤枸杞叶｜极鲜海带玉米汤｜莲藕眉豆汤｜番茄土豆菠菜味噌汤｜花芸豆菜干汤｜茄汁小扁豆汤｜三鲜素汤｜莲藕花生汤｜冬瓜薏米茶树菇汤｜胡萝卜玉米剑花汤｜裙带菜豆腐味噌汤
【主食】
丑小粽｜自制荞麦面片｜多彩小米粥｜香甜三色藜麦｜黄金无米粥｜紫米淮山红枣粥｜猴头菇小米粥｜果味奶香燕麦粥｜莲子椰枣饭｜缤纷藜麦碗｜菠萝红豆饭
【生食】
羽衣甘蓝沙拉 | 夏日清爽意面 | 泡子姜 | 生食枸杞荞麦风干饼 | 生食杏仁椰枣糖 | 风干香蕉片 | 椰枣杏仁巧克力 | 亚麻籽饼干| 巧克力能量球 | 生食无花果饼 | 巧克力冰淇淋 | 越南杂菜米纸卷 | 意大利浓情沙拉 | 芝士味羽衣甘蓝脆
【西式】
香菇意面+番茄奶油通心粉 | 番茄素丸意面 | 番茄罗勒披萨 | 意式番茄串 | 糙米蔬菜汉堡 | 意式焖煮三色彩椒 | 青芒果夏威夷沙拉 | 南瓜豆腐派 | 芝麻红薯炒豆腐 | 香料烤土豆
【中式】
秘制五香豆干 | 榄菜炒豇豆+干锅花菜+香菇虫草花炖汤 | 老奶洋芋+平菇烧豆腐+宫保豆腐 | 浇汁白菜金菇卷 | 冬菇陈皮秋葵汤 | 玉竹沙参汤+夏日凉拌菜 | 什锦焖饭 | 糙米素肉丸 | 牛油果炒不烂 | 锅包豆腐 | 玫瑰花饺子 | 三杯土豆 | 猕猴桃馒头| 豆角焖面 | 红豆抹茶大福 | 藜麦寿司卷 | 牛油果香菇寿司 | 卷饼 | 串烤什蔬+杂粮炒饭+淮山陈皮杂粮汤 | 腊八粥+炒紫萝卜+凉拌西兰花+紫薯&淮山 | 藜麦炒饭+凉拌菠菜+红枣银耳羹+蒸南瓜&紫薯 | 藜麦饭+烤紫淮山&南瓜+香煎豆腐 | 泡菜拌红米饭
08
儿童营养资料
保持终生健康的饮食法
闪耀：每次孩子幼儿园老师发出幼儿园一周食谱，我都要假假地
很多朋友说：为啥不上素食幼儿园？
闪耀：我想让我的孩子和其他孩子一样，这样，天天对境，我会更努力地去传播健康素食
萧长江博士曾经曰过：我女儿上中学的时候我三番五次请求去她们学校讲课，学校不让我讲。现在学校总请我去讲课，我女儿已经上大学了
徐嘉博士前阵子给建昌县2000位祖国的未来及几百位人类灵魂的工程师讲了科学饮食，目前讲座830多场，期待祖国的花朵都能绽放，期待博士早日退休吃瓜，期待全民素食风潮。
小星星虚拟幼儿园园长闪哥，以此文祝天下小朋友都健康成长，大朋友们都童心百年。
毕竟祖国的未来身心健康
祖国的建设者们才有力量
祖国的明天才有希望
两大一小早餐：孩子还不爱吃大量蔬菜时，多用水果。
星星幼儿园菜谱制作：令令
07菜谱参考：素愫的厨房/闪耀的星星小卖部
08参考资料：责任医师协会
其他图文：闪耀&墨姐的日常
编辑：闪耀/法系
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